タンパク質の多い食品で低カロリーなモノを選んで普段の食事に加えていけば、ダイエット（減量）も出来るし、筋肉がつきやすくなる（筋トレをすると尚良い）し、他の食材とのバランスを考えれば健康にもなることが出来ます。
こんな素晴らしい食品を食べない理由はありません。
という事で、早速タンパク質の多い食品で低カロリーなモノを紹介していきましょう。
また、今回は植物性タンパク質の食品に限定していますが、「ランキング方式」で「ベスト10」まで紹介しているので、良かったらこちらも参考にしてみてください。
目次
肉類（100gあたり）
牛肉（ヒレ）
- エネルギー 約130kcal
- タンパク質 約20g
- 糖質 約0.4g
- 脂質 約5g
しかし・・・
牛ヒレ肉は、後に紹介する牛モモ肉同様に『高価』という言葉が頭をよぎるので、毎日食べるのは難しいでしょう。
ですので、たまにお金に余裕がある時に奮発して購入して食べるようにすると良いと思います。
牛肉は、脂肪燃焼効果も高いL-カルチニンが含まれていますし、タンパク質合成効果が高い亜鉛も含まれています。
それにL-カルチニンはよくダイエットサプリメントなどに含まれているので、もしかしたらあなたも知っているかもしれませんね。
また、亜鉛は体を鍛えて筋肉をつけている人たちの中では結構重要視されている栄養素です。
何故なら、亜鉛がタンパク質合成を促す（筋肉をつけやすくする）成分だからです。
という事で、話をまとめるとダイエットにも筋肉をつけるにも非常に効果を発揮しやすいのが牛ヒレ肉というわけですね（牛モモ肉もですけど）
それでいて、脂質も少なめでカロリーも低めなので、食べられる環境にある人はなるべく食べることをおすすめします。
牛肉（モモ）
- エネルギー 約180kcal
- タンパク質 約21g
- 糖質 約0.4g
- 脂質 約10g
ただ、モモ肉はヒレ肉より脂質が多少多くカロリーも多めなので、ダイエットする時は注意して食べていきましょう。（筋肉量が多い人の場合はあまり気にする必要はないと思います）
また、先ほどの牛ヒレ肉もそうですが、牛肉は中性脂肪やコレステロールを下げる働きをするナイアシンが含まれているので、健康体を目指す場合にもおすすめできる食品と言えます。
もちろん、体に良い食べ物も食べ過ぎれば毒になることは知っておきましょう。
ちなみに私は、今紹介したヒレ肉とモモ肉をいつも食べたいと思っていますが、家計と相談するとそれは叶わない夢だという事に気づきます（苦笑）
豚肉（ヒレ）
- エネルギー 約115kcal
- タンパク質 約23g
- 糖質 約1.9g
- 脂質 約2g
つまり、摂った糖質を効率よくエネルギーにしやすい上にタンパク質も上手に体内で使いやすくしてくれるので、ダイエットにも筋肉をつけるにも有効な食べ物と言えます。
先ほど紹介した牛肉同様に豚のヒレ肉は積極的に摂っていきたい食品ですね。
ちなみに私は豚ヒレ肉が好きなので、よく食べるようにしています・・・が、牛肉ほど高くないにしろ、毎日食べられるほどのお金は持ち合わせていませんけど・・・（苦笑）
鶏肉（ササミ）
- エネルギー 約105kcal
- タンパク質 約23g
- 糖質 約0.4g
- 脂質 約0g
あまり説明する必要はありませんが、脂質が圧倒的に少なくタンパク質は23ｇもあり、カロリーは105カロリーというタンパク質が多い食品で低カロリーなのが鶏のササミです。
ダイエットをするなら必ずチョイスして欲しい食品です。
また、疲労回復の効果も高いナイアシンも含まれているので、食事量が少なくなりがちなダイエット中も活躍してくれること間違いなしです。
鶏肉（胸肉皮なし）
- エネルギー 約108kcal
- タンパク質 約22g
- 糖質 約0.2g
- 脂質 約1.5g
ですので、胸肉を調理する時に皮を剥ぐ、という行為が面倒くさくなければササミよりも安価な胸肉をチョイスすることをおすすめします。
地域にもよると思いますが、ササミと胸肉はだいたい100gあたり20円前後の価格差があるのではないでしょうか。
そのことを考えれば、ダイエット時や大食漢の人であれば、迷わず胸肉を選んたほうが良いかもしれませんね。
