じゃがいもの炭水化物は太る?ダイエットで食べるなら量は?

じゃがいもは野菜の中で、イモ類に分類していて炭水化物が多い食べ物だというのは、ほとんどの人が知っているのではないでしょうか?

 

また、じゃがいもはイモ類の中でもGI値が高い食べ物なので、食べる時は気をつけたほうが良い、とも言われています。

これらの事から、よく言われるのは、

「じゃがいもは炭水化物量が多いし、GI値が高いからダイエット中には控えたほうが良い」

ということ。

 
じゃあ、本当にじゃがいもの炭水化物は太るのでしょうか?もし、ダイエット(減量)をしている時に食べるならどのくらいの量を食べたら良いのでしょうか?

 
結論から言っておきますと、じゃがいもの炭水化物は、そんなに太るものではありません。

問題は、どのようにどのくらいの量を食べていくか?だけです。(どんな食べ物でも食べ過ぎたら太りますから)

 

このあたりについては、順番に言及していこうと思います。

まずは、じゃがいもの栄養成分を紹介しておきます。

じゃがいもの栄養成分(100gあたり)



生の場合

エネルギー 76kcal
タンパク質 1.6g
炭水化物 17.6g
脂質 0.1g
食物繊維 1.3g
カリウム 410㎎
ビタミンC 35㎎
マグネシウム 20㎎

蒸しの場合

エネルギー 84kcal
タンパク質 1.5g
炭水化物 19.7g
脂質 0.1g
食物繊維 1.8g
カリウム 330㎎
ビタミンC 15㎎
マグネシウム 20㎎
一応、生のじゃがいもと蒸しの場合のじゃがいもの栄養成分を記載してみましたが、生で食べることはないので、蒸しの場合の成分について言及していきます。

 
まず、じゃがいもは野菜類の中のイモ類に分類される食べ物で、炭水化物量はそこそこあるものの、カロリーはそれほと高いわけではない、という特徴があります。

 

また、じゃがいもにはタンパク質や脂質はほどんど含まれていないですが、

じゃがいもの特徴
  • 余分な塩分を排出しやすくするカリウム
  • コラーゲン生成や抗酸化作用のあるビタミンC
こういったビタミンやミネラルが豊富に含まれている食べ物です。
 

特に、じゃがいもに含まれているビタミンCは、一般的に食べられている果物(りんごなど)よりも多く含まれているという事実はあまり知られていないかもしれません。

いずれにしろ、じゃがいもの栄養成分は、素晴らしいというのが分かるのではないでしょうか。

 

では、じゃがいものカロリーや炭水化物量はどう判断すれば良いのか?ということで、ここからは日本人がよく食べている炭水化物の白米と比べてみましょう。

 

じゃがいもと白米のカロリーと炭水化物量の比較



炭水化物の代表としてある食べ物が白米ですが、カロリーや炭水化物量を比べてみても、

じゃがいもと白米の比較
  • じゃがいもは84kcalで、炭水化物料は19.7g
  • 白米は168kcalで、炭水化物量は37.1g
このようになり、じゃがいもはカロリーも炭水化物量も白米の半分だということが分かります。
 

そして、先程栄養成分のところでもお話しましたが、じゃがいもにはカリウムやビタミンCなどの体に良い効果を与えるビタミンやミネラルも含まれています。

 
こうしてみると、じゃがいもは炭水化物を含む食べ物の中ではおすすめだと言えるでしょう。

だって、じゃがいもは白米の倍の量を食べてもカロリーも炭水化物量も同じなのですから。

 

でも、ここで、

「じゃがいもはGI値が高いから、白米同様にあまり食べないほうが良いんじゃないの?」

と思う人もいるはずです。

 

じゃがいものGI値は高いけど・・・

じゃがいものGI値は『90』と白米と同じくらい高いです。(白米のGI値は88)

 
確かにじゃがいものGI値は高いですが、でもこの数値というのは1つの食べ物だけを単体で食べた場合の数値です。

さすがに、単体でじゃがいもだけを食べる人はいないはず。(だいたいは、じゃがいもと他の食べ物を一緒に食べる)

そうなってくると、GI値の数値は変化してきます。

 

例えば、じゃがいもを食物繊維の多い野菜や海草類、肉類などのタンパク質等と一緒に食べると、GI値の数値が下がることが分かっています。

実際のGI値を測定することは出来ませんが、低くなるのは間違いないので、じゃがいもの食べる量にさえ気をつければ、GI値はそれほど気にすることは無いでしょう。(後で目安量を紹介しますが、食べ過ぎはダメですよ)

 

では、じゃがいもは、ダイエット(減量)をしている人はどれくらい食べていくのが良いのでしょうか?

 

ダイエットで食べるならじゃがいもの量は?



じゃがいもは、色々な大きさがあるので、1個とか2個とか指定は出来ませんが、目安としては1食で『100〜200g』くらいを食べていくのが良いでしょう。

いくら栄養成分が優れているからと言って、沢山食べる必要はありません。

 
じゃがいもは、200g食べてもコンビニのおにぎり1個分の炭水化物(39.4g)しかないので、ダイエットでも活用できると思います。(もっと確実にダイエットしたい場合はサツマイモのほうがおすすめですが・・・)

 

ちなみに、じゃがいもは色々な大きさに分けられていて、よくスーパーや八百屋さんで販売されているのは、

じゃがいものサイズ
  • S(~50g)
  • M(50~150g)
  • L(150~250g)
この3種類みたいです。
 

サイズで言うと、MやLを食べていくと良いと思います。

ただし、じゃがいもを食べる場合、特に夕食では、他の炭水化物(白米など)を食べるのは控えたほうが良いですよ。

 

あと、分かっていると思いますが、間違ってもポテトフライなど、揚げて食べるのはやめましょう。

せめて、蒸すか炒めるようにしてくださいね。

 

まとめ

じゃがいもの炭水化物は太るのか?ダイエット(減量)をしている時に食べるならどのくらいの量を食べたら良いのか?ということについて言及してきました。

 

じゃがいもは、白米の半分のカロリーと炭水化物量なので、ダイエット(減量)でも活用できる食べ物です。

カリウムやビタミンCなどの栄養も豊富。
 

1つだけ気になるとしたら、じゃがいものGI値が『90』と高いところだと思いますが、大量に食べないようにして、あとは他の食物繊維やタンパク質を多く含む食べ物と一緒に食べるようにすれば、実際のGI値は低くなります。

このような食べ方をしていけば、じゃがいもはダイエット(減量)をしている時にも充分食べられる炭水化物だと言えるでしょう。
 

食べる量の目安は、100〜200g程度。

じゃがいもを主食の炭水化物として食べる時は、他の炭水化物(白米など)は控えるようにしてください。

 
注意点としては、摂取カロリーよりも消費カロリーを増やさないと、何を食べようがダイエット(減量)は出来ないので、そこだけは気をつけてくださいね。

ちなみに私は、じゃがいもを食べるんだったら、1個のじゃがいもをそのまま蒸してバターやケチャップを付けて食べるのが好きです。

 

あと、良かったら他の炭水化物の記事も参考にしてみてください。

体脂肪率を下げる食べ物(三大栄養素編)を紹介します

 
この記事が参考になれば幸いです。

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