減量で体脂肪を減らしたり、増量で筋肉をつけたりして理想の体型を目指す人にとって、理想の夕食メニューはどのようにしたら良いのでしょうか？
今回は、食べる時間帯も含めて言及してみたいと思います。
理想の夕食メニュー（減量時）
まず、減量時でも現在の状況によって理想の夕食メニューは変わってきます。
減量が順調に行っているのなら食事量を無理に減らしたり、炭水化物を抜いたりする必要はありません。
ここで、
「もうちょっと食事量（特に炭水化物）を減らしたら、更に減量が加速するかも・・・」
という考えのもとで食事量を減らしてしまうと、逆に代謝が落ちてしまい、体重が減りにくくなる可能性があります。
なので、減量時でも最低限の栄養はしっかり摂取することが大切です。
この話を元に理想の夕食メニュー（減量時）の例を紹介するとこんな感じ。
炭水化物
体重の減りが順調な場合は、お茶碗に軽く１杯くらいの白米（玄米や五穀米等でもOK）を食べていくのが良いでしょう。
もし、体重の減りが順調じゃない場合や、その日の内臓の状態があまり良くない場合は、白米の量を減らしたり、抜いたりした方が良い結果に繋がる場合があります。
このあたりは、状況に応じて一度試してみて、翌日の体重の推移を見てみて判断するのがおすすめ。（体重が減っていたらOK、みたいな感じ）
炭水化物は、他にもパスタやうどん、ソバなどがありますが、減量の際には白米の方が量を調整しやすいです。
サツマイモなどのイモ類を食べても良いですが、食べる際はどのくらい食べたのか？というデータを取っておくことが必要。
タンパク質
減量時のタンパク質でおすすめのメニューは、
- 脂質の少ない肉（胸肉、ささみ、豚ヒレ肉、牛モモ肉）
- 魚（サーモン、サバ、マグロ、カツオ、アジ等）
これらを焼いたり蒸したり煮たりすること。
味付けも砂糖や醤油、みりんなどを使って味付けを濃くするのではなく、塩やコショウなどサッパリした調理方法がおすすめ。（濃い味付けもたまになら良いと思います）
例を挙げると、
- 胸ヒレ肉と玉ねぎの炒め物（胸肉でもOK）
- ささみとブロッコリーのカレー粉炒め
- 豚ヒレ肉のソテー
- 牛もも肉のしゃぶしゃぶ
- サーモンのソテー
- サバの塩焼き
- マグロのさし身
- カツオのたたき
- アジの開き
などなど。
これらの栄養素の特徴やタンパク質含有量に関しては、下記の記事を参考にしてみてください。
脂質
脂質に関しては、悪い油（揚げ物の油など）を出来る限り控える事と、良い脂（不飽和脂肪酸）を適量摂ること。（体脂肪が燃焼されやすくなるから）
先程、紹介したタンパク質を調理する際で炒め物をする場合は、オリーブオイルやココナッツオイル等を利用したりする。
脂質摂取でおすすめは、青魚を食べること・・・これが１番手っ取り早いと思います。
週に２、３回食べられると良いですが、難しい場合や元々青魚があまり好きではない場合は、フィッシュオイルを摂取していくのも良いでしょう。
詳細は、下記の記事を参考にしてみてください。
ビタミン・ミネラル
ビタミン・ミネラルを摂取と言っても、あまり難しいことは考えずに基本的には色々な野菜やキノコ類、海藻類を食べていけば良いでしょう。
ただ、野菜類の中でイモ類（ジャガイモやサツマイモ、サトイモなど）や、果物（バナナやリンゴ）に関しては、炭水化物の含有量が多いので、ビタミン・ミネラルというよりも、炭水化物として
換算したほうが良いと思います。
ビタミン・ミネラルを摂取しやすいメニューとしては、
- 味噌汁（具は海藻類やきのこ類がおすすめ）
- 豚汁（大根やごぼう、ニンジンやこんにゃくなど）
- けんちん汁（豚汁と同じ）
- 野菜スープ
- 温野菜（ブロッコリーやキャベツなどイモ類以外ならOK）
- 鍋（野菜をたっぷり入れて食べるのがおすすめ）
こんなところでしょうか。
どれか１、2品を夕食メニューに加えると良いでしょう。
減量中は、消費カロリーよりも摂取カロリーを少しだけ抑える必要がありますが、そういう時に起こりやすいのがビタミン・ミネラルの不足です。
そんな時に栄養補助食品として利用しやすいのがマルチビタミン&ミネラルのサプリメント。
しっかりビタミン・ミネラルが摂取出来ていないかな、という時は、普段の食事に足す感じでマルチビタミン&ミネラルを摂取していくのも良いでしょう。（もちろん、食事で足りている場合は摂取する必要はありません）
理想の夕食メニュー（増量時）
増量している時の理想の夕食メニューというのは、大きく分けると2種類あります。
脂肪が沢山ついても良いので、まずは体を大きくしたい場合は、自分が好きなモノを食べたいだけ食べていくのが良いでしょう。
悪い脂質を摂っちゃダメ、とか細かいルールは無しです。
中華料理でも揚げ物でも天ぷらでも何でも食べていきましょう。
逆に、なるべく脂肪をつけないようにしながら体を大きくしていきたいなら、少し成約が出てきます。
炭水化物
基本的には、減量時の理想の夕食メニューと同じで白米を中心に食べていくと良いでしょう。
あとは、
- うどん
- パスタ
- モチ
- ジャガイモ
これらの食品が良いかな、と。
また、脂質のあまり含まれていない料理で、お好み焼きや、焼きそばなど粉ものを食べていくのも許容範囲かな、と思います。
さすがにラーメンやチャーハンなど、炭水化物と脂質のセットになっている食べ物は、増量中でも余分な脂肪がつきやすいので、食べ過ぎには注意が必要。
