高タンパクで低カロリーな外食メニューって
なかなか思いつかないと思いませんか？
でも最近は、健康志向？という事もあり、
コンビニは高タンパク質な食品が増えましたよね。
筋トレが趣味の私にとってはコンビニで高タンパクで
低カロリーなメニューが食べられるのはありがたい話です。
まあ、私の話は良いとして今回は外食でも
高タンパクで低カロリーなメニューがどれくらいあるのか？
また、どんなお店にメニューがあるのか？という事を調べてみました。
早速いってみましょう。
すき家
基本的に丼ものを販売しているお店は、
高カロリーで高糖質、高脂質、高タンパク質という
感じなので、外食ではパスした方が無難です。
しかし、すき家にのみ比較的高タンパク質で
低カロリーなメニューがあったので紹介しておきます。
鉄火丼ミニ
カロリー 314 kcal タンパク質 17.3 g脂質 1.5 g 糖質 58.5 g
すき家で唯一高タンパクで低カロリーで
低脂質なメニューが鉄火丼です。
糖質の量が少し多いので、ダイエットをしている
場合は気をつけて欲しいですが、タンパク質も
２０ｇ近く摂れて、カロリーも３００カロリーくらい
なので、外食ではかなりおすすめできる一品です。
鉄火丼（並盛）
カロリー 510 kcal タンパク質 31.7 g脂質 2.2 g 糖質 91.0 g
こちらは、鉄火丼の並盛になります。
先ほど紹介したミニ丼よりもタンパク質が
多く、30ｇ以上ありますが、同時に
糖質も91ｇとかなり多くなっています。
筋トレをして筋肉をつけていきたい場合には
良いですが、ダイエット中にはあまり
おすすめできるメニューではありません。
もし食べるのならご飯を半分以上残すことをおすすめします。
新とりそぼろ丼（並盛）
カロリー 544 kcal タンパク質 30.4 g脂質 11.8 g 糖質 79.1 g
すき家の暖かい丼ぶりで唯一
紹介できるのが、とりそぼろ丼です。
タンパク質も30ｇあって脂質もそれほど多く
ないですが、カロリーも500カロリーを超えていて、
糖質もかなりあるので、ダイエット中の場合は、
ご飯を半分以上残したほうが良いと思います。
筋肉をつけたい場合は、ガッツリ食べられる丼ぶりです。
基本、丼ものを外食で食べる場合は、
低カロリーで高タンパクなメニューを
望むのはかなり難しい、って事ですね。
丼もので高タンパク質で低カロリーな外食メニューを
望むのなら丼ぶりのおかずだけ食べてご飯を残すことですね。
それなら脂のお多い肉や揚げ物の丼ぶり以外は
ほとんど大丈夫になるのではないでしょうか。
サブウェイ
サブウェイのサンドイッチは、高タンパク質で
低カロリーなメニューが多いです。
今回は特に優秀なメニューを2つ紹介します。
スパイシーチキンフィレ レモンドレッシング
カロリー 307kcal タンパク質 20.5ｇ脂質 6.5ｇ 糖質 41.2ｇ
カロリーも300カロリーくらいでタンパク質も
しっかり20ｇありますし、脂質も糖質も少なめです。
私が外食するとしたら、これを2つ頼んで
1つはパンズを残すと思います（糖質を摂り過ぎるため）
そうすれば、タンパク質は40ｇ摂れますから。
筋肉をつける場合は、先ほど紹介した丼ぶりもの
でも良いかもしれませんが、ダイエットの場合は
糖質を制限する必要があるので、断然
こちらのサンドイッチをおすすめします。
炭火てり焼きチキン
カロリー 366kcal タンパク質 20ｇ脂質 10.2ｇ 糖質 48.7ｇ
こちらの照り焼きチキンも低カロリーで
タンパク質も20ｇあっておすすめのサンドイッチです。
私もダイエットする時は、是非食べて
いきたいと思いますが・・・実は私の家の
近所にはサブウェイは無いのです（苦笑）
もし、あなたがサブウェイを利用できる
環境にあるなら、低カロリーで高タンパクな
メニューが結構あるのでおすすめですよ。
モスバーガー
モスバーガーで高タンパクで低カロリーな
メニューは無いと思っていましたが、微妙ですが
2つほどありましたので紹介させてもらいます。
テリヤキチキンバーガー
カロリー 333kcal タンパク質 19.6g脂質 14.6g 糖質 30.3g
このテリヤキチキンバーガーは、昔からある
メニューで、非常に美味しいハンバーガーです。
私もモスバーガーに行ったら必ず頼むメニューですね。
ただ、はっきりしたテリヤキチキンバーガーの
カロリーは知らなかったので、調べてみたら
思ったより低カロリーでした。
タンパク質がある程度あるのは分かっていましたが、
脂質も糖質も思ったよりも少なかったので、
300カロリーちょっとで済んでいるみたいです。
