菜々緒さんのボディはちょっと細いけど、美脚と美尻の両方兼ね備えていて素晴らしいと思います。
そこで、今回は菜々緒さんはどうやってこの体型を維持しているのか？という事で、トレーニング方法について調べてみました。
どんな筋トレをしているのか？美脚の秘訣はストレッチにあるのか？あとは、食事などについても言及していきたいと思います。
その前に、菜々緒さんの簡単なプロフィールを紹介しておきましょう。
目次
菜々緒・プロフィール
本名 荒井 菜々緒
生年月日 1988年10月28日
身長 172cm
体重 49kg
スリーサイズ 80-57-86 cm
血液型 O型
出身地 埼玉県大宮市
股下85cmの9等身という小顔で足が長い菜々緒さんは、20歳頃からレースクイーンやラウンドガールとして活動を始めました。
そこから芸能活動に繋がっていくのですが、その後はファッションモデルとして活動して、現在はCMやドラマ、バラエティや舞台など、多義に渡って活躍しています。
菜々緒さんを初めて見た時は、「めっちゃ脚長いし、顔もめっちゃ小さい」という印象が強かったです。。
それに、美人だけど、近寄りがたいみたいな・・・。
菜々緒のトレーニング方法・筋トレ
スクワット
菜々緒さんは、体は細いんですけどしっかり20kgバーを持ってスクワットをしていますね。
トレーナーさんにサポートをしてもらっていますが、フォームも綺麗で深くしゃがめているので、しっかり脚（太もも表や裏）やお尻の筋肉に刺激が入っていると思われます。
女性は、軽い重量でも良いので、正しいフォームでスクワットをする習慣を作ると菜々緒さんのような美ボディに近づくと思いますよ。
1番おすすめは、菜々緒さんのようにちゃんとトレーナーに指導してもらいながらやること。
指導してもらう余裕がない場合は、下記の記事を参考にしてみてください。
体脂肪率を下げるのに一番効果的な筋トレとは？
腹筋（下部）
この動画で菜々緒さんがやっている腹筋は、結構腹筋の力が無いと出来ないトレーニングなので、普段から鍛えていない人は出来ないかもしれません。
あと、この種目はある程度柔軟性が無いとやりにくいかも・・・・。
逆に、これが出来る人（特に女性）は腹筋の力もかなりあると思うので、自信を持って良いと思います。
下っ腹を鍛えやすい種目だと思うので、出来る人はやってみると良いですよ。
腹筋・サイドベント
ダンベルを持ってやるサイドベントと似た感じの種目です。
バックエクステンションのマシン？で横向きになり、腹斜筋（腹筋の横部分）を鍛えるトレーニングですね。
こういうトレーニングをしてもウエストは細くなりませんが、引き締めることは出来るので、興味がある場合は試してみてください。
ちなみに、ウエストを細くしたかったらお腹周りの脂肪を取るために痩せるしかありません。
バックランジ
軽いプレートを持ってのバックランジをしていますね。
バックランジは、脚全体（特に太もも裏）とお尻の筋肉（大殿筋）を鍛えることが出来るので、脚の引き締めやヒップアップをしたい場合は、おすすめの種目となります。
菜々緒さんは、定期的にこういう種目を取り入れていることで、現在の体型を維持しているのでしょう。
本格的にバックランジをする場合は、下記の動画を参考にしてみてください。
ベンチプレス
菜々緒さんはベンチプレスもしているんですね。
私はしていないと思ったのですが、トレーナーの補助はあるものの、しっかり20kgバーでベンチプレスを行っています。
男性の場合は、デカイ大胸筋を作るためにベンチプレスをしている人は多いのですが、女性の場合は、胸を鍛えても巨乳になるわけではないので、菜々緒さんはやっていないと思っていました。
レッグプレス
菜々緒さんがやっているレッグプレスは、脚の位置がかなり高いので、鍛えているのは太もも裏（ハムストリング）と、お尻の筋肉（大胸筋）ですね。
美脚や美尻を作リたい場合は、太もも前ではなく太もも裏とお尻を鍛えるのがおすすめ。
特に、日本の女性は歩く時に太もも前とふくらはぎを使う人が多いので、それが原因で脚が太くなったり、むくみやすかったりするんですよね。
美脚を作るなら太もも裏を鍛えましょう。
デッドリフト
菜々緒さんは、デッドリフトもしっかりやっていました。
重い重量でやっているわけではありませんが、デッドリフトは脚全体（特に太もも裏）とお尻、脊柱起立筋など多くの筋肉を使う種目なので、綺麗な体のラインを作るのにもおすすめ。
ただし、本格的にデッドリフトをする場合は、独学でやらずにしっかりトレーナーに指導してもらってからやりましょう。
効果が薄くなったり、怪我のもとになりますから。
ヒップスラスト
やはり、女性がお尻を鍛えて美尻を作るなら流行りのヒップスラストでしょう。
しっかり菜々緒さんも取り入れているようです。
ヒップスラストは、それほど難しい種目ではないので、出来る環境にある場合は、試してみると良いでしょう。
ヒップスラストのやり方については、下記の動画を参考にしてみてください。
ゴブレットスクワット
少ししゃがみが浅いゴブレットスクワットです。
足幅が広くしているので、内転筋（内もも）とお尻の筋肉を鍛えていると思われます。
ほとんどの人は、日常の動作で太もも前ばかり使っていることが多く、内転筋（内もも）使っていない事が多いので、内ももも鍛えて美脚作りに励みましょう。
最初は自重でやっても良いですし、重りもわざわざ用意しなくても、ペットボトルに水を入れてやっても良いと思います。
