プッシュアップバーの効果といってもやり方や使い方次第でどういう効果になるのか？が違ってきます。
そこで今回は、プッシュアップバーの効果とやり方を説明しながらおすすめのメニューも紹介していきたいと思います。
筋トレ初心者や女性にとって、プッシュアップバーは始めやすいトレーニングでもあるので、ここからの話は是非参考にして頂ければ、と。
それではいってみましょう。
プッシュアップバーの効果
プッシュアップバーの効果は、腕立ての効果とほぼ一緒です。
- 大胸筋（胸の筋肉）
- 上腕三頭筋（腕の裏側の筋肉）
- 三角筋（肩の筋肉）
この3つの部位を鍛えてかっこ良い胸板や血管の浮き出た腕、丸みを帯びた肩を作りやすくなります。（正直、ダンベルやバーベル等の重りを用いたほうが効果は大きいですが・・・）
そして、プッシュアップバーは、向きを変えたり手幅を変えたり・・・など、やり方次第でほぼ大胸筋のみに負荷をかけることも出来ますし、三頭筋だけに負荷をかけることも出来ます。
要は、やり方次第で負荷をかける部位を変えることが出来る、ということ。
そんなプッシュアップバーの使い方は、後程説明します。
■補足
プッシュアップバーの筋トレをして、筋肉を大きく出来るのは摂取カロリーをたくさん摂っている場合であって、摂取カロリーを押さえた状態でやれば、体型を引き締める効果があります。
プッシュアップバーのやり方
上記の動画は、負荷をしっかり乗せられる正しい腕立てのやり方を詳しく説明していますが、プッシュアップバーのやり方もほぼ一緒なので、参考にしてください。
プッシュアップバーの動画で参考になるモノが無かったので・・・。
で、ここからはプッシュアップバーで鍛える方法の説明です。
プッシュアップバーで大胸筋を鍛える方法
スタートポジションは、しっかり胸を収縮していること
スタートポジションで胸から負荷が抜けていると、プッシュアップバーで大胸筋を鍛えることが難しくなります。
最初は、大胸筋がしっかり収縮されていることを確認してから始めましょう。
常に胸を張る
常に胸骨（胸の中心）をしっかり突き出す意識を忘れないようにしましょう。
常に・・・ですよ。
肩は常に下げている
肩は、脚方向に常に下げた状態でやりましょう。
じゃないと、胸ではなく肩や三頭筋に負荷が逃げてしまい、大胸筋を鍛えることが難しくなります。
プッシュアップバーを置く位置
プッシュアップバーを置く位置は、動画でも説明していますが、大胸筋を中心に鍛えたい場合は、手幅を肩幅よりも広くして脇を開けてやりましょう。
プッシュアップバーで三頭筋を鍛える方法
プッシュアップバーの置く位置を狭くする
肩幅、あるいはそれよりも狭めの位置にプッシュアップバーを置きましょう。
そうする事で大胸筋ではなく、三頭筋に負荷がかかりやすくなります。
つまり、ナロー幅（狭い）でやるのが三頭筋を鍛えるプッシュアップバーのやり方です。
下ろしてくる位置
体を下ろしてくる位置は、手と胸の下部と平行くらいの位置に下ろしてきましょう。
そうする事で三頭筋に負荷がのりやすくなります。
多分、このやり方でやると何回も出来ませんよ。（負荷が強い場合は、下ろしてくる位置をずらすと負荷が弱まります）
プッシュアップバーで三角筋を鍛える方法
プッシュアップバーで三角筋を鍛える方法は、逆立ちして腕立てです。
手幅は、肩幅より少し広めにすると言いでしょう。
詳しいやり方については、下記の動画で分かりやすく説明してくれているので、参考にしてみてください。
あと、これは全ての種目に言えることですが、プッシュアップバーの向きは、少しハの字にした方が負荷が乗りやすいと思います。
プッシュアップバーのおすすめメニュー
プッシュアップバーのおすすめメニューは、
- スタンダードグリッププッシュアップ（限界回数×3セット）
- ナローグリッププッシュアップ（限界回数×3セット）
- 逆立ちプッシュアップ（限界回数×3セット）
この3つで、インターバルの目安は1分、計9セットです。
セット数は、筋トレ初心者や女性の場合、キツイと思ったら少し減らしても良いと思いますが、回数は必ず限界までやりましょう。
10回とか決めてやっても筋肉に刺激を与えるのが難しいので、自分が出来る限界回数をやるようにしていきましょう。
プッシュアップバーのレビュー
プッシュアップバーを購入したので、レビューしてみたいと思います。
今回レビューするのは、ACTIVE WINNERというメーカーのプッシュアップバー。
何故、ACTIVE WINNERのプッシュアップバーをレビューしようと思ったのか？というと、他の購入者が
- バーに角度がついていて大胸筋を鍛える際に負荷がかけやすい
- グリップ部分もクッションが厚くて握りやすい
- 軽くて丈夫にできている
このようなレビューをしていたからです。
「これは、良さそうな商品だ。試してみよう」
と思い、購入・・・先日届いたので、早速使用感などについて言及してきましょう。
