広背筋を鍛えたいけど、ダンベルもバーベルも
持っていなくて、唯一持っているのはチューブのみ・・・。
そんな状況でも、筋トレをして広背筋を鍛える方法を紹介します。
もちろん、この方法は自宅でも出来ますし、チューブ以外に
器具は必要ありませんし、男性だけではなく、女性にも出来る方法です。
それではいってみましょう。
ベントオーバーローイング
まず1つ目に紹介するのは、チューブでやるベントオーバーローイングです。ベントオーバーローイングは、やり方次第で広背筋の広がりを
作るだけではなく、広背筋の上部や下部、大円筋や
僧帽筋中部なども鍛えることが出来るおすすめの種目と言えます。
ベントオーバーローイングのやり方
- 脚は腰幅くらいでつま先を真っ直ぐ向ける
- チューブを脚で踏んで持った時の手幅は、腰よりも拳1個分外側にする。
- 肩を下げたまま、骨盤を前傾して背中は真っ直ぐ
（床と並行、または少し起き上がるくらい） - 上に上げるのではなく、斜め後ろに上げるイメージ
（肩は常に下げたまま）
文字だけでは分かりにくいと思うので、下記の動画も参考にしてみてください。
チューブの強度にもよりますが、出来れば10～15回出来るか
出来ないか・・・の強度で3セット以上出来ると効果が出やすいです。
インターバルは1分程度で良いでしょう。
シーテッドローイング
次に紹介するシーテッドローイングは、広背筋や大円筋、僧帽筋の下部や中部も鍛えることが出来る種目です。
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シーテッドローイングのやり方
- チューブを足に引っ掛けて、膝は軽く曲げて骨盤を立てる
- チューブをお腹の方に肩甲骨を寄せる意識で引いてくる
（常に肩は下げた状態でやる）
詳しいやり方は、下記の動画を参考にしてみてください。
回数は、先ほどのベントオーバーローイングと一緒で、出来れば
10～15回出来るか出来ないか・・・の強度で3セット以上やっていきましょう。
インターバルも同じく1分程度でOKです。
まとめ
さて、今回は広背筋の筋トレでチューブを使って鍛える方法についてお話してきました。
正直、チューブでやる筋トレは少し負荷が弱いので、デッカイ筋肉を
つけたい場合は難しいですから、そういう場合は、ダンベルやバーベルを
使って、重い重量を扱ってトレーニングをする必要があります。
そうではなく、自宅で初心者や女性が鍛える事を目的にするならチューブでも
最初の方だけなら成果は出ると思うので、是非やってみてくださいね。
チューブは強度によって多くの種類が販売されているので、
もし購入検討される場合は、下記のリンク先を確認してみてください。
ちなみに私が持っているチューブはレベル4です。
（数字が大きいほど強度が高いです）
ただ、少しでも筋肉を効率よくつけて、かっこいい体やメリハリの
ある体型を作りたい場合は、早めにジムに通うようにしたり、
自宅にダンベルやバーベルを用意したほうが良いですよ。
この記事が参考になれば幸いです。
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