AYAは腹筋をどんなやり方で鍛えている?食事も分析してみた

AYAと言えば、最近はテレビにも出演実績もある人気のクロスフィットトレーナー。

それでいて、美人で体も鍛えまくっているもんだから、まさに欠点の無いかっこいい女性という感じ。

そんなAYAさんに憧れて、体を鍛えだした女性も増えてきたとか・・・。

そこで今回は、AYAは腹筋をどんなやり方で鍛えているのか?普段はどんな食事をしているのか?メニュー等についても言及していこうと思います。

まずは、AYAさんのプロフィールからどうぞ。(興味がない場合はスルーしてください)

AYAのプロフィール

  • 身長    175cm
  • 体重    56kg
  • 体脂肪率  13%
  • 年齢    32才

先程も言いましたが、AYAさんはクロスフィットのトレーナーで西麻布にあるリーボックの運営するクロスフィットジムで働いていて、クライアントさんを指導しているそうです。

そのクライアントさんの中には、

  • 中村アン
  • 仲里依紗
  • 土屋太鳳

このように誰もが知っている有名人がAYAさんから指導を受けているのです。

それだけAYAさんが指導能力も高く、人望が厚いという事かもしれません。

そして、何と言ってもAYAさん本人の肉体が半端なくすごいです。

日本人の女性でここまで鍛え上げた体、見事なシックスパックはそうそういないでしょう。

ここまで見事な体、腹筋(シックスパック)はどうやって作ったのか?をこれからお話していきます。

AYAの腹筋はどうやって作られたのか?

色々と情報収集したところ、AYAさんはもちろん腹筋のトレーニングもしていますが、結論から言うと、クロスフィットトレーニングであの見事な腹筋が作られたのだと思います。

クロスフィットというのは、下記の記事を参考にして頂くと分かりやすいのですが、

あなたは、クロスフィットをご存知でしょうか?クロスフィットとは?クロスフィットというのは、アメリカのカルフォルニアで始まったトレーニングの名称です。効率よく...

要するに、強度があるトレーニングをいくつも組み合わせてやるファンクショナルトレーニングのこと。

例えば、

  • スクワット
  • 腕立て(プッシュアップ)
  • バックエクステンション
  • チンニング(懸垂)
  • クランチ

これらのトレーニングを休憩無しで次々とこなしていくのがクロスフィットトレーニング。(あくまでも一例です)

他にも、バーベルを使ったデッドリフトやスクワット、ベンチプレスも取り入れたクロスフィットトレーニングもあります。

また、AYAさんのウエストを見てもらえば分かると思いますが、すごく細くてクビレている、というよりは、少しだけ寸胴(良い意味で言っています)に近い感じがあると思います。

これは、バーベルを使ったスクワット(オーバーヘッドスクワットも含む)やデッドリフトによって、体幹や腹圧が鍛えられて強くなっているからだと思います。

更に、高重量のスクワットやデッドリフトをやることで、自然と腹筋も鍛えられます。

つまり、AYAさんのあの見事な腹筋(シックスパック)が作られた秘密は、腹筋トレーニングと、主にクロスフィットトレーニングで行う高重量のスクワットやデッドリフトだと思います。

もちろん、他のクロスフィットトレーニングも、あの腹筋を作り上げた要因になっていると思いますが・・・。

こんなAYAさんの経歴を話すと、普通の一般女性がAYAさんのような腹筋を作りたいと思っても、いきなりバーベルを使ったスクワットやデッドリフトは出来ません。

さすがにそれは難しいと思うので、ここからは、自宅でも出来るAYAさんが実践している腹筋のやり方や、腹筋も鍛えられそうなクロスフィットのトレーニングメニューを紹介していきましょう。

トレーニングメニュー例

まず、紹介するのは

  • ロッククライマー
  • バービー
  • シットアップ
  • ジャンピングランジ

この4つ。

動画があるので、参考にしてみてください。(20秒あたりからの視聴がおすすめ)

上記の動画の中で、AYAさんが実践している腹筋方法は、シットアップしかありませんが、実際にはクランチやハンキングレッグレイズに近い腹筋トレーニングもやっているみたいです。

AYAさん本人が実践している腹筋のトレーニング動画は無いので、代わりに参考になるクランチとハンキングレッグレイズの動画を載せておきますので良かったら参考にしてみてください。

最初は、基本的に1つの種目につき3セットが基本にすると良いと思います。

シットアップ 3セット 10〜20回
クランチ 3セット 10〜20回
ハンキングレッグレイズ 3セット 10〜20回

こんな感じかな。(回数は、あくまでも目安です)

