筋トレと聞くと、主に男性が重いバーベルやダンベルを持ち上げているイメージがあると思います。
しかし、女性や高齢者のようにあまり筋トレに馴染みのない人も筋トレをして筋力アップすることによってとても良い効果があります。
- 女性であれば、より魅力的な体に・・・
- 高齢者であればより健康的な体に・・・
変化する事が出来ます。
今回は、女性や高齢者が筋力アップの効果を更に上げるための食事方法を言及したり、おすすめのサプリメントを紹介していこうと思います。
食事について
女性カラダの悩みはいつの時代も【楽して痩せたい、クビレを作りたい】に尽き、高齢者は【いつまでも健康に過ごしたい】に尽きると思います。
しかし、魔法が無いのと同じで何もせずに－10kg痩せたり、すたすた歩けるようになったりという事はありません。
ですが、筋トレをして筋力アップする事で代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすいカラダが出来上がるため、痩せやすくなったり、長時間歩いても疲れにくい体になることが可能になります。
また、トレーニングの効果を更に上げるために食事にも気を使う必要があります。
まずは3大栄養素から説明します。
炭水化物
炭水化物は、体を動かす為の栄養素で車で言うところのガソリンの様なもの。
しかし、現代人はパンやご飯、お菓子やジュース等から容易に炭水化物や糖質を摂取する事が出来て、摂りすぎる傾向にあります。
そのため、昨今は糖質制限や炭水化物カットのダイエットが流行っているわけですが、炭水化物は体を動かす燃料なので、ある程度摂らないと頭がうまく回らなかったり、ヤル気が起きないという事になってしまいます。
また、筋トレを行う際に空腹で行うと、筋肉を分解してエネルギーに変えてしまうため、せっかくトレーニングを行っているのに筋肉が小さくなり筋力アップ出来ません。
なので、炭水化物の摂り過ぎはいけませんが、ある程度摂取した方が筋力アップもしやすくなり、美しくかつ健康的になれます。
おすすめのは、
- お米（白米、玄米、雑穀米）
- パスタ
- サツマイモ
- オートミール
- バナナ
などなど。
これらを1日3回以上摂取していくことをおすすめします。（1回の摂取量は沢山必要ありません）
脂質
脂質は、炭水化物とともにエネルギーとして使われる栄養素で、肥満の原因として悪く見られがちですが、カラダに必要な栄養素の一つです。
炭水化物との違いは、エネルギー効率の差。
炭水化物は、1gあたり約４kcalなのに対して脂質は約9kcalも生み出すことが出来ます。
また、脂質は細胞膜やホルモンの成分なので、皮下脂肪とならない程度に摂取する必要があります。（極端に摂取量が少ない場合、体に支障が出やすいということ）
おすすめは、
- オリーブオイル
- ココナッツオイル
- サバ
- マグロ
- クルミ
などなど。
オイルは料理の際に使ったり、魚類であればメインのおかず、間食でナッツ類を軽く摂取できるとOK。（毎日全て摂取する必要はありません）
タンパク質
タンパク質は体の材料となる栄養素で、筋力アップに不可欠な存在。
筋肉の材料だけではなく、血・骨・細胞などカラダのすべてはタンパク質が合成され出来ているため、積極的に摂る必要があります。
おすすめは、
- 牛赤身肉
- 鶏肉（ササミ、胸肉）
- サーモン
- 卵
- 納豆
などなど。
特に牛赤身肉と卵は筋力アップに有効ですよ。
こちらも1日3食以上に分割して摂取していきたいところ。
ビタミン
ビタミンとは、三大栄養素である炭水化物、脂質、タンパク質とともに人間が生きていくうえで必要不可欠な栄養素の一つです。
人が健康を維持するために体の働きを手助けし、その調子を整えてくれる栄養素です。
ビタミンの種類は13種類あります。
種類としては2種類あり、油に溶けやすい脂溶性ビタミンと水に溶けやすい水溶性ビタミンです。
脂溶性ビタミンは、A・D・E・Kの4種類で、水溶性ビタミンは、B1・B2・B6・B12・C・葉酸・ナイアシン・パントテン酸・ビオチンの9種類です。
水溶性のビタミンは水に溶けるため過剰に摂取されても余分な量は尿として排出されます。
脂溶性ビタミンは、水に溶けないため尿として排出されることがなく、体内では脂肪組織や肝臓等に貯蔵され、毎日少しずつ生体で消費されていきます。
そのため、脂溶性ビタミンは過剰摂取に気をつけなければなりません。（ビタミンEは、現時点で過剰摂取しても、体外に排出される事が分かっています）
おすすめは、
- ブロッコリー
- ほうれん草
- キウイフルーツ
- アーモンド
- ひじき
などなど。
出来れば、毎食少量でも良いので、食べていくことが大切です。（特に、水溶性ビタミンは、体内に溜めておく事が出来ないので、一度に沢山食べるのはあまりおすすめしません）
三大栄養素の必要量
筋力アップを行うにあたり、ただやみくもに栄養を摂れば良いという訳ではありません。
脂質以外の栄養素も過剰に摂取すれば、皮下脂肪に変換され体内に蓄えられるので、一日の必要量をしっかり理解した上で摂取しましょう。
タンパク質
目安として、一般人なら体重1kgあたり１gが摂取の目安ですが、筋力アップを目指す為、筋トレをしていくのなら、体重1kgあたり、1.5〜2g（場合によっては2g以上）のタンパク質は必要になってきます。
