筋トレをする人にとって、栄養摂取というのはトレーニングの内容と同じくらい大切な要素と言えます。
通常、栄養摂取は朝・昼・晩の3食で行っていると思いますが、筋トレをする人は是非とも3食以外に間食を摂ってみましょう。
一口に間食と言っても、3時のおやつにショートケーキなど、好きなモノを食べると言うのではありません。
筋トレをしている人が正しい間食をして、効率的に理想の体型を作る為には、どんな食べ物がおすすめなのか？どんなタイミングで食べたら良いのか？について解説をしていこうと思います。
間食におすすめの食べ物
間食をすると言っても、何を食べても良いというわけではありません。
避けたい食品としては、
- 高脂肪
- 低タンパク質
- 高カロリー
この3つが合わさったような食品は避けた方が良いでしょう。
こういう食品は、体脂肪に変換される可能性が高いですし、低タンパク質は筋肉の栄養になることも少ないので、せっかく頑張って筋トレをしても効果を上げることは出来ません。
そうならないように、ここからは筋トレの効果を上げやすい間食におすすめの食べ物を紹介します。
バナナ
バナナは、炭水化物やビタミンが豊富に含まれている食品。
消化にも良く、手軽にエネルギーを摂取する事が出来ますし、血糖値の上がりも緩やかなので、体脂肪になりにくい食べ物だと言われています。
ただし、バナナは果糖を含む食べ物。
果糖は、体脂肪を増やしやすい成分なので、一度に沢山食べるのは控えたほうが良いでしょう。
摂取タイミングとしては、筋トレをする30〜40分前くらいにエネルギー補給の目的で食べたり、筋トレ後（終わってから20〜30分後くらい）に枯渇した筋肉内の栄養（グリコーゲン）を補う為に食べたりするのもおすすめです。
また、バナナはカリウムや食物繊維を多く含んでいるので、体外に塩分を排出しやすくなったり、便秘を改善しやすくなったりします。（体内の塩分が多いと体脂肪がつきやすくなりますし、便秘は代謝を下げやすくします）
これが結果的にダイエットをしやすくなる事にも繋がりやすくなるので、バナナは間食にはおすすめというわけです。
おにぎり
おにぎりは手軽に持ち運びの出来る炭水化物。
おにぎりの大部分を構成している白米は、糖質と食物繊維が合わさった炭水化物ですから比較的消化吸収もゆっくりですし、良く噛むことで腹持ちも良く、過食を防いでくれる食べ物です。
摂取タイミングとしては、筋トレをする60分前くらいにおにぎりを摂取する事で、筋トレ中のエネルギーの枯渇を防いでくれます。
また、普通に間食する際は、白米ではなく玄米にすることで血糖値の上昇も更に緩やかになりますし、おにぎりの具材の選び方次第ではタンパク質の摂取も可能です。
アーモンド
アーモンドはお菓子に使用される事が多く、敬遠してしまう人も多いかと思いますが、筋トレをしている人にはメリットが多い食材です。
メリットとしては、
- タンパク質が豊富である
- 食物繊維が豊富である（便通を良くする）
- リノール酸・αリノレン酸・オレイン酸が豊富である（良い脂質が摂れる）
これだけあります。
また、テストステロンの分泌を促進する効果もあるので、筋肥大にもダイエットにも効果のある魅力的な食材です。
摂取のタイミングとしては、食事と食事の間の間食で摂取するのがおすすめで、1回で約10〜20g（10粒〜20粒）くらいが目安量。
ゆで卵
ゆで卵は、炭水化物が少なくて脂質とタンパク質で主に構成されており、ビタミン・ミネラルも豊富に含有されている食品。
昔から、筋トレをしている人はゆで卵を食べている人が多いです。
普段の食事で摂取しても良いですし、間食する場合は、高タンパク質な特性を生かして、
- 食事と食事の間
- 筋トレ後
このようなタイミングで食べていくのも良いかと思います。
注意点として、卵はコレステロールの含有量が少々あるので、元々コレステロール値が高い人は、沢山食べるのは少し控えたほうが良いかもしれません。
コレステロール値の上限は、既に日本では撤廃されているので、普通の人は沢山食べても問題ありません。
気になる場合は、黄身を除いて白身を多く摂取したりして工夫をするだけで、高タンパク質を気軽に摂取出来る食材に変化するので、試してみてください。
プロテインバー
これまで紹介した食材や食品と違い、プロテインバーは商品によってタンパク質含有量やカロリー、味などは違いますが、間食に非常に適した食品と言えます。