また、クロスフィットの基本のスクワットを実践したい場合は、こちらの動画を参考にしてみてください。

あと、普段から運動経験の無い人がいきなりハードなトレーニングを選択してしまうと、すぐ挫折するので、まずは自分が出来るところから始めていくと良いでしょう。

いきなりAYAさんのような体、腹筋になれるわけは無いですし、同じトレーニングをこなせるようになるわけでは無いのですから。

とにかく始めたのなら継続することが大切です。

AYAの食事メニューから分かること

まず、AYAさんには食事のルールがあるらしく、それは、

  • 野菜はお腹いっぱい食べる
  • お肉は手の平サイズ
  • フルーツは野菜より少なく
  • 手掴み程度のナッツを摂取
  • 炭水化物は夜はNG
  • 水分はたっぷり摂取
  • 毎日の緑茶

こんな感じだそうです。

まさにこのルールは、AYAさんのような体を目指すならこういう食事を摂るとなれるよ、と教えてくれています。

一般女性がAYAさんばりの体(シックスパックも含めて)になるには、超ハードなトレーニングが必要になってきますが、ウエストもクビレたメリハリ美ボディを目指すレベルなら、AYAさんの食事をお手本にするのがベスト。

実際、AYAさんのクライアントさんでもある中村アンさんは、ウエストもクビレたメリハリ美ボディですよね。

ちなみに、AYAさんには食事メニューがインスタで公開されているので、ここで紹介しておきましょう。

1日の食事。こんな感じ。 トレーニング後は、プロテインスムージーでたんぱく質を摂取。 ーーー 朝☀️ : チアシードの玄米おにぎり。 時間無い朝はおにぎりをパクッと食べてGO 午前のトレーニングに必要なエネルギーを朝の炭水化物で蓄える ーーー 昼 : ハーブチキンサラダ弁当。 深めのタッパーにたっぷりのサラダの上にチキンとナッツ。 ーーー おやつ : 林檎とシナモンのコンポート。 フライパンでシナモンかけながら素焼きするだけ☝ アップルパイの中身食べてる感じで好き♡ ーーー 夜 : 牛ステーキサラダ。 手のひらサイズのお肉を切った量。 ドレッシングはカロリー低めの和風ドレッシングが好き‼︎ ーーー

Aya_Officialさん(@aya_fitness)がシェアした投稿 –

見てもらえば分かると思いますが、きっちり先程の食事のルールを守ったメニューです。

AYAの食事から得られる効果

今度は、もう少しAYAさんの食事のルールを噛み砕いて説明してみたので、良かったら参考にしてみてください。

きっとAYAさんは、

  • 栄養のある野菜でビタミン&ミネラルをしっかり摂取
  • 脂質の少ない肉(ササミや赤身など)を適量摂取
  • 良質な脂質を適量摂取
  • 炭水化物の摂取は、タイミングを考えること
  • しっかり水分を摂取して体内の栄養を循環させる
  • 緑茶のカテキンで脂肪燃焼を促進させる

このような効果を得るために食事ルールを作ったのだと思います。

栄養のある野菜でビタミン&ミネラルをしっかり摂取

野菜をしっかり食べる事がビタミン&ミネラルをしっかり摂取することに繋がり、そのビタミン&ミネラルが三大栄養素(炭水化物、タンパク質、脂質)を体内で効率よく利用できるようにサポートする効果を持っています。

だから、筋肥大や脂肪燃焼を効率よくしていきたいなら、ビタミン&ミネラルは必須ということです。

あとは、野菜には食物繊維も沢山含まれていますから、腹持ちが良く、食べ過ぎ防止に繋がったり、腸内環境の改善に繋がったりします。

腸内環境が悪くなると、代謝も下がるのでしっかり野菜は食べたいところ。

ただし、野菜を食べ過ぎて便秘になっている女性も結構いるので、そこは注意が必要。

人によって、必要な食物繊維量は違いますから。

脂質の少ない肉(ササミや赤身など)を適量摂取

AYAさんの場合、朝食はタンパク質を摂らない(毎日かどうか?は不明)ようですが、それ以外のタイミングでは適量のタンパク質を摂っています。

人間の体(DNAそのもの)は、タンパク質で構成されているので、タンパク質が大切なのは言うまでもありません。

AYAさんは、女性ですから体重もそれほど重くなので、体の大きい男性並みに沢山のタンパク質を摂取していないようですが、多分体重1kgあたり1.5〜2gくらいの範囲内で摂取していると思います。

そして、インスタでの食事メニュー例を見ても分かりますが、脂質の少ない部位の肉を中心に摂取しています。

ササミや胸肉、豚のヒレ肉も定番ですが、牛の赤身肉は、クレアチン(筋力、瞬発力アップ)も多く含まれているので、おすすめ。(高価だけど)