仮に体重50kgの方でしたら、75～100gが一日必要量です。
炭水化物
目安として、一日の総エネルギーの内の約60%を目安にする事が厚労省の指針で設定されています。（目安であって正解ではありません）
脂質
目安として、ダイエットをする場合は、1日40〜60g程度ですが、筋力アップの場合は、それ以上摂取していくと良いでしょう。
また、良質な脂質の代表と言えるナッツやアボカド等に含まれるオメガ3や、オリーブオイル等に含まれるオメガ9、サバやイワシ等の青魚に含まれるDHA・EPAなどは、血液をサラサラにしたり、細胞膜の原料となるため、若返り（アンチエイジング）の効果を見込めるので、特に高齢者は積極的に摂取した方が良いと思います。
サプリメント類は必要？
高齢者や女性が筋力アップするにあたり、トレーニングだけではなく食事が大切なのは上記でご紹介した通りです。
しかし、どんなに栄養が必要といえ、比較的摂取しやすい炭水化物や脂質と違い、タンパク質は体重50kgの女性や高齢者が75g〜100gを摂取するのは容易なことではありません。
Lサイズのゆで卵でタンパク質量は約7.7ｇなので、単純計算すると約10個以上食べる必要があります。
必要とはいえ、毎日食べ物だけで摂取することは非常に困難・・・そこでサプリメントがあります。
よく勘違いされますが、サプリメントは薬ではありません。
一般的に栄養補助食品と記載されており、不足する栄養素を補うために摂取する食品です。
認知度が高いサプリメントとしてプロテインがあります。
プロテインと聞くと、以前はボディビルダーのような筋肉ムキムキの人が飲んでいるイメージがあり、女性や高齢者には必要ないものと勘違いされますが、現在はそういうイメージは払拭されつつあります。
実際、理想の体型・理想の健康を得るためには、プロテインを積極的に活用していった方が有効だという結論が出ていますから。（もちろん、食べ物からタンパク質を摂取するのが第一優先ですが・・・）
プロテインの摂取タイミング
プロテインを摂取するタイミングは、運動前と運動後、就寝前の3つです。
運動前は、1時間以上前にバナナやおにぎりと一緒に摂取するのがおすすめ。
運動後は、筋肉が栄養(タンパク質)を欲しがっている状態。
おすすめは、運動終了から20〜30分程時間を空けて、粉飴や果物ジュースで割ったプロテインを飲むと良いでしょう。
何故、粉飴や果物ジュースで割るのか？というと、糖質も同時に摂取する事で筋肉アップを効率的に起こさせる事が出来るからです。
就寝前に摂取するのは、人は寝ている時に筋肉が再合成され筋力アップするから。
その再合成のタイミングでタンパク質が同時に吸収されることで効率的に筋力アップするということです。
ただし、内臓の調子が悪い時は、飲んだプロテインが効率よく消化しない可能性も高く、また余計に内臓が疲労してしまう可能性があるので、就寝前のプロテインはやめておいたほうが良いでしょう。
また、就寝前のプロテインは、水で割って飲むことをオススメします。
何故なら、就寝時はエネルギーの活動代謝が下がっている為、余計なカロリー（炭水化物など）は必要無いから。
女性の場合は、女性ホルモンと同じような働きをするイソフラボンを含んでいるソイプロテインを摂取していっても良いと思います。
フィッシュオイル
フィッシュオイルを摂取することで、インスリンに対する感受性が高くなりやすいと言われています。
つまり、筋肥大に1番関係してくるインシュリンの働きが良くなりやすいという効果を持っているのがフィッシュオイルなので、結果的に筋力アップにも繋がる、というわけです。
更に、フィッシュオイルは、高血圧や血液をサラサラにする効果もあるので、高齢者には打ってつけの成分と言えるでしょう。
普段から、サバやイワシ、サーモンやマグロなどを食べている場合は、フィッシュオイルを摂取する必要はありませんが、不足気味だと思う場合は、摂取していくのを検討しても良いでしょう。
マルチビタミン＆ミネラル
ほとんどのビタミンは体内でつくることができないため、食事から摂る必要があります。
しかし、野菜や果物などに含まれるビタミンは減少傾向にあるうえ、外食や加工食品の利用が増えた現代人にとって、ビタミン13種類をまんべんなく摂取する事は非常に大変です。
そのための栄養補助食品として、マルチビタミン＆ミネラルがあります。
商品によっては、亜鉛や鉄分等のミネラルも含有してある商品もあります。
マルチビタミン＆ミネラルは、主に食事と一緒に摂取する事をおすすめします。（食後でOK）
まとめ
今回は、女性や高齢者が筋力アップするための食事やサプリメントについてお話しました。
筋力アップしつつ、美しい体型や健康的な体を目指すには、栄養価の高い食事をすることが必須です。
また、食事だけで摂取できなかった栄養を補助的にサプリメントで補うことも結構重要です。
ただ、サプリメントだけに頼るのではなく、まずは普段から筋力アップに良い栄養素を意識しながら食事を組み立てていきましょう。
この記事が参考になれば幸いです。
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