もちろん、私も家には数キロの胸肉が冷凍庫に眠っております（笑）
砂肝
- エネルギー 約95kcal
- タンパク質 約18g
- 糖質 約0g
- 脂質 約1.g
脂質は0gで、糖質はほとんど含まれていない上に低カロリーなので、ある程度食べてもタンパク質だけしっかり摂取できてそれほど高カロリーにはなりません。
まさに、筋肉量を維持しながらダイエットをしたいと思っている人にとってはおすすめの食材。
ダイエットと言うと、鶏のササミや胸肉を思い浮かべる人もいるかもしれませんが、この2つばかりを食べ続けて結構飽きている人もいるはず。
砂肝は、普通の肉とは違って食感もコリコリしていてますし、塩コショウで焼くだけでも充分美味しいですから、たまに取り入れて食べていくのも良いでしょう。
ちなみに、私は結構砂肝が好きなので、減量中に限らず、たまにコンビニで砂肝を購入して食べることがあります。（上記の画像が購入した砂肝です）
良かったら試してみてください。
魚介類（100gあたり）
マグロ（赤身）
- エネルギー 約125kcal
- タンパク質 約26g
- 糖質 約0.1g
- 脂質 約1.4g
出来れば毎日食べたい食品ですが、これもまた牛肉同様毎日食べられるほど安価ではございません。
食べる頻度はあなたにお任せします。
また、脂の多い部分（トロ）を食べれば、DHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）などの良質な脂質も摂れる（ただし、カロリーは高くなる）ので、そちらもたまに食べると健康には良いですね。
もちろん、ダイエットにも大活躍してくれる食品ですよ。
あとは、調理の仕方次第です。（一番おすすめは刺し身で食べることです）
カツオ
- エネルギー 約125kcal
- タンパク質 約26g
- 糖質 約0.1g
- 脂質 約1.4g
マグロと比べると少しカロリーが高めですが、このカツオも筋肉強化や健康面を改善するのに有効な食品なので、出来たら食べていきましょう。
もちろんダイエット時もおすすめですよ。
サバ
- エネルギー 約246kcal
- タンパク質 約20.4g
- 糖質 約0.2g
- 脂質 約16.8g
青魚のサバを食べるメリットは計り知れません。
サバには、不飽和脂肪酸の代表的な栄養素、DHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）が含まれていて、ザックリ挙げただけでも、
サバの効果
- 筋肉をつける
- 脂肪を燃焼する
- 生活習慣病の予防（高血圧や脳梗塞など）
- 記憶力向上（アルツハイマーの予防にも）
それでいて、安価で購入できるサバを食べない理由がありません。
筋肉をつけたい人にも、脂肪を燃焼してダイエットしたいに人も、ずっと健康的な体を維持していきたい人にも、サバはおすすめ・・・というか、全ての日本人に食べて欲しいかも。
食べるペースとしては、毎日とは言わないですけど、最低でも週に2回は食べたいところ。
また、あまりサバを食べる機会が無い場合は、サバ缶を食べていくのもおすすめです。
ただ、サバを含む青魚自体が嫌いだったり、を食べる習慣が無かったりする場合は、フィッシュオイルを摂取していくのも良いでしょう。
アジ
- エネルギー 約120kcal
- タンパク質 約20.6g
- 糖質 約0.3g
- 脂質 約3.4g
脂質がサバに比べて少ない分だけ、カロリーも低いのが特徴。
ダイエットをしている人がDHAやEPAを摂取して、脂肪燃焼を期待するならサバよりもアジを食べていくのが良いかもしれません。
食べるならお刺身が一番おすすめ。
ただし、刺し身で購入すると少々値が張るので、そこはご自分のお財布と相談してみてください。
間違ってもダイエット中にアジのフライなんて食べてはいけませんよ。（たまになら良いですけど）
イワシ
- エネルギー 約214kcal
- タンパク質 約19g
- 糖質 約0.7g
- 脂質 約13g
効果としては、先程紹介したサバやアジと同じような感じなので、積極的に食べていってほしいのですが、もしかしたら調理方法が結構ワンパターンになるかもしれません。
