高タンパクで低カロリーな外食メニューってなかなか思いつかないと思いませんか？
でも最近は、健康志向？という事もあり、コンビニは高タンパク質な食品が増えましたよね。
筋トレが趣味の私にとってはコンビニで高タンパクで低カロリーなメニューが食べられるのはありがたい話です。
まあ、私の話は良いとして今回は外食でも高タンパクで低カロリーなメニューがどれくらいあるのか？
また、どんなお店にメニューがあるのか？という事を調べてみました。
すき家
基本的に丼ものを販売しているお店は、高カロリーで高糖質、高脂質、高タンパク質という感じなので、外食ではパスした方が無難です。
しかし、すき家にのみ比較的高タンパク質で低カロリーなメニューがあったので紹介しておきます。
鉄火丼ミニ
カロリー 314 kcal タンパク質 17.3 g
脂質 1.5 g 糖質 58.5 g
すき家で唯一高タンパクで低カロリーで低脂質なメニューが鉄火丼です。
糖質の量が少し多いので、ダイエットをしている場合は気をつけて欲しいですが、タンパク質も２０ｇ近く摂れて、カロリーも３００カロリーくらいなので、外食ではかなりおすすめできる一品です。
鉄火丼（並盛）
カロリー 510 kcal タンパク質 31.7 g
脂質 2.2 g 糖質 91.0 g
こちらは、鉄火丼の並盛になります。
先ほど紹介したミニ丼よりもタンパク質が多く、30ｇ以上ありますが、同時に糖質も91ｇとかなり多くなっています。
筋トレをして筋肉をつけていきたい場合には良いですが、ダイエット中にはあまりおすすめできるメニューではありません。
もし食べるのならご飯を半分以上残すことをおすすめします。
新とりそぼろ丼（並盛）
カロリー 544 kcal タンパク質 30.4 g
脂質 11.8 g 糖質 79.1 g
すき家の暖かい丼ぶりで唯一紹介できるのが、とりそぼろ丼です。
タンパク質も30ｇあって脂質もそれほど多くないですが、カロリーも500カロリーを超えていて、糖質もかなりあるので、ダイエット中の場合は、ご飯を半分以上残したほうが良いと思います。
筋肉をつけたい場合は、ガッツリ食べられる丼ぶりです。
基本、丼ものを外食で食べる場合は、低カロリーで高タンパクなメニューを望むのはかなり難しい、って事ですね。
丼もので高タンパク質で低カロリーな外食メニューを望むのなら丼ぶりのおかずだけ食べてご飯を残すことですね。
それなら脂のお多い肉や揚げ物の丼ぶり以外はほとんど大丈夫になるのではないでしょうか。
サブウェイ
サブウェイのサンドイッチは、高タンパク質で低カロリーなメニューが多いです。
今回は特に優秀なメニューを2つ紹介します。
スパイシーチキンフィレ レモンドレッシング
カロリー 307kcal タンパク質 20.5ｇ
脂質 6.5ｇ 糖質 41.2ｇ
カロリーも300カロリーくらいでタンパク質もしっかり20ｇありますし、脂質も糖質も少なめです。
私が外食するとしたら、これを2つ頼んで1つはパンズを残すと思います（糖質を摂り過ぎるため）
そうすれば、タンパク質は40ｇ摂れますから。
筋肉をつける場合は、先ほど紹介した丼ぶりものでも良いかもしれませんが、ダイエットの場合は糖質を制限する必要があるので、断然こちらのサンドイッチをおすすめします。
炭火てり焼きチキン
カロリー 366kcal タンパク質 20ｇ
脂質 10.2ｇ 糖質 48.7ｇ
こちらの照り焼きチキンも低カロリーでタンパク質も20ｇあっておすすめのサンドイッチです。
私もダイエットする時は、是非食べていきたいと思いますが・・・実は私の家の近所にはサブウェイは無いのです（苦笑）
もし、あなたがサブウェイを利用できる環境にあるなら、低カロリーで高タンパクなメニューが結構あるのでおすすめですよ。
モスバーガー
モスバーガーで高タンパクで低カロリーなメニューは無いと思っていましたが、微妙ですが2つほどありましたので紹介させてもらいます。
テリヤキチキンバーガー
カロリー 333kcal タンパク質 19.6g
脂質 14.6g 糖質 30.3g
このテリヤキチキンバーガーは、昔からあるメニューで、非常に美味しいハンバーガーです。
私もモスバーガーに行ったら必ず頼むメニューですね。
ただ、はっきりしたテリヤキチキンバーガーのカロリーは知らなかったので、調べてみたら思ったより低カロリーでした。
