最近は、40代や50代の人達も筋力や体力の衰えを感じて特に足腰のを鍛える人が増えてきていますし、中には高齢者や老人が筋トレを始めている、なんていう話もチラホラ聞きます。
そこで今回は、そういう人達に是非参考にして頂きたいと思い、手軽に取り組めるように自宅で足腰を鍛えられる筋トレでおすすめの種目を3つ紹介したいと思います。
ちなみに今回紹介する筋トレは、全て自重から始められるので、最初はトレーニング器具が無くても出来ます。（負荷が弱いと思ったら器具を購入検討すればOK）
スクワット
キングオブ筋トレ・・・と言われるくらいスクワットは筋トレの中でもおすすめの種目になります。
スクワットは、足腰を鍛えるにはもってこいの種目ですが、それ以外に体幹も鍛える事が出来ますし、腹圧も高められ、腹筋も鍛える事が出来ます。
あとは、
- 大腿四頭筋（太もも前）
- ハムストリング（太もも後ろ）
- 大殿筋（お尻の筋肉）
など、太ももとお尻の筋肉をしっかり鍛えることが出来ますから、足腰に衰えを感じている人にはピッタリの種目。
最初は、自重でいいので正しいフォームを身につけるために練習しながら実践するのがおすすめです。
継続してやっていくと、徐々に足腰が鍛えられている実感が湧いてくると思いますよ。
スクワットのやり方については、下記の動画で分かりやすく説明してくれているので、参考にしてみてください。
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットもスクワット同様に大腿四頭筋（太もも前）や、ハムストリング（太もも後ろ）大殿筋（お尻の筋肉）などを鍛える事が出来る種目です。
ただし、フォームによって効かせやすい部位が違ってくるので、まずは自分が重点的に鍛えたいフォームを覚えてやっていくのがおすすめ。
私の場合は、ブルガリアンスクワットはなるべくハムストリング（太もも裏）を鍛えられるようなフォームでやっていますが、あなたがまずはブルガリアンスクワットだけやっていこうと思っている場合は、大腿四頭筋（太もも）がメインで効きやすいフォームでやっていくのが良いのかな、と思います。
最初は、自重でやっていくだけで充分効果が出ると思うので、徐々に慣れてきたらダンベルを購入検討していくのが良いでしょう。
ブルガリアンスクワットのやり方については、下記の動画で分かりやすく説明してくれているので、自分が実践してみたいフォームを参考にしてみてください。
ヒップリフト
ヒップリフトは、ハムストリング（太もも後ろ）と大殿筋（お尻の筋肉）を鍛えることが出来る種目で、今回紹介した種目の中では、唯一トレーニング器具を使わなくても十分鍛えられるのが特徴です。
ただし、フォームが間違っていると、なかなか効果が出ない種目でもあるので、最初はしっかりハムストリングや大殿筋に負荷が乗るフォームを覚えることが大事です。
足腰を鍛えるとともにヒップアップもしたい場合は、かなりおすすめの種目ですよ。（男性も女性もお尻が上がっていた方がかっこいいですから）
ヒップリフトのやり方については、下記の動画で分かりやすく説明してくれているので、参考にしてみてください。（1番上まで上げた時に肛門をキュッと締めるイメージでやると効きやすいｄすよ）
まとめ
さて、今回は40代や50代で足腰の衰えを感じる人に自宅で足腰を鍛える筋トレでおすすめの種目を3つ紹介しました。
その種目は、
- スクワット
- ブルガリアンスクワット
- ヒップリフト
この3つです。
どの種目も最初は自重トレーニングで始めることが出来て、正しいフォームでやれば、普段からあまり運動の習慣がない人であれば、かなり効果があると思います。
今回紹介した動画を参考にしてもらって、少しずつ自重トレーニングの負荷にも慣れてきたら、スクワットとブルガリアンスクワットに関しては、ダンベルを購入して負荷を上げていくといいでしょう。
負荷を上げる頃には、足腰もかなり鍛えられていることだと思います。
人間は、二本足で歩く動物であり、人間の中で1番大きな筋肉は脚ですから、年をとっても足腰さえ鍛えておけば、何より普段の生活でも疲れにくくなります。
また、足腰がしっかりしていて体幹も安定していると、姿勢も良くなってくる可能性が高いので、パット見で若く見られやすくなります。
なので、是非今回のお話をきっかけに足腰を鍛えてもらって若返って頂きたいと思います。
この記事が参考になれば幸いです。
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