プロテインバーは様々な種類があり、味もチョコレート味やバニラ味のようにお菓子を食べているのと同じ感覚なので、お菓子を我慢している人にとっては、おすすめの食材となるでしょう。
また、プロテインバーは、主にホエイプロテインが使用されていてタンパク質も多く含まれているので、間食で筋肉に必要な栄養がしっかり摂取できるところも魅力です。
話をまとめると、
- トレーニング前に食事が摂れない
- 仕事に追われてまともに食事が摂れないし、栄養不足気味
- ダイエット中なのにどうしてもお菓子が食べたい
このような状況でプロテインバーを間食として食べるのがおすすめです。
注意点としては、全てのプロテインバーが低脂肪で低カロリー、高タンパク質ではないということ。
中には、脂質も炭水化物も多く含む高カロリーなプロテインバーもあり、ダイエット（減量）をしている人がこういうプロテインバーを食べてしまうと、1日の摂取カロリーをオーバーしやすくなり、結果的に体脂肪が増えてしまう原因にもなってしまいます。
また、低カロリーのプロテインバーであったとしても、そのプロテインバーが美味しかったら、ついつい何本も食べてしまい、カロリーオーバーとなってしまう可能性があるので、そこも注意が必要です。
間食をする理由
間食におすすめの食べ物をいくつか紹介したところで今度は、間食をする理由について言及してみたいと思います。
まず、間食する理由は1つではなく、するタイミングや摂取する栄養成分によって変わってきます。
筋トレ前後に間食をする理由は、筋トレをする為のエネルギーを補給する為だったり、筋トレ後の筋肉の回復を促す為です。
筋トレ前にエネルギーを摂取していない場合、筋トレ中のエネルギーが不足する可能性があり、カラダはカタボリック(異化作用)という状態になって、筋肉を分解してエネルギーに変える可能性が高まります。
そのため、筋トレ前にエネルギーを補給しておくという考えは非常に大切なので、間食してエネルギーが枯渇しないようにします。
筋トレ後のエネルギー補給は、主に筋肉の成長に関係します。
筋トレが終了してからの30分〜1時間くらいはゴールデンタイムと呼ばれています。
このゴールデンタイムは、筋肉が成長するのに非常に大切な時間帯で、この30分〜1時間の間にタンパク質や糖質を摂取する事で、筋肉内に栄養素が運ばれやすくなり、筋肉の成長を促してくれます。
そのため、筋トレ後にサプリメントや食事で栄養を摂取すれば筋肥大しやすくなる、というわけです。
また、食事と食事の間で間食をして血糖値を安定させることによって、ダイエットしやすい効果もあります。
食べ物（特に炭水化物）を食べると血糖値が上昇しますが、人のカラダは上昇した血糖値を下げようと膵臓からインスリンと呼ばれるホルモンを分泌させます。
この際、血糖値の上がる速度によって分泌されるインスリンの量も変化するのですが、空腹の状態から急激に血糖値が上昇すると、大量のインスリンが分泌されます。
インスリンは血液中の糖質を細胞内に運ぶ役割もあり、一度に糖質を過剰摂取した場合、体脂肪を増加させてしまう原因にもなります。
そうならないように、3食に加えて間食を行い、急激な血糖値の乱高下を抑えることで、インスリンの量を調節して体脂肪が付きにくい状況を作ることが出来ます。
また、急激な血糖値の乱高下を長期間繰り返していると、糖尿病になってしまう恐れもあるので注意が必要。
このように、適切なタイミングで間食をすることで、筋肥大からダイエット（減量）までカラダを変化させる様々な効果が期待出来るということです。
まとめ
この記事では、筋トレをしている人に間食でおすすめの食べ物から摂取タイミングまでを解説しました。
筋トレをしている人の大半は、筋肥大やダイエットが目的だと思いますので、
- トレーニング前後の栄養補給による筋肉分解抑制と筋肥大の効果
- 血糖値を安定させる事によるダイエット（減量）効果
この2つの効果を発揮しやすい間食は、適切なタイミングでやっていくことをおすすめします。
1日を通して体の状態や体重の推移を把握した上で、目的からズレた間食にならないように内容や量を調整していくようにしましょう。
そうすれば、効果的に筋肥大や体脂肪減を達成しやすくなると思いますよ。
この記事が参考になれば幸いです。
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