まず、使用してみた感想を率直に言うと、「先程紹介した他の購入者のレビューと同じ」でした。
もうちょっと詳しくレビューしていきましょう。
バーに角度がついていて大胸筋を鍛える際に負荷がかけやすい
これは、まさにその通りでやってみると分かるんですが、バーの低い部分の方を手前にして腕立てをやると、大胸筋のみに負荷が乗りやすいのです。
角度がついていることで、自然と肩が下側（脚の方向）に下がりやすくなることによって、肩に余計な負荷がかかりにくい。
この記事の最初の方にプッシュアップバーで腕立てをする時の注意点として『肩を下げる』という話をしましたが、これがこのプッシュアップバーを使用することで自然に出来た、という事です。
腕立てをする時、体は地面に対して体が斜めになっているので、その体制に合わせてプッシュアップバーも斜めになっていることで、大胸筋に負荷が乗りやすくなったのだと思います。
腕立てをしている人の中には、肩や腕（三頭筋）に負荷が逃げてしまってあまり大胸筋に効いていない場合があるんですよね。（特に筋トレ初心者）
そういう人がこのプッシュアップバーを使用すれば、大胸筋に負荷を乗せやすいかもしれません。
グリップ部分もクッションが厚くて握りやすい
確かに、握るところのクッション部分が厚くて、握りやすい。
また、しっかり握らずに手の平の一部分を乗せる感じで腕立てをしてみたのですが、それでも痛くなかったです。
やっぱり握りやすさとか、手が痛くならないとかはこれから長期間利用する事を考えると重要ですからね。
軽くて丈夫にできている
他のメーカーのプッシュアップバーを試したことはないので、比べることは出来ませんが、このプッシュアップバーは軽いので、持ち運びも出来ると思います。（570 gって記載してありました）
その場合は、組み立てた状態を1回バラさないといけないですが・・・と言っても、バラす箇所を手で持って引っ張って外すだけなので簡単です。
まあ、いつも自宅で筋トレをしていたけど、仕事で出張など一時的に筋トレが出来ない環境になった時には持ち運ぶのも良いかもしれませんね。
そして、もう1つ検証したのは丈夫に出来ているかどうか？というところ。
現時点で、私の体重は64〜65kgくらいですが、腕立てした時も、逆立ちして腕立て（肩のトレーニング）をした時も安定していました。（体重制限は100kg以下みたいです）
まあ、丈夫ではないでしょうか。
以上、色々とACTIVE WINNERのプッシュアップバーについてレビュー、言及してきましたが、個人的な意見としては、おすすめできるプッシュアップバーの1つと言えるかな、と。
もしあなたが、自宅でダンベルやベンチなどを揃えて本格的に筋トレはするつもりは無いけど、自重で大胸筋や腕の筋肉（三頭筋）、肩の筋肉を鍛えていきたい、と思っている場合はプッシュアップバーで鍛えてみてはいかがでしょうか。
良かったら参考にしてみてください。
ACTIVE WINNERというメーカーについて
これは、プッシュアップバーについてアマゾンで情報収集していて思ったことなんですけど、それは、ACTIVE WINNERというメーカーは結構すごいかも・・・ということ。
というのも、ACTIVE WINNERから販売されている商品全てのレビューが星4つ以上ばかりだったのです。（何気なく、メーカー名のリンク先を見てみてビックリした）
普通は、あまり良くないレビューがある商品が1つ2つはあっても良いと思うのですが、それが無い。（購入者は嘘をつかないからね）
多分、顧客視点に立った商品を作っているんだろうな、と。
以上、ちょっとした余談でした。
まとめ
さて、今回はプッシュアップバーの効果や使い方、おすすめのメニューを紹介しましたが、基本やることは腕立てと一緒です。
しっかり大胸筋に負荷をかけたトレーニングや、三頭筋に負荷をかけたトレーニングをしていけば、ダンベルなどの器具がなくても、ある程度は筋肉はついてくると思うので、頑張って欲しいところです。
あとは、動画と今回説明したやり方を参考にして頂いて、しっかり負荷をかけられるトレーニングが出来るように練習していきましょう。
あ、そうそう、プッシュアップバーのトレーニングをしたいけど、持っていない場合は購入して下さいね。
あと、他にも自重で出来るトレーニングについても記事を書いているので、良かったらそちらも参考にしてみてください。
筋トレのメニューを自宅で器具なしで組んだ場合の例を紹介します
また、筋トレ後のタンパク質補給は忘れずにしっかりしましょう。
じゃないと、せっかくしたトレーニングが無駄になってしまいますから。
筋トレ後のタンパク質補給は食事から摂っても良いですが、プロテインの方が胃腸にも負担がかかりにくいのでおすすめです。
プロテインに関しては下記の記事を参考にしてみてください。
プロテインの目的別おすすめ人気ランキングはこちら
この記事が参考になれば幸いです。
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