体脂肪率を下げるのに1番効果的な筋トレとは?参考になる動画も紹介

体脂肪率を減らす方法に関しては、筋力トレーニングが一番効率的ですよ、というお話を体脂肪率を減らすと決めた女性がやるべき運動や食事方法は?という記事でもお話ししました。

今回は、筋トレの種類は色々あるけど、どの部位を鍛えたら一番体脂肪が減りやすいか?ということについてお話していこうと思います。

体脂肪率を減らすのに1番おすすめの筋トレとは?

この答えは既に分かっているかもしれませんが、1番体脂肪率を減らす事が出来る筋トレの種目は・・・

スクワット(脚の筋トレ)です。

「そんなの知ってるよ」

と思っているかもしれませんが、筋トレ初心者やたまに筋トレをやるくらいの人は、スクワットする時の負荷が弱い傾向があり、筋トレの効果が半減している可能性があるので、そこは注意しなければいけません。

 

そこで、まずは

スクワットの疑問
  • 何故、筋トレ初心者やたまにやるくらいの人は、スクワットする時の負荷が弱い傾向だと言えるのか?
  • 何故、スクワット(脚の筋トレ)が体脂肪率を下げるのに1番効果的なのか?
この2つについて解説していきましょう。

何故スクワットが体脂肪率を下げるのに1番効果的なのか?

それは、脚の筋肉(全ての脚の部位を合わせた場合)は、1番体の中で大きい筋肉で、スクワットをすることで、脚全体以外にも大殿筋(お尻の筋肉)や脊柱起立筋(背中の筋肉)、腹筋等一度に多くの筋肉を鍛えることが出来るからです。

ちなみに、こういった1つのトレーニングをするだけで、2つ以上の関節動作があり、多くの筋肉を動かす種目を多関節種目(コンパウンド種目)と言います。

 

これだと分からないと思うので、もう少し詳しく説明していきましょう。

まず、体脂肪率を減らすのに1番効率が良いのは、筋トレをして筋肉量を増やすことです。(基礎代謝が上がりやすくなるから)

 

そして、筋肉量を増やすことで、普通に生活しているだけでも自然と脂肪が燃焼しやすくなり、結果的に体脂肪率が減りやすい体になります。

人間の体には沢山の筋肉があるのですが、その中で1番大きな比率を占めている筋肉は脚です。

 

では、ここで質問です。

大きい筋肉(脚)と小さい筋肉(腕)を全く同じ時間鍛えたとして、どちらの方が筋肉量(g数で計算した場合)が増えたでしょうか?

もちろん、答えは大きい筋肉(脚)なのですが、それは、大きい筋肉を鍛えたほうが筋肉量の増える割合が多いから・・・ですね。

 

つまり、脚の筋肉を鍛えるのが1番効率よく筋肉量を増やす事になり、体脂肪率を減らすことにも繋がる、というわけです。

証拠に、パーソナルグジムやトレーニングジムにでも行って、そのジムのトレーナーに聞いてみてください。

「ダイエット(減量)をして体脂肪を減らしたいんですけど、筋トレで1番おすすめのメニューは何ですか?」

って聞いてみてください。

 

多分、100%に近い確率で

「スクワットをやってください」

「脚のトレーニングをしてください」

「大きい筋肉(脚・背中・胸)を鍛えてください」

って言いますから。

最近流行りのプライベートジムでもスクワットは、100%近い確率でクライアントにやらせているはずです。

 

これは、脚のトレーニングをやれば、体脂肪を減らしやすいことをパーソナルトレーナーが知っているからです。

特にスクワットは、先程も言いましたが、脚全体だけではなく、大殿筋(お尻の筋肉)や脊柱起立筋(背中の筋肉)、腹筋等も同時に鍛えられるので、消費カロリーも大きくなります。

 

そして、スクワットのような脚のトレーニングが体脂肪を減らしやすい理由はもう1つあります。

それは・・・

『他の部位をトレーニングするよりも、成長ホルモンが出やすいから』

です。

 