ケーブルクロスオーバー
ケーブルプレスオーバーは、大胸筋（胸の筋肉）を大きくするというよりも、質感を良くするというか、形を整えると言った目的でする人が多い種目です。
きっと、菜々緒さんも胸を大きくするというよりも、バストの形を整えるといった目的でケーブルプレスオーバーをしているのかもしれません。
もし、ケーブルプレスオーバーをする場合は、必ずトレーナーさんに指導してもらってからやりましょう。
懸垂（チンニング）
綺麗な背中のラインを作るために懸垂（チンニング）も取り入れていると思われる菜々緒さん。
ただし、懸垂（チンニング）は、女性や筋力の少ない男性は、普通にやっても回数が出来なくらい負荷が強い種目なので、菜々緒さんみたいに脚を持ってもらったり、台などを使って脚をつけた状態で負荷を弱くしてやりましょう。
SIXPAD（シックスパッド）
菜々緒さんは、先程紹介したいくつかの種目をやる際にSIXPAD（シックスパッド）をつけてやっているらしいですが、こればかりは効果が無いのでご注意ください。菜々緒さんは、メーカーと提携を結んで宣伝しているだけで、SIXPAD（シックスパッド）自体に腹筋効果も引き締め効果もありませんので、あしからず・・・。
ストレッチと岩盤浴
菜々緒さんは、筋トレ以外にストレッチを定期的にやっていたり、岩盤浴も良く利用するんだとか・・・。
柔軟性が無いよりもあるほうが代謝も高くなりやすいですし、運動した時の消費カロリーも多くなりやすいので、菜々緒さんのように柔軟性がある体作りは痩せやすい体質を作る近道です。
また、岩盤浴に直接痩せる効果はありませんが、美肌やむくみ、冷え性の予防もしてくれると言われているので、特に女性は定期的に利用すると良いかもしれません。
食事
菜々緒さんは、食事をする時にも現在の体型をキープできるように考えて食べていると思います。
例えば、
- 野菜（特に緑黄色野菜）をしっかり食べる
- 果物も適度に食べる
- タンパク質をしっかり摂る
- たまに高カロリーな食事をする
普段から野菜をしっかり食べてビタミンを摂り、果物でもビタミンや体のエネルギーとなる糖質を摂り、筋肉の材料になるタンパク質をしっかり摂る。
よく赤身の肉も好んで食べるらしいですよ。
そして、いつも同じものを食べていると、必ず代謝は下がってくるので、たまに高カロリーな食事で体に刺激を与えて代謝を戻す・・・といった感じでしょうか。
あと、菜々緒さんは毎日牛乳を1リットルとか飲んでいるそうですが、普通の人は真似しないほうが良いでしょう。
きっと、菜々緒さんは牛乳を飲んでもお腹がゴロゴロしないタイプ。
日本人全体の半数以上は、牛乳を飲むとお腹がゴロゴロする乳糖不耐症（乳糖を体内でうまく分解できない体質）なので、そういう人が菜々緒さんの真似をするとお腹を壊すので注意してください。
菜々緒さんのような体型を目指す場合は、下記の記事を参考にしてみてください。
体脂肪率を下げる食べ物（三大栄養素編）を紹介します
菜々緒さんのようになりたい女性で、これから筋トレを始める場合は、フィットネス業界でも有名で、最近はテレビにもよく出演しているAYAさん監修のHMBサプリを試してみても良いかもしれません。
HMBのサプリで女性用はおすすめできる？口コミや効果は？
睡眠
菜々緒さんは、睡眠も8時間以上は取るんだとか・・・。実は睡眠をしっかり取るという行為は、
- 代謝を上げる
- 疲労を回復させる
- 肌にも優しい
菜々緒さんは、そのあたりをしっかり分かっていて毎日ちゃんと睡眠時間を確保しているのだと思います。
ダイエットをしていて、食事も運動もしっかりやっているのに体重が落ちない人は、もしかしたら体の回復が追いついていなくて代謝が下がりきっているかもしれません。
そういう時は、いつもよりも睡眠時間を増やしてあげると体の回復も促進されて、結果的に代謝が上がり、体重が落ちるやすくなると思います。
まとめ
今回は、菜々緒さんのトレーニング方法で、どんな筋トレをしているのか？美脚の秘訣はストレッチにあるのか？食事などについても言及してきました。菜々緒さんは、筋肉をガッツリつけるためにやるような種目（スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなど）を始め、美尻を作るための種目や、お腹を引き締めるための腹筋種目もキッチリやっているようです。
あれだけストイックにやっているから、あの美脚と美尻を作ることが出来るのでしょう。
あと、食事や睡眠などもキッチリ管理しているところも細くて引き締まった体型をキープしている秘訣なのは間違いありません。
これで沢山食べてしまったら、もっと筋肉質な菜々緒さんになってしまいますから。
菜々緒さんは、自分にとっての理想の体型がしっかり決まっていて、その体型（ゴール）になるために、毎日の運動や食事を選択しているはずなのです。
もし、あなたも菜々緒さんのようになりたかったら、まずはどうなりたいか？を決めて、そこにフルコミットしましょう。（99％ではなく、100％なると決めること）
これが出来ないと、どれだけ素晴らしいトレーニング方法や食事ノウハウを教えてもらっても、なかなか継続することはできませんから。（つまり、途中で挫折しやすいということ）
この記事が参考になれば幸いです。
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