最近は、40代や50代の筋トレ初心者が多いと聞きます。
今回は、そんな40代や50代の筋トレ初心者（女性も男性も含む）におすすめの筋トレメニューや、食事等を紹介していこうと思いますが、その前に筋トレをした時の効果や注意点について言及していきます。
40代・50代が筋トレをした時の効果
筋肉も体力もついて脂肪がつきにくくなる
筋トレをすると筋肉がつく、というのは当たり前ですが、若い世代と比べて体力や筋力が落ちてきている40代や50代が筋トレをすると、普段の生活で体を軽く感じられるようになったり、疲れにくい体を作ることも出来ます。
こういう感覚は、元々体力や筋力がありがちな若い世代よりも感じられると思います。
また、年を取ってから筋トレをしてもあまり筋肉がつかない、と思っているかもしれませんが、40代や50代であれば、まだまだ筋肉はついてきます。
実際、50代で筋トレを始めてボディービルダーになり、大会に出場している人もいるくらいですから、筋肉がつかない、という心配は一切ありません。
もちろん、筋肉がつけば基礎代謝も上がりやすくなるので、自然と体脂肪を落としやすくなります。（食事も大事ですけど）
ちなみに私は、現在45歳ですが、体脂肪率は一番低い時で6％前後になりますし、筋肉もある程度ついた細マッチョの部類です。（人によりますが、半年～1年もあればこのレベルは可能だと思います）
若返る
これは、どこが若返る？という細かいところは分かりにくい場合もあるかもしれませんが、『全体的というか、雰囲気的に若返る』
という印象になるんじゃないかな、と思います。
何も運動をしていない人よりも、筋トレをしている人は肌や体にも張りが出てきますし、特に薄着になる季節は、体型が引き締まっていると、全体的に若く見えます。
特に、こういうのは年齢を重ねれば重ねるほど、差が出てくるので、40代や50代になってからでも筋トレをする意味は充分にあると思います。
自信がつく
何事にも真面目に打ち込んで、自分の目標に向かって頑張ってそれが達成されると自信がつきます。筋トレで筋肉がついてきて、理想の体型になった場合、自分自身にも「やれば出来る」という小さな自信にもなりますし、周りからのリスペクトした反応も少なからずあるはずなので、それもまた自信に繋がっていくはず。
そうなると、今度は他のことにも挑戦する意欲が出てくることもあります。
このように筋トレをしていくことで、良い連鎖が生まれる可能性もありますので、筋トレを始めたら途中でやめずに是非継続していくことをおすすめします。
40代・50代が筋トレをする時の注意点
今まであまり運動をしたことが無い上に、年齢を重ねていれば、当然色々な体の部位や、神経系が弱っている可能性が高いです。
特に、40代、更に50代ともなってくれば、
- 関節や骨が弱くなってきている
- 柔軟性も失われがち
- 神経系の反応が遅くなりがち
これらを考慮して、筋トレをする必要があります。
ここで、ザックリと筋トレをする時の注意点を挙げると、
- 最初は自重や軽い重量から始める
- ウォーミングアップはしっかりやる
- 疲労回復のための休息日をしっかり設ける
- 高重量でのトレーニングは、状況に応じて避ける
このあたりに注意すれば、怪我の未然に防ぐ事が出来て、なおかつ筋肉も徐々についてくると思います。
トレーニング頻度
トレーニング頻度は、最初のうちは体が負荷に慣れるまで2～3回程度でやっていくのが良いでしょう。簡単に言うと2日に1回、もしくは1日置きという感じです。
で、ある程度継続して筋トレをやれるようになり、体自体がトレーニングにも慣れて筋肉もついてきたら、週4回、5回と増やしていくのは問題無いはずです。
実際、50代や60代の人でも週5、6回の頻度で筋トレをしている人もいるくらいですから。
要するに、最初のうちだけは自分が思っているほど、体がついてこない場合もありますし、体が想像以上に弱っている可能性があるので、無理はしない事が大切です。