厳密に言うと、脚のトレーニング以外は筋トレをしてもそれほど成長ホルモンが出ないのではないか、と言われています。

『成長ホルモン』という言葉はあなたも聞いたことがあると思いますが、この成長ホルモンが分泌されると、体脂肪も燃焼されやすくなり、筋肉もつきやすくなるのです。

成長ホルモンは、10代から20代前半までが一番分泌されるのですが、それ以降は年々減っていきます。

 

また、成長ホルモンは若返りホルモンとも言われていて、肌の調子が良くなったり、髪の調子が良くなったりします。

 

このように脚のトレーニング・・・特にスクワットは体脂肪を減らすのに効果的なトレーニングなのです。

しかし、このスクワットを定期的にやっている人は問題無いのですが、筋トレ初心者や、たまに思いついた時だけやるような人(女性が多い)のスクワットは、負荷が弱いやり方(効果があまり無いやり方)をしている人が多いように思います。

筋トレ初心者や経験が浅い人がスクワットの負荷が弱くなりやすい理由


これは、私が筋トレ初心者からよく頂いた質問を見て思ったことです。

例えば、スクワットを3セットやるとして、あなただったら、1セット目、2セット目、3セット目の回数設定を何回にしますか?

ここで、「3セットとも10回です」と回答した場合は、トレーニングの負荷が弱い・・・毎回最後まで力を振り絞ってトレーニングをしていない可能性が高いです。

 

筋トレをして、筋肉量を短期間で効率的に増やしたり、体脂肪率を減らしやすくしようと思ったら、通常は、1セット1セットを「もうダメ、限界」と思うまでやる必要があります。

なので、普通は1セット目で15回しか出来なかったとしたら、2セット目は15回はできないはずなのです。

何故なら、『筋肉は、筋トレ中に完全に回復するのは難しいから』です。

 

つまり、3セットとも力を出し切ってやった場合、回数はこんな感じになるはずです(これは、3セットとも同じ重量、短めのインターバルでやった場合であり、あくまでも例です)

回数設定
  • 1セット目 15回
  • 2セット目 14回
  • 3セット目 13回
このように、毎回自分の限界まで力を出し切ってスクワットをやることで、成長ホルモンも出やすくなり、体脂肪も減りやすくなります。

 

ここで補足しておきますが、3セットとも同じ回数設定でやれるようなトレーニングメニューというのは、実際にはあります。

ありますが、その場合は、3セット目が限界ギリギリの力で出来る回数設定をしてあることが多く、筋力アップや筋肥大など、目的に沿ったトレーニングメニューとなっているので、筋トレ初心者が余力を残したような回数設定ではありません。

体脂肪率を下げるトレーニングで参考になる動画を紹介します

ここからは、スクワットを含めた体脂肪率を下げるトレーニングの解説をしつつ、動画も紹介していきましょう。

 

ちなみに、今回は誰でも取り組みやすいスタンダードな筋トレを紹介します。

脚の筋トレ

スクワット


体脂肪を減らしたいなら一番やった方が良い筋トレはスクワットです。

 

まず、スクワットのやり方で参考になる動画を2つ載せておきます。

こちらのスクワットの動画は、自重でやる方法も解説してくれているので、筋トレ初心者は参考にしてほしいのですが、1つだけ補足しておきます。

動画の中で、「しゃがんでくる時に膝をつま先よりも前に出さないようにしてください」と言っていますが、人それぞれ骨格が違いますし、やり方によっては膝がつま先よりも前に出ても良いので、そこは臨機応変に対応してみてください。

 
 

スクワットは、正しいフォームを覚えてから重り(バーベルやダンベル)を持ってやらないと、怪我の確率も上がりますし、効率よく脚を鍛える事ができきないので、まずは自重で何度も練習することをおすすめします。

それが、効率よく筋肉を増やすことにも繋がりますし、ダイエット(減量)をする時は体脂肪率を減らすことにも繋がりますから。

 