フライにすれば美味しいのですが、ダイエットをしている時は毎回食べるわけにはいかないので、焼いたり煮たりするのがおすすめ。（季節によって刺し身が美味しいですね）
面倒くさいですが、個人的にはミンチにしてつみれ汁にして食べると美味しいと思います。（良かったら試してみてください）
また、どの青魚にも言えることは、タンパク質は多めなのですが、同時に脂質もかなり摂取することになるので、ダイエットをしている時は食べ過ぎには注意しましょう。
と言っても、毎日3匹も4匹もイワシを食べる人はそういるとは思いませんが・・・。
サケ（サーモン）
- エネルギー 約132kcal
- タンパク質 約22.1g
- 糖質 約4.4g
- 脂質 約0.2g
よくフィットネス関係の雑誌（海外も日本も含めて）などでも、サケ（サーモン）を食べることを勧めています。
結論から言えば、良質なタンパク質と脂質が摂取できるから。
健康も考えた食事を考えていくと、サケ（サーモン）は、調理もしやすいし、レシピも色々あるので、おすすめの魚と言えるでしょう。
オメガ3を摂取することで、脂肪燃焼もしやすくなるから減量中でも食べれますし・・・。
ちなみに私も、オメガ3が含まれた魚の中では、サケが1番好きかな。
ムニエルは美味しいからよく食べていますが、おすすめは刺し身で食べること（私はあまり刺し身は好きじゃないけど・・・）
タラ
- エネルギー 約77kcal
- タンパク質 約17g
- 糖質 約0.1g
- 脂質 約0.1g
消化吸収が早い白身の魚なので、、元々胃腸の弱い方や、食べ過ぎなどで胃が弱ってしまっている時のタンパク質補給にはもってこいの食品です。
抗酸化作用があると言われるビタミンEが含まれているのもタラの特徴ですね。
私のような40代以降の人は、アンチエイジングも兼ねて定期的に食べていくのが良いかもしれません（笑）
タコ
- エネルギー 約76kcal
- タンパク質 約16g
- 糖質 約0.1g
- 脂質 約0.7g
タコは、タウリンも多くビタミンB2（糖質、タンパク質、脂質の全ての代謝を促進します）も入っているので、肝機能強化やダイエットには有効な食品と言えます。
といっても、あなたがタコ自体毎日食べる習慣がある可能性は低いので、たまに食べるくらいでいいと思います。
もし、タコを食べる機会があるなら酢できゅうりと和えて食べると良いです・・・って完全に私の好みですが。
イカ
- エネルギー 約88kcal
- タンパク質 約18g
- 糖質 約0.2g
- 脂質 約1g
他にもイカは、インスリンの分泌を増やしてくれる作用があるので、筋肉をつけたい人にもおすすめ。
私がおすすめする食べ方は、イカ納豆とイカキムチです。
この2つは、タンパク質も多く、発酵食品との組み合わせなので、健康面に関してもかなり効果が高い料理と言えるのではないでしょうか。
もちろん、ダイエットにも最適の組み合わせですので、良かったら試してみてください。
ダイエットをしていない場合は、イカフライにして食べるのが美味しくて良いですね。
エビ
- エネルギー 約82kcal
- タンパク質 約18g
- 糖質 約0g
- 脂質 約0.3g
エビをどうやって食べるか？ですが、なるべくエビの尻尾を食べられるような調理の仕方をすると良いと思います。
何故なら、海老の殻（しっぽ含む）にはカルシウムも含まれていますし、便秘に効くと言われる『キチン』という栄養素を含んでいるからです。
ですので、ダイエットをしていない場合でしたら、エビフライにしてその時は尻尾まで食べるのが良いかな、って思います。
焼いて食べればダイエット時でも食べれますけど。
豆類（100gあたり）
納豆
- エネルギー 約200kcal
- タンパク質 約16.5g
- 糖質 約5.8g
- 脂質 約10g
納豆は、イソフラボンからカルシウム、ナットウキナーゼからビタミンB群までたくさんの素晴らしい栄養素が入っているので、出来れば毎日1パック食べていくことをおすすめします。
もちろん、ダイエット、健康、筋肉をつけていきたいと思う場合にもおすすめしていますよ。
