健康診断で良くない数値が出た・・・
- 血糖値が高い
- メタボリックなお腹になってきた
- 痩せて体脂肪を減らしたほうが良い、と言われた
「じゃあ、いっちょダイエットを頑張ってみるか」
と決意して、筋トレや有酸素運動を始めた人・・・こうして、ダイエットで体脂肪率を減らす事が目的で運動を始めた男性や女性の中でよく間違いをおこしている人がいます。
今回は、その中でよくある３つの行動を紹介ましょう。
有酸素運動を頑張る
よくスポーツクラブに行くと
『スタジオでエクササイズを頑張って、その後に有酸素運動も頑張っている』
こんな光景をよく目にします。
スタジオで１時間近く動きまわって汗を流した後に、今度は有酸素運動を１時間近くやっている・・・。
これはこれで、脂肪を燃焼する運動には間違いはないのですが、後々困ることになる可能性が高いです。
何故なら、長い時間有酸素運動をすることによって、糖新生によって筋肉も減らしてしまう可能性が高いからです。
トレーニング前やトレーニング中の栄養摂取にもよるのですが、特に２時間とか有酸素運動をやってしまうと筋肉を減らす可能性が高いかも・・・。
有酸素運動をやり過ぎると、どういう仕組みで筋肉も減っていってしまうのか？という事については、体脂肪率を下げると決めた女性に必ずやってほしい運動とは？という記事を参考にしてみてください。
先程出てきた糖新生という仕組みも知っておいたほうが良いと思うので、良かったらこちらの記事も参考にしてみてください。
糖質制限をして糖新生が起こると筋肉は減ってしまうのか？このブログを見ている人の中で、糖質制限をしている人もいるかもしれませんが、糖新生という言葉を聞いたことがあるでしょうか。糖質制限をすると、糖新生によって筋肉...
で、ですね、有酸素運動をやったその時は体脂肪も燃えるんですよ。
問題はその後なんです。
有酸素運動をやればやるほど体脂肪率も下がるのですが、筋肉量もどんどん減っていく可能性があるんです。
そうなると、基礎代謝も下がり、有酸素運動をやめようものなら元の体型に戻りやすくなりますし、またちょっと食べただけで元の体型に戻りやすくなる可能性があるのです。
このような結果になりやすいことを考えると、有酸素運動だけ頑張る、っていうのは今後の事を考えるとやめておいたほうが良いと思います。
脂質の摂取を制限しすぎる
体脂肪率を減らす目的があるなら脂質を摂ってはいけない。
そう思って脂質はできるだけ摂らないようにする・・・と、ストイックに頑張っている男性を私は見てきました。
実際、私も知識がなかった時は頑張って脂質の摂取料を減らしまくっていました（笑）
- 肉の脂もほとんど摂らない
- あまり脂っこい魚も食べない
- とにかく脂質が入っているモノは排除
昔はこんな感じの食事をしていました。
しかし・・・それは、間違いだということに気づきました。
脂質は、最低限必要な量（もちろん人によって違います）を摂取していったほうが体脂肪率を減らしやすいのです。（脂質を減らしすぎると、女性の場合、肌にも悪い）
と言っても、摂取すべき脂質を間違えたらダメですよ。
唐揚げ、とんかつ、ソーセージ、ケーキ、ドーナツ・・・・こういう食べ物に入っている脂は食べたらアウトですから（笑）（多少は良いと思いますけど）
「じゃあ、どんな脂質をどれだけ摂ればいいんですか？」という疑問が湧くと思うのでここで説明しちゃいましょう。
簡単に言うと、不飽和脂肪酸を摂りましょう、って事です。
この不飽和脂肪酸という言葉はよく聞きますし、どういう感じでどういう効果があるのか？というのは、専門家のホームページに等に事細かく説明されていますので、ここでは敢えて詳しくは説明しません。
ザックリとだけ説明しておくと、不飽和脂肪酸には３種類あって、体脂肪を燃焼しやすくする効果以外に生活習慣病を予防する効果もあります。
一価不飽和脂肪酸
悪玉コレステロール(LDLコレステロール)を減らして善玉コレステロール(HDLコレステロール)は減らさないようにする作用があります。スポンサーリンク
n-3系脂肪酸
善玉コレステロール(HDLコレステロール)を増やして動脈硬化の予防をする効果もあります。また、中性脂肪を減らす効果もあります。
n-6系脂肪酸
このn-6系脂肪酸は摂り過ぎると、善玉コレステロール(HDLコレステロール)も減らしてしまう可能性があるので摂り過ぎは注意ですね。このように、不飽和脂肪酸は悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やす効果があるので、こまめに摂っていくことで肥満も防げますし、生活習慣病の予防にもなりますし、体脂肪率を下げることにも繋がります。
で、この不飽和脂肪酸の中でどんな食べ物を摂ればいいのか？
それは・