下記のスクワットの動画では、2種類のバーベルスクワットのやり方と、その中で大事なポイントを説明してくれています。

初心者じゃなくても、膝の怪我に繋がらないようなフォームを解説してくれたり、重心の位置の話だったり・・・と、かなり分かりやすい上に詳しく解説してくれていますから、本格的に脚を鍛えていく場合は、こちらの動画を参考にしてみてください。

 
 

スクワットをする時は、しっかり負荷をかけて筋肉に刺激を入れられるようにしてあげましょう。

負荷の軽いスクワットだと消費カロリーも増えませんし、体脂肪も減りにくいですし、筋肥大にも繋がりませんから。

 

あと、動画でも言っていますが、スクワットのやり方に正解は1つだけではありません。

その人の脚の長さや股関節や足首の柔軟性、骨格によって適切なフォームが違ってくる事を理解しておきましょう。

スクワットでしゃがんだ時に、膝がつま先よりもどのくらい前に出るのか?も人によって微妙に違ってきますし、スクワットの種類(ハイパーやローバー)によっても違ってきます。

ブルガリアンスクワット


かっこいい脚を作ったり、脚を引き締めたり、ヒップアップの効果を期待したい場合は、ブルガリアンスクワットがおすすめです。

 

以下の2つの動画の中で詳しく解説してくれていますが、ブルガリアンスクワットは、体を倒す角度だったり、どれくらい片足を前に出すか?など、色々と条件が変わることによって、大腿四頭筋(太もも前)だったり、ハムストリング(太もも裏)だったり、大殿筋(お尻の筋肉)だったり・・・と、負荷が乗りやすい(効きやすい)部位が違ってきます。

なので、最初は色々なフォームを試してもらって、その後に自分が鍛えたい部位に合ったフォームを実践していくと良いでしょう。

 
 


バックランジ・ゴブレットスクワット

最後にもう1つ、脚の筋トレの動画を紹介しておきましょう。

下記の動画では、主にハムストリング(太もも裏)や、大殿筋(お尻の筋肉)を鍛える事ができるバックランジや、大腿四頭筋(太もも前)や、内転筋(内もも)も鍛えることが出来るゴブレットスクワット(ダンベル1つで出来る)のやり方について詳しく解説してくれています。

 

詳しくは、動画の【7分33秒】あたりから視聴してみてください。

 
 

ちなみに、バックランジは脚の引き締めやヒップアップにかなり効果があるので、特に女性にはおすすめの種目ですよ。

 

あ、そうそう、女性は脚の筋トレを頑張ってやっても、よほど間違ったやり方をしない限り、男性のように脚が太くなることはまず無いので、どんどんやっていきましょう。

むしろ、引き締まって細くなりますから。(消費カロリーよりも、摂取カロリーが多い食事では引き締まりませんが・・・)

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胸の筋トレ

ダンベルプレス

ベンチプレスをダンベルでやるのがダンベルプレスで、大胸筋を鍛える種目ですね。

胸の筋肉も脚ほどではないですが、かなり大きい筋肉なので、鍛えたほうが体脂肪率は減りやすいでしょう。

 

まずは、あなたがジムに行ける状況じゃなかった場合を想定して、自宅でも取り組めそうなダンベルプレスを紹介します。

以下の動画では、ベンチがなくても出来るダンベルプレスのやり方を説明してくれています。

 
 

この動画では、ストレッチポールとダンベルを使ってダンベルプレスの解説をしてくれていますが、女性の場合は、最初はこのやり方でも十分です。

自宅で筋トレをするならダンベルとストレッチポールを購入しましょう。

 

自宅でも、本格的に胸の筋肉(大胸筋)を鍛えたい場合は、ベンチ(おすすめはインクラインベンチ)を購入してダンベルプレスをやっていくと良いと思います。

 
ダンベルプレスのやり方については、下記の動画で分かりやすく説明してくれているので、参考にしてみてください。

 

ベンチプレス


ジムに通える環境にある場合は、ベンチプレスがおすすめ。

 