おすすめの筋トレメニュー
最初に言っておきますが、今回紹介する筋トレメニューは、運動をほとんどしたことが無い40代や50代の筋トレ初心者を対象にしたメニューです。（女性も含みます）まずは、
- スクワット
- バックランジ
- プッシュアップ
- ワンハンドローイング
- クランチ
このあたりをやっていくと言いでしょう。
スクワット
たいした運動もしないで40代や50代になってくると、ほぼ確実に足腰が弱ってきている可能性があります。
そこで、筋トレをするなら必ず取り入れてほしいのがスクワットです。
詳しいやり方は、下記の動画を参考にして頂きたいのですが、まずは、バーベルやダンベルなどの重りは使用しないで慣れるまでは自重でやっていくことをおすすめします。
回数やセット数は、自分の体力に合わせてやっていくのが良いですが、目安としては、
10～12回くらいを1～3セット
このくらいから始めてみると良いと思います。
で、徐々に体力もついてきて、フォームも正しいスクワットが出来るようになってきたら、バーベルスクワットやダンベルスクワット等を取り入れていくと良いでしょう。
バーベルスクワットを取り入れる際は、なるべくトレーナーの指導を受けながらやっていくほうが良いと思います。（怪我の防止にもなりますし、変は癖がついたフォームになりにくいから）
まあ、それでも「トレーナーに指導料を払うほど経済的に余裕がない」という場合もありますので、そういう場合は、下記の動画を参考にしてみてください。（すごく分かりやすくスクワットのフォームを解説してくれています）
バックランジ
バックランジも脚のトレーニングなのですが、やり方次第で太もも裏（ハムストリング）を効率よく鍛えることが出来る種目です。実は、人間は太もも前（大腿四頭筋）よりも、太もも裏（ハムストリング）の方の衰えが早いと言われているので、このバックランジも積極的に取り入れていくと良いでしょう。
バックランジの詳しいやり方は下記の動画を参考にしてみてください。
バックランジもスクワット同様に最初は自重で始めて、慣れてきたらダンベルを持ってやりましょう。
最初の回数とセット数は、
10～15回くらいを1～3セット
このくらいを目安にして徐々にセット数を増やして負荷を上げていきましょう。
プッシュアップ
プッシュアップはいわゆる腕立てです。
プッシュアップは、大胸筋と上腕三頭筋を鍛える種目で男性の場合はそのまま出来ると思いますが、女性で出来ない場合は、膝をついた状態から始めましょう。
詳しいやり方は、下記の動画を参考にしてみてください。
プッシュアップの大事なポイントは、
- 常に肩を下げて引いた状態でやる
- 下ろしてくる位置は、手と乳首が平行
- 手のひらの重心は拇指球の辺りが望ましい
こんなところでしょうか。
プッシュアップも最初は10～12回を1～3セットくらいから始めていきましょう。
ワンハンドローイング
ワンハンドローイングは、背中（広背筋）を鍛えるトレーニングになりますが、唯一この種目は最初から重りを使う必要があります。といっても、最初は重いダンベルは必要無いので、ペットボトルに水を入れて、それを重り代わりにしてやっていくと良いでしょう。
詳しいやり方は下記の動画を参考にしてみてください。
回数とセット数の目安は、10～12回を1～3セットです。（片方ずつ交互にやっていってください）
クランチ
クランチは腹筋（腹直筋）を鍛えるトレーニングになります。腹筋を鍛えれば腹筋が割れると思っているかもしれませんが、実はそれは難しくて、実際は筋トレもしつつ、食事調整で体脂肪を減らしていくことで、脂肪に隠れた腹筋が見えてきて、結果的に腹筋を割ることが出来ます。
腹筋は、呼吸もしっかり意識してやっていく事で、体幹もある程度鍛えることに繋がるので、是非やってみてください。
詳しいやり方は下記の動画を参考にしてみてください。
クランチのポイントは、
- 常に首や肩、脚など他の部位の力は抜く