これならダイエット中でもギリギリおすすめ
出来る範囲のメニューではないかな、と思います。
少しだけ脂質量が気になりますが・・・。
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ソイパティ ハンバーガー
カロリー 247kcal タンパク質 13.3g脂質 4.0g 糖質 39.5g
こちらは、最近発売されたみたいで
いわゆる豆腐のハンバーガーですね。
なので、非常にカロリーも低くてヘルシーな感じに
なっていますが、少々タンパク質が少ないのがネックです。
でも、脂質も糖質もそれほど多くないので、
ダイエットする場合は、利用してもいいでしょう。
ロイヤルホスト
ロイヤルホストは、私が住んでいる地域ではほとんど
店舗が無いので、行ったことがないのですが、2つほど
低カロリーなメニューがあったので紹介しておきます。
レンズ豆とチキンのグリル
417kcalちょっと他の栄養成分（タンパク質など）が
載っていなかったので、正確な数値は分かりませんが、
見た感じで言うと、最低でもタンパク質は20ｇ以上
あると思うので、高タンパク質メニューと判断しました。
何と言っても豆とチキンのセットですから
タンパク質が少ないわけがありません。
カロリーも400カロリーちょっとなので、
ファミレスにしては低カロリーな
メニューの部類に入ると思います。
宇和島の真鯛ごま焼き
478kcalこちらも真鯛という事で、高タンパク質
ではないかなと思い、紹介しておきます。
カロリーも500カロリー弱なので、
低カロリーの部類に入ると思います。
ただし、ここにセット（ご飯とスープなど）を
追加すると高カロリーなメニューになってしまうので、
食べるのなら単品を注文しましょうね。
デニーズ
最後はデニーズの低カロリーメニューの紹介です。
こちらもセット（ご飯とスープなど）メニューは
頼まずに単品で食べることで低カロリーで
高タンパク質なメニューとなります。
そうなると紹介できるのはやっぱり肉ですね。
大麦牛のフィレステーキ
カロリー 325kcal タンパク質 27.2ｇ脂質 15.9ｇ 糖質 16.2ｇ
高タンパク質で低カロリーなメニューと
いえば、脂質の少ない肉に限ります。
今回紹介するステーキは、脂質がそれほど低いわけでは
ないですが、やはり糖質を摂らないと低カロリーになります。
筋肉をつけていきたい場合は、このメニューに
セットを追加注文して食べるのは問題ありませんが、
ダイエット中の場合はそれはやらないようにしましょう。
牛ロースカットステーキ
カロリー 333kcal タンパク質 24.4ｇ脂質 17.4ｇ 糖質 19.6ｇ
こちらも先ほど紹介したのと
同じで牛のステーキになります。
脂質は少々ありますが、タンパク質も24ｇ以上あるので、
高タンパク質で低カロリーなメニューといえるでしょう。
でも、多分これだけ食べても物足りないと思います。
なので、エビでも入ったようなサラダを単品で
頼むとタンパク質も摂れてお腹も膨らむと思いますよ。
まとめ
今回、高タンパクで低カロリーな外食メニューを調べてみましたが、本音を言うと、
『外食で高タンパク質で低カロリーなメニューはあまり無い』
って事です。
筋肉をつけていきたい場合のメニューはたくさんあるのですが、
ダイエットする場合のメニューはあまり無かったですね。
探せばもう少しあったかもしれませんが・・・。
という事で今回は、高タンパクで
低カロリーな外食メニューを紹介してみました。
補足
手軽に低カロリーで高タンパク質な食生活をしていきたいのであれば、プロテインというサプリメントを利用する手もあります。
良かったら下記の記事やサイトを参考にしてみてください。
減量する時のプロテイン飲み方と3つの注意点とは？
アイハーブのプロテインでおすすめを5つ紹介・成分や味は？
プロテインの目的別おすすめ人気ランキングはこちら
間食で高タンパク質で低カロリーなモノを食べていきたい場合は、
持ち運びしやすいプロテインバーを活用していくのもおすすめです。
プロテインバーは太る？ダイエットにおすすめの食べ方とは？
外食だけでダイエットをしていきたいのあれば、
コンビニを利用したほうが断然やりやすいと思います。
最近のコンビニは高タンパクで低カロリーな商品が多いですから。
という事で、良かったら下記の記事も参考にしてください。
低炭水化物ダイエットのメニューをコンビニ食品だけで組んでみた
この記事が参考になれば幸いです。
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