胸の筋肉(大胸筋)だけではなく、三頭筋(腕の外側の筋肉)や肩の筋肉(三角筋)も同時に鍛えることが出来て、胸のトレーニングの中では1番重い重量を扱える種目でもあります。

ただし、ベンチプレスは胸のトレーニングの中でも肩を痛めやすい種目でもあるので、そこは注意が必要。

 

基本的なベンチプレスのやり方については、下記の動画で分かりやすく説明してくれているので、参考にしてみてください。

 
 

補足しておきますが、人によって大胸筋に効きやすい手幅もありますし、バーを胸までつけることで力が抜けてしまう人もいるので、そこは自分で調整していくと良いでしょう。

中には、骨格的にベンチプレスが合わない人(肩ばかりに負荷が乗ってしまうなど)もいるようです。

腕立て

もしあなたが筋トレ初心者だったり、女性であまり筋力に自信が無い場合は、腕立てから始めてみると良いでしょう。

普通の腕立ても難しい場合は、膝をついてやるところから始めてみてください。

 

腕立てについて詳しいことは、下記の記事を参考にしてみてください。

胸筋に効く正確な腕立て伏せのやり方を解説!女性や初心者は必見
腕立て伏せは、自重筋トレの中でももっともポピュラーで行いやすいトレーニングメニューです。腕立ては、家で簡単にできるため、ジムに通う時間が無い方や、筋トレ初心...

背中の筋トレ

チンニング(懸垂)

チンニングとは懸垂のことで、背中の筋肉を鍛えるトレーニングの名称です。

背中の筋肉と言っても、広背筋や僧帽筋、大円筋などいくつかの筋肉などが集まっていて、これらを合わせたらかなり大きい筋肉になる為、鍛えることによって体脂肪を燃焼させやすくしてくれます。

 

最近では、自宅でも懸垂できる器具も安価で購入できますし、近所の公園にいけば鉄棒があると思うので、懸垂は出来るはず。

つまり、やろうと思えば誰でも実践出来るトレーニングが懸垂かな、と思います。

 

懸垂のやり方については、分かりやすくて詳しく解説してくれている2つの動画を載せておくので、ぜひ参考にしてみてください。

 


 

世間で言われている一般的な懸垂というのは、人によっては結構な回数が出来ます。

あれは、腕や背中、肩の筋肉などを使って反動も使った懸垂だからです。

 

先程の動画でも分かりやすく説明してくれていますが、広背筋や大円筋など、背中の筋肉だけを使った懸垂は、しっかり体を鍛えている人じゃない限り、あまり沢山の回数は出来ません。

最近の私は、背中の筋肉に負荷を乗せた懸垂は10回以上出来るようになったのですが、以前は10回も出来ませんでした。

回数は関係なく、正しく背中の筋肉を使った懸垂をやることによって、しっかり背中の筋肉に刺激が入って鍛えられ、体脂肪を燃焼しやすくしてくれます。

 

ただし、筋トレ初心者さんや女性の場合は、まともに懸垂は出来ないはずなので、最初は、脚が地面につけた状態でやったり、斜め懸垂をやったりしていくのが良いと思います。

自宅で懸垂をやる場合は、下に台を置いて脚が地についた状態でやるとか、公園の鉄棒でやる場合は、子供用の高さが低い鉄棒でやれば良いでしょう。

こういったやり方でも、少しでも背中の筋肉を使ってトレーニングすることが出来れば、それなりに効果は出てくるはずです。

ワンハンドローイング

ワンハンドローイングは、自宅でダンベルさえあれば背中の筋肉を鍛えることが出来る種目です。

 

正直に言うと、ワンハンドローイングは決して簡単なトレーニングではありませんが、ジムに通える環境が無い場合にやるトレーニングの中ではおすすめの種目。

ダンベルが無い人でも、何か重りの代わりになるもの(ペットボトルに水を入れるなど)があれば、筋トレ初心者や筋力に自信がない女性でも取り組むことが出来ます。

 