ただし、納豆は調理してしまうと、下手したら高カロリー低タンパク質な料理になりかねないので、そのまま食べたほうが良いと思います。
納豆に関しては、良かったらこちらの記事も参考にしてみてください。
豆腐（木綿）
- エネルギー 約70kcal
- タンパク質 約6.5g
- 糖質 約1.7g
- 脂質 約4g
豆腐は、水分が多く含まれている食べ物で、低カロリーな割にはボリュームがあるので、どちらかと言うとダイエット（減量）をしている人におすすめできる食べ物ですね。
ちなみに私の場合、豆腐を食べる時は味噌汁の具で食べたり、鍋をした時によく食べたりしています。
豆腐に関して詳しいことは、別の記事で詳しく書いているので、良かったらそちらの記事も参考にしてみてください。
豆腐のタンパク質は筋肉をつけるのに有効なのか？
豆乳
- エネルギー 約58kcal
- タンパク質 約4.5g
- 糖質 約1.6g
- 脂質 約3.7g
正直な話、植物性のタンパク質食品としては、先ほど紹介した納豆や豆腐の方がおすすめですが、普段からあまり納豆や豆腐を食べない人が豆乳を飲む、というのは良いと思います。
ただし、豆乳に含まれているイソフラボンの過剰摂取は、女性の場合はホルモンバランスを崩したり、男性の場合は男性ホルモンが抑制されやすくなったりするので、過剰摂取は注意が必要。
イソフラボンの1日の上限摂取量は75㎎と言われているので、その量を越えない範囲で豆乳を飲んでいくのが良いでしょう。
無調整豆乳を200ml飲むと、約56gのイソフラボンが摂取できる（メーカーによる）ので、もし豆乳を飲む場合は、1日で200ml、あるいはそれ以下を飲んでいくのが良いと思います。
ちなみに、普段から納豆や豆腐を食べる場合は、豆乳の摂取量をもう少し抑えるか、あるいは無しでも良いかもしれません。
乳製品（100gあたり）
無脂肪ヨーグルト
- エネルギー 約38kcal
- タンパク質 約3.9g
- 糖質 約5.6g
- 脂質 約0g
タンパク質量は4g弱で、糖質が5.6gとそこそこ入っているので、無脂肪ヨーグルトを沢山食べてタンパク質を摂取するのは、それほど賢いやり方とは言えません。
なので、1日に適度な量（100〜200gくらい）を食べていくのが良いでしょう。
また、ヨーグルトは乳酸菌という菌で発酵させた食品で食物酵素を摂取することが出来るので、腸内環境を整えたい人にもおすすめできる食べ物です・・・が、中にはヨーグルトが体質的に合わない場合もあるので、そこは一定期間食べて試してみるしかありません。
ちなみに最近の私は、朝食で無脂肪ヨーグルトにプロテイン（味付き）の粉末を入れて食べる事が多いです（結構美味しいですよ）
カッテージチーズ
- エネルギー 約105kcal
- タンパク質 約13g
- 糖質 約1.7g
- 脂質 約4.5g
しかし、チーズの中でもカッテージチーズだけは低カロリーで高タンパク質な食品と言えます。
なので、ダイエットをしている人や肉体改造をしている人には密かに人気になっている食べ物です。
そのまま食べてもいいですし、サラダに入れて食べても美味しいと思いますので、良かったら試してみてください。
その他（100gあたり）
卵
- エネルギー 約80kcal
- タンパク質 約6.5g
- 糖質 約0.3g
- 脂質 約5.5g
何故なら、卵には全ての必須アミノ酸（9種類）がバランスよく含まれていて、完全栄養食品と言われているからです。
タンパク質含有量としては、1個あたり6〜7g程度しかありませんが、それを価格でカバーしているのが卵。
安いときなら、1パック（10個入り）で100円くらいで購入できることを考えると、卵はコストパフォーマンスが良いタンパク質食品と言えるでしょう。
卵に関して詳しいことは別記事でも書いてあるので、良かったら参考にしてみてください。
プロテイン
一応、食品でもあるプロテインの紹介です。
プロテインという名前（タンパク質の事をプロテインと言う）の通り、プロテインはタンパク質の塊なので、一応表記上はサプリメント（栄養補助食品）となっていますが、低カロリーで高タンパク質な食品であると言えます。
また、プロテインはメーカーや種類にもよりますが、およそ100～120kcalの間でタンパク質が20ｇほど摂取できて、脂質もあまり含まれておりません。