- 収縮（起き上がりの最後）の際は、最後まで息を吐き切る
- 常に腹筋に力を入れている意識でやる
こんなところでしょうか。
補足
さて、ザックリと40代と50代の筋トレ初心者におすすめのメニューを紹介しましたが、少しずつ筋トレにも慣れてきたら、本格的に色々な種目を取り入れたり、セット数を増やしながら新しいトレーニングメニューを考えていくと言いでしょう。詳しいことは下記の記事を参考にしてみてください。
体脂肪率を下げるトレーニングで参考になる動画を紹介します
お腹周りの脂肪を減らすのにおすすめの筋トレを3つ紹介します
体脂肪を減らすには筋トレでどんなメニューを組めば良いのか？
食事
食事に関しては、40代でも50代でも若い世代でも筋肉をつけていく時におすすめの食べ物は同じですが、注意点としては、
『若い世代よりも、筋トレをする事で筋肉の分解が起こりやすい』
という事。
これは、筋トレや筋肉関係の本などでも著名な石井直方さんも言っていましたが、歳を重ねるほど、筋トレをする事で筋肉の分解が起こりやすい事が研究結果で分かっています。
なので、40代や50代、更に60代ともなれば、筋トレが終わってからはなるべく早くプロテインでタンパク質を補給してあげることが重要になってきます。（筋トレ終了直後は、筋肉に血流が集まっているので、筋トレが終わってから30分程経ってからプロテインを飲むのがおすすめ）
プロテインに関しては、下記の記事を参考にしてみてください。
アイハーブのプロテインでおすすめを5つ紹介・成分や味は？
あと、年齢を重ねると、胃腸が弱くなってタンパク質の吸収率も悪くなる可能性があるので、体の状態を把握しながらなるべくしっかりタンパク質を摂っていくようにしましょう。（もちろん、摂りすぎが良くないのは言うまでもありません）
タンパク質など食事に関しては、下記の記事を参考にしてみてください。
タンパク質の多い食品で低カロリーなモノを紹介します
体脂肪率を下げる食べ物（三大栄養素編）を紹介します
HMB配合サプリメント
最近は、筋トレ初心者や年令を重ねた人に効果（筋肥大や脂肪燃焼）が高いと研究結果で証明されているHMBという成分を含んだサプリメントが人気になっています。
そんなHMB配合サプリメントの中でも、プロテインと配合して人気になりつつあるのが『HMBプロテイン18000』という商品。
Jリーグのベルマーレ平塚などをサポートしている『株式会社ECスタジオ』という会社が作ったこの『HMBプロテイン18000』は、アスリートも愛飲している体作りに特化した本格的なサプリメントです。
筋肉の材料に必要なホエイプロテインと、筋肥大や体脂肪燃焼に効果を発揮しやすいHMBの相乗効果を試してみたい場合は、『HMBプロテイン18000』の公式サイトで詳細を確認してみてください。
まとめ
今回は、40代や50代の筋トレ初心者（女性も含む）におすすめの筋トレメニューや、食事等について言及しましたが、いかがでしたか。運動をあまりしていない40代や50代は、いきなり高重量の筋トレをすると怪我の元になるので、まずは自重や軽い重量で正しいフォームを身につけて徐々に慣れさせていくことが大切です。
理想の体型や健康を手に入れるために筋トレを始めたのに怪我をしたら意味がないですから。
また、関節や骨が脆くなっていたり、柔軟性も無くなっている場合があるので、筋トレをやる際はウォーミングアップなどもしっかりやって、体を温めてからやるようにしましょう。
あと、食事に関しては、年令を重ねると筋トレをすることで筋肉の分解が起こりやすい事と、消化吸収率も悪くなる可能性が高いので、筋トレ後はなるべく早くプロテインを摂取する事と、食事でもこまめにタンパク質を補給してあげましょう。
プロテインに関しては、先ほど紹介した記事を参考にしてみてください。
この記事が参考になれば幸いです。
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