ワンハンドローイングの詳しいやり方については、下記の動画で詳しく説明してくれていますが、最初は上手く広背筋に負荷を乗せることが出来ないと思います。

しかし、何度も練習することで、少しずつ背中の筋肉に負荷を乗せられるようになってくるはずなので、やったことがない場合は是非試してみてください。

以前の私も、最初はワンハンドローイングを含めた背中のトレーニングは、上手に出来ませんでしたから。

 

まとめ

体脂肪率を減らすのに1番効果的な筋トレは、スクワット(脚のトレーニング)です。

ただし、しっかり限界まで追い込んだトレーニングをやらないと筋肉量も増えにくいですし、体脂肪も減らしにくくなるので、毎回強い負荷をかけたトレーニングをやることが大切です。

 

また、スクワット以外にも、筋トレの中で体脂肪を減らしやすくする大きい筋肉を鍛えるトレーニングについて言及しました。

今回紹介した筋トレは、もしあなたがトレーニングジムに通っていなくても、自宅や近所の公園でも出来るトレーニング種目も含めていくつか紹介させて頂きました。

 

脚のトレーニング(スクワット)に関しては、ある程度効かせられるフォームでやることが出来れば、女性だったら自重で十分ですし、男性でもダンベルを持ってやるくらいでも効果は出ます。(もちろん、バーベルを使用するのが1番効果が高いですが・・・)

ランジやブルガリアンスクワットであれば、ダンベルさえあれば、ガッツリ鍛えられますし・・・。

 

胸のトレーニングに関しては、ダンベルやベンチ、ストレッチポール等が必要になりますが、このくらいの器具は用意して筋トレをやっていったほうが体脂肪も燃焼しやすくなります。

背中のトレーニングに関しては、自宅で懸垂できる器具を購入するか、近所の公園に行って低い鉄棒で懸垂しましょう。(ダンベルがあれば、もっとトレーニングの幅が広がりますよ)

 

この3つの筋肉を鍛えるトレーニングを定期的(週2~5回)にやっていけば、高い確率で体脂肪を下げることは可能です。

 

あと、体脂肪率を減らすには、毎日しっかりタンパク質を摂っていく必要がありますが、食事だけで1日に必要なタンパク質を摂れない場合は、プロテインを活用していくのも選択肢の1つです。

・・・という事で、良かったら下記の記事も参考にしてみてください。

アイハーブのプロテインでおすすめを5つ紹介・成分や味は?

 

もしあなたが、女性の場合は下記の記事も参考にしてみてください。

女性に人気のプロテインをランキング形式紹介します

筋トレも食事管理もあまりしたくない場合


先程までの記事を読んで頂いて、もしあなたが、

「これから体脂肪率を減らす為に筋トレを頑張ってみようかな」

「これからタンパク質も含めて食事も調整して頑張ってみようかな」

こう思っている場合は、これからお話していくことはスルーしてもらってOKです。

 

そうではなく、もしあなたが、

「筋トレも食事管理もやればある程度結果が出るのかもしれないけど、自分としてはちょっと面倒くさいからあまり乗り気ではない・・・でも、今より少しでも良いから体脂肪を減らしたい、という気持ちもあるんだよなあ」

と思っているのなら、シボヘールという機能性表示食品を試してみるのも良いかもしれません。

 

ちなみに、機能性表示食品というのは、『何らかの効果が研究結果で認められた事を消費者庁に報告した食品』の事です。

今回紹介しているシボヘールは、お腹周りの脂肪を減らすのを助ける効果を消費者庁に報告した機能性表示食品。

 

もしあなたが、筋トレや食事管理は面倒くさいけどそれでも体脂肪を少しでも減らしたい、と思っている場合は、シボヘールを試してみるのも良いでしょう。



シボヘールに関して詳しいことは、下記の記事を参考にしてみてください。

内臓脂肪を減らすには食事の改善が不可欠・サプリは必要?

 

この記事が参考になれば幸いです。

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