ですので、タンパク質が多い食品で低カロリーなモノを摂りたいけど、その場にそういう食べ物が無かった場合、プロテインを摂取するのがおすすめです。（工夫すれば持ち運べるし、腐る心配がないから）
プロテインについては下記の記事を参考にしてみてください。
アイハーブのプロテインでおすすめを5つ紹介・成分や味は？
手軽にタンパク質を持ち運べるプロテインバーもおすすめなので、良かったらこちらの記事も参考にしてみてください。
プロテインバーは太る？ダイエットにおすすめの食べ方とは？
また、プロテインは多くの種類がありますが、下記のサイトはその中でおすすめの海外プロテインなどを紹介してくれています。
海外でおすすめのプロテインはどれなのか？
植物性タンパク質の多い食品のベスト10を紹介します
ここからは、実際に植物性タンパク質の中でタンパク質が多い食品はどんな食品なのでしょうか？という疑問を解決するために、タンパク質含有量のベスト10を調べてみました。（私が情報収集した範囲で調べた結果なので、正しい結果とは限りませんが・・・）※ちなみに、乾燥して食べる時に水に戻す食品は省きました。（例えば、高野豆腐とか、干ししいたけとか）
植物性タンパク質の多い食品のベスト10（100gあたり）
【10位】納豆・16.5g
納豆に関しては、先程紹介したのであまり説明はいらないと思います。日本が生んだスーパー健康食品の納豆が10位にランクインです。
納豆は、毎日1〜2パックくらい食べていくのがおすすめ。
2パック食べることで、およそ13ｇほどタンパク質が摂れると思います。
是非、毎日食べていくことをおすすめしたい食品の1つです。
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【9位】ピスタチオ・17.4g
９位にランクインしたのはピスタチオですが。実は私、はピスタチオを食べたことがありません（苦笑）
調べてみたら、ピスタチオは良い脂質（不飽和脂肪酸）も含まれていますし、ビタミンB6やカリウムなど、ビタミン・ミネラルも含まれている素晴らしい食品ですね。
それでいて、タンパク質も100g中17gも含まれています。
私も、減量中にタンパク質と脂質摂取の目的で今度食べてみようかな、って思います。
【8位】油揚げ・18.6g
誰もが知っている油揚げは、結構タンパク質が豊富に入っているんですね・・・って思ったら油揚げの100ｇって相当な量になるような気がしたのは私だけじゃないと思いますが。
おまけに油揚げでタンパク質を18.6ｇ摂ろうとしたら、100ｇ食べるわけですが、それだけ食べたらカロリーも400kcal近く摂ることになるし、脂質も30g以上摂ることになってしまいます。
なので、油揚げからタンパク質を摂取するのはあまり現実的ではありませんね。
適量を味噌汁に入れたり、焼いて生姜醤油をつけて食べるくらいで良いと思います。
【7位】アーモンド・19.2g
アンチエイジングにもダイエットにも効果がある、と言われているアーモンドは以外にタンパク質も多く入っていました。
しかし、このアーモンドも、9位の油揚げ同様に100gも摂ったら600kcalとなり、脂質も50g以上摂ってしまうことになるので、適量（1日20粒程度）食べていくのが良いかな、って思います。
その中でタンパク質も少し摂れる感じが良いですね。
【6位】カシューナッツ・19.8g
カシューナッツもアーモンド同様に100ｇほど食べた場合、600kcal近く摂取カロリーを摂ることになり、脂質も50ｇ近く摂ってしまうので、適量食べていくのが良いと思います。
ただし、カシューナッツは、定期的に適量食べていくだけでも色々な効果がありそうです。
どんな効果が期待できるか？と言うと、
カシューナッツの効果
- 動脈硬化や高血圧予防
- 貧血
- 疲労回復
- 便秘解消
私も、最近はアーモンドばかり食べていたので、たまにはカシューナッツも食べようかな、と思います。
【5位】ゴマ・20.3g
5位は、以外にもごまがランクインしました。