良質な脂質を適量摂取

簡単に言えば、脂肪を燃焼してくれやすく、抗酸化作用(アンチエイジング)もある良質な脂質を摂取しましょう、ということ。

ナッツ類(おすすめはクルミやアーモンド)には、そういう効果があるから。

ちなみに、良質な脂質を制限しすぎると、体脂肪が燃焼しにくくなるので、注意してくださいね。

炭水化物の摂取はタイミングを考えること

AYAさんは、炭水化物は朝食のタイミングだけ摂取することが多い模様。

朝は、前日の食事(夕食)から時間が空いているので、エネルギーが枯渇している状態。

そこで、素早くエネルギー源になる炭水化物を摂取して、朝から動ける体を確保しているのでしょう。

朝や昼に摂取した炭水化物は、日中の活動のエネルギー源となり、消費されやすいので、体脂肪にはなりにくいです。

もちろん、食べ過ぎれば体脂肪になりますけどね。

夕食で炭水化物を摂取しないのは、『あとは寝るだけ』だからでしょう。

日中に比べて、活動も少なくなりますから、当然体のエネルギー源となる炭水化物もそれほど必要ありません。

そんなタイミング(夕食)で炭水化物を摂取して、そのエネルギー源を使い切れなかったら、体脂肪になる確率が上がるから炭水化物を摂取していないのだと思います。

ここで1つだけ補足しておきます。

AYAさんは、あれだけの筋肉量があって激しい運動をこなしているからあの食事であの体型をキープしていますが、普通の人がAYAさんと同じような食事をすると、糖新生という筋肉を削ってエネルギー源にする現象が起こりやすくなるので、せめて朝と昼は炭水化物(白米や玄米、雑穀米など)を摂取することをおすすめします。

糖質制限をして糖新生が起こると筋肉は減ってしまうのか?

水分をしっかり摂取して体内の栄養を循環させる

水分をしっかり摂取することで、体内の栄養を循環させやすくなり、筋肥大や脂肪燃焼も効率よく行われやすくなります。

筋肉は、約70%が水分で構成されている事から考えても、水分を摂取することがいかに大切なのか?が分かると思います。

代謝も上がりやすくなりますよ。

緑茶のカテキンで脂肪燃焼を促進させる

カテキンは、脂肪燃焼を促進させる効果がある、と言われているので、普段から飲んでいるのだと思います。

また、抗酸化作用もあると言われているので、アンチエイジング効果も得られるかもしれません。

AYAさん自身も若々しいですから、案外効果が出ているのかも。

AYAはサプリメントも活用している?

最近、AYAさん自身が監修したHMB配合サプリ、BBB(トリプルビー)が人気になっているようです。

BBB(トリプルビー)は、筋肥大や脂肪燃焼に効果的なHMBを始め、アミノ酸を中心に構成されたサプリメント。

主要成分は、

  • HMB
  • BCAA
  • クレアチン
  • アルギニン

この4つ。

AYAさん本人が監修したサプリですから、当然自分が摂取したい栄養成分で構成されているサプリメントなので、AYAさん自身もBBB(トリプルビー)は摂取しているみたいです。

体を作る構成要素のタンパク質は食事でしっかり摂取するようにして、筋肥大や脂肪燃焼に直接働きかけやすいアミノ酸は、BBB(トリプルビー)から摂取する方法は理にかなっているかもしれません。

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トリプルビー(BBB)のCMが始まったようです。

まとめ

この記事では最近人気になっているクロスフィットトレーナーのAYAさんは腹筋をどんなやり方で鍛えているのか?や、本人の食事メニュー例も紹介しつつ、どのような意図でその食事を摂っているのか?についても分析してみました。

結論から言うと、AYAさんは、腹筋の筋トレも含めたクロスフィットトレーニングで腹筋を鍛え上げているということ。

AYAさんが実践しているであろう腹筋トレーニングの種目も紹介しましたが、他のトレーニング(スクワットやデッドリフトなど)でもAYAさんの腹筋は強化されていると予想されます。

また、食事に関してはAYAさん自身にルールがあり、そのルールに沿って食べている模様。

炭水化物は少なめで野菜は多め、タンパク質中心の食事で周りから見ればかなりストイックな食事ですが、あの体をキープしていくためには、これくらいやらないと難しい、という事なのでしょう。

トレーニングにしても、食事にしても全てが真似できるレベルでは無いかもしれませんが、自分が出来る範囲でAYAさんの筋トレや食事を真似していけば、少しずつAYAさんのような体型に近づいていくと思います。

もしあなたが、AYAさんのような腹筋、体型を目指しているのなら頑張ってみてください。

この記事が参考になれば幸いです。

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