タンパク質がある程度あるのは分かっていましたが、脂質も糖質も思ったよりも少なかったので、300kcalちょっとで済んでいるみたいです。
これならダイエット中でもギリギリおすすめ出来る範囲のメニューではないかな、と思います。
少しだけ脂質量が気になりますが・・・。
ソイパティ ハンバーガー
カロリー 247kcal タンパク質 13.3g
脂質 4.0g 糖質 39.5g
こちらは、最近発売されたみたいでいわゆる豆腐のハンバーガーですね。
なので、非常にカロリーも低くてヘルシーな感じになっていますが、少々タンパク質が少ないのがネックです。
でも、脂質も糖質もそれほど多くないので、ダイエットする場合は、利用してもいいでしょう。
ロイヤルホスト
ロイヤルホストは、私が住んでいる地域ではほとんど店舗が無いので、行ったことがないのですが、2つほど低カロリーなメニューがあったので紹介しておきます。
レンズ豆とチキンのグリル
417kcal
ちょっと他の栄養成分（タンパク質など）が載っていなかったので、正確な数値は分かりませんが、見た感じで言うと、最低でもタンパク質は20ｇ以上あると思うので、高タンパク質メニューと判断しました。
何と言っても豆とチキンのセットですからタンパク質が少ないわけがありません。
カロリーも400kcalちょっとなので、ファミレスにしては低カロリーなメニューの部類に入ると思います。
宇和島の真鯛ごま焼き
478kcal
こちらも真鯛という事で、高タンパク質ではないかなと思い、紹介しておきます。
カロリーも500カロリー弱なので、低カロリーの部類に入ると思います。
ただし、ここにセット（ご飯とスープなど）を追加すると高カロリーなメニューになってしまうので、食べるのなら単品を注文しましょうね。
デニーズ
最後はデニーズの低カロリーメニューの紹介です。
こちらもセット（ご飯とスープなど）メニューは頼まずに単品で食べることで低カロリーで高タンパク質なメニューとなります。
そうなると紹介できるのはやっぱり肉ですね。
大麦牛のフィレステーキ
カロリー 325kcal タンパク質 27.2ｇ
脂質 15.9ｇ 糖質 16.2ｇ
高タンパク質で低カロリーなメニューといえば、脂質の少ない肉に限ります。
今回紹介するステーキは、脂質がそれほど低いわけではないですが、やはり糖質を摂らないと低カロリーになります。
筋肉をつけていきたい場合は、このメニューにセットを追加注文して食べるのは問題ありませんが、ダイエット中の場合はそれはやらないようにしましょう。
牛ロースカットステーキ
カロリー 333kcal タンパク質 24.4ｇ
脂質 17.4ｇ 糖質 19.6ｇ
こちらも先ほど紹介したのと同じで牛のステーキになります。
脂質は少々ありますが、タンパク質も24ｇ以上あるので、高タンパク質で低カロリーなメニューといえるでしょう。
でも、多分これだけ食べても物足りないと思います。
なので、エビでも入ったようなサラダを単品で頼むとタンパク質も摂れてお腹も膨らむと思いますよ。
まとめ
今回、高タンパクで低カロリーな外食メニューを調べてみましたが、本音を言うと、
『外食で高タンパク質で低カロリーなメニューはあまり無い』
って事です。
筋肉をつけていきたい場合のメニューはたくさんあるのですが、ダイエットする場合のメニューはあまり無かったですね。
探せばもう少しあったかもしれませんが・・・。
という事で今回は、高タンパクで低カロリーな外食メニューを紹介してみました。
補足
手軽に低カロリーで高タンパク質な食生活をしていきたいのであれば、プロテインというサプリメントを利用する手もあります。
良かったら下記の記事やサイトを参考にしてみてください。
間食で高タンパク質で低カロリーなモノを食べていきたい場合は、
持ち運びしやすいプロテインバーを活用していくのもおすすめです。
外食だけでダイエットをしていきたいのあれば、コンビニを利用したほうが断然やりやすいと思います。
最近のコンビニは高タンパクで低カロリーな商品が多いですから。
という事で、良かったら下記の記事も参考にしてください。
低炭水化物ダイエットのメニューをコンビニ食品だけで組んでみた
この記事が参考になれば幸いです。
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