タンパク質を20ｇ摂るためにごまを100ｇ食べる強者はいない（笑）と思いますが、ごま自体は、リノール酸とビタミンＥがたくさん含まれていて、非常に抗酸化作用が強い食べ物です。
血中コレステロールの改善の効果が見込まれ、生活習慣病（心筋梗塞など）の予防にもなると言われているので、適度に摂取していきたいですね。
ただし、体に良い食品でも食べ過ぎは良くないですからそこは気をつけたいところです。
【4位】湯葉(生)・21.8g
湯葉に興味が無かったので最初は知らなかったんですけど、調べてみたら、湯葉って豆乳をホットにした時に出た膜のことだったんですね。
湯葉のタンパク質含有量が多い理由が分かりました。
そんな湯葉は、豆乳から抽出しただけあって、豆類おなじみのイソフラボンも多く含まれていて、更に多価不飽和脂肪酸も摂取できる食品です。
かなり、健康的にも良い食品だと分かったのですが、普通の人はあまり食べる機会が無いかもしれません。
ちなみに私は、食べたことあるけど味を忘れました（笑）
【3位】フライビーンズ・24.7g
フライビーンズって、そら豆を揚げたものだったんですね。
そら豆とフライビーンズは違う食べ物だと思っていました（苦笑）
このフライビーンズは、今まで紹介してきた豆類と同じで食物繊維や、カリウム、鉄などを豊富に含んでいるので、毎日適量食べるとアンチエイジングや健康に良い食品となります。
さすがに、毎日100ｇフライビーンズを食べるのは無理ですが、お酒を飲む時にツマミで少し食べるくらいが良いかな、と思います。
【2位】落花生（ピーナッツ）・26.5g
2位は落花生（ピーナッツ）でした。
落花生（ピーナッツ）も、他のナッツ類と同じくビタミンEやビタミンB1、オレイン酸やリノール酸などが含まれていて、アンチエイジングや、生活習慣病予防、ダイエットにも効果がある栄養成分がたくさん含まれています。
・・・と言っても、ナッツ類で総合的に見た栄養でおすすめなのはクルミとアーモンドですが・・・。
ただ、落花生（ピーナッツ）は、ナッツ類の中では値段的に手軽に購入できますから定期的に食べる食品としては良いかもしれません。
また、ここまで見てきて思うのは、ナッツ類は栄養的には良い成分が多く含まれていますが、食べ過ぎると摂取カロリーオーバーになりやすくなるので、タンパク質を摂取という目的で食べる食品では無いかな、と思います。
【1位】きな粉・35.5g
1位は、きな粉でした。
大豆を粉にしているのがきな粉なので、タンパク質含有量も多いのは当たり前ですね。
ただ、このきな粉も100ｇ食べて35ｇちょっとタンパク質が摂れるのですが、きなこ自体がそんなに食べられるものではありません。
栄養的にはタンパク質含有量も多く、ビタミン類も豊富ですし、カリウムや亜鉛、鉄などミネラルも含まれているので、素晴らしい食品なんですけどね。
そう考えると、毎日100ｇ食べるのは難しいとしても、少量でも何か飲み物に混ぜたり、食べ物にかけたりして摂取していくのが良いかな、と思います。
ちなみに、私がきな粉を食べるのは、年に1回（正月）餅につけて食べるくらいですね。
さて、植物性タンパク質の多い食品のベスト10はいかがだったでしょうか。
今回、紹介したベスト10は、豆類とナッツ類の2種類で1位～10位を占めた感じになりました。
まあ、簡単に言っちゃうと、植物性タンパク質をしっかり摂りたかったら『豆とナッツを食べろ』って事ですね。
ただし、食べ過ぎは禁物ですよ。
まとめ
今回は、タンパク質が多い食品で低カロリーなモノ全てを紹介できたわけではないと思いますが、植物性タンパク質も含めてある程度の食品は紹介出来たと思います。もし、あなたが、
望む未来
- 健康的で引き締まった体を手に入れたい
- 筋肉をつけていきたい
- ダイエットをこれから始めたい
ただし、調理方法だけは気をつけて下さいね。
また、外食でタンパク質を上手に摂取していきたい場合は、下記の記事も参考にしてみてください。
低炭水化物ダイエットのメニューをコンビニ食品だけで組んでみた
高タンパクで低カロリーな外食メニューを調べてみました
この記事が参考になれば幸いです。
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