と、言っても、消費カロリーが摂取カロリーよりも上回っていたら脂肪はつかないですけどね。
タンパク質
あまり脂肪をつけないようにしながら増量したい場合は、先程紹介した減量時の理想の夕食メニューのように脂質が少なめの肉類や魚類全般をガッツリ食べていくと良いでしょう。
ただ、このような食べ方だと消費カロリーよりも摂取カロリーが多くならない人もいると思うので、そういう場合は、多少は脂の乗った肉などもメニューに取り入れていくのが良いと思います。
増量時の夕食メニューに関しては、減量時に比べてそれほど制限も無いので、
- 焼肉
- しゃぶしゃぶ
- すき焼き
- ステーキ
- 生姜焼き
- 焼き鳥
- 刺し身
- 焼き魚
などなど、脂質含有量だけ少し気にしながら食べられるだけ食べていくのがベスト。
ただし、翌朝の朝食時に全く食欲が無いほど食べ過ぎてしますと、効率よく増量できないので、特に胃腸があまり強くない人は、そのあたりは気をつけてください。（私も増量するときにはそこは気をつけています）
また、1日に必要なタンパク質を食事からなかなか摂取できない場合は、プロテインを活用していくのも良いでしょう。（間食で飲むのがおすすめ）
脂質
脂質に関しては、先程色々と説明してしまったので、あまりここで話すことはありません。
悪い油（揚げ物やトランス脂肪酸など）の摂取は、ほどほどにしながら、良い脂（青魚やナッツ類）をある程度摂取していくことで全体の摂取カロリーも増えていくのでおすすめ。
ビタミン・ミネラル
ビタミン・ミネラルに関しては減量時と同じですが、1つ注意点があります。
食が太い人は良いですが、胃腸が弱くて食の細い人は、ビタミン・ミネラルを摂取しようとして、野菜やキノコ、海藻類等をしっかり食べてしまうとお腹が膨れてしまい、1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回る事が出来なくなる可能性があります（私も経験あります）
ビタミン・ミネラル類はカロリーが低い食べ物が多く、食物繊維も多い傾向があるので、満腹感が持続してしまいがち。
そういう時は、少しビタミン・ミネラルの摂取量を少なくしても良いので、その分を炭水化物やタンパク質を沢山摂取していくのが良いと思います。その方が体が大きくなりやすいはず。
もし、ビタミン・ミネラルが足りていないかな、と感じるようなら先ほど紹介したマルチビタミン&ミネラルを摂取していくのが良いでしょう。
まあ、増量中はしっかり食べて摂取カロリーオーバーしている為、ビタミン・ミネラルも色々な食べ物から摂取できている事が多いので、それほど気にする必要は無いかもしれません。
夕食を食べる時間帯
夕食を食べる時間帯に関しては、減量中でも増量中でもなるべく早い時間に食べた方が良いと思います。
何故なら、就寝前の状態で体内に未消化の食べ物が沢山残っているのはあまり内臓に良いとは言えないので、出来たら就寝の3時間前くらいには夕食を終えておいたほうが良いかな、と。（内臓が極端に疲労するのはなるべく避けたいところ）
と言っても、人それぞれ生活があって、なかなか早い時間に夕食を食べることが難しい場合もあると思うので、このあたりはなるべく早い時間に夕食を食べられるように自分なりに色々と調整してみてください。
そして、早い時間に夕食を食べることが出来て、就寝前にお腹一杯でお腹が重い状態でなければ、プロテインをこのタイミングで飲んでも良いと思います。
ただ、翌朝の朝食で食欲が全くない状態は、あまり良くないので、そこはお腹の調子と相談しながらプロテインを飲むか飲まないか？を決めていくのが良いでしょう。
まとめ
今回は、減量や増量など目的別に合わせた理想の夕食メニューを紹介してみました。
減量する際の理想の夕食メニューに関しては、色々と制約がありますよ、という話をしました。
ザックリまとめると、
- 体重の進捗や体調に合わせて炭水化物（白米がベスト）を食べたり、減らしたり抜いたりする。
- タンパク質は脂の少ない肉や魚（青魚でもOK）をしっかり食べる
- 脂質は悪い油は排除して、良い脂を適量摂る（オリーブオイルや青魚など）
- ビタミン・ミネラル（野菜、キノコ、海藻）は、サラダや味噌汁、スープ類でしっかり摂る
これらをベースにしたメニューを作っていくこと。
増量する際の理想の夕食メニューは、脂肪がついても良いから体を大きくしたいなら、何でも好きなものを好きなだけ食べる。
なるべく脂肪をつけずに体を大きくしたいなら、悪い油（揚げ物や甘いモノ等に入っているトランス脂肪酸）はなるべく摂らないようにする。
あとは、炭水化物もタンパク質も脂質（良い脂）もしっかり摂れるメニューを作って食べていくことが大切です。
ビタミン・ミネラルもなるべくしっかり摂取したほうが良いですが、食が細い人は食べ過ぎに注意（総摂取カロリーが増やせない場合があるから）
こんなところでしょうか。
「理想の夕食メニューは、○○と○○と○○を食べよう」
みたいな、細かい話だと、人によって食べる量や好き嫌いもあるかもしれないと思いました。
なので、今回は少し抽象的な説明になりましたが、この話をベースに自分に合った理想の夕食メニューを組み立てて頂ければ、と思います。
栄養素に関しての記事も載せておくので、良かったら参考にしてみてください。
この記事が参考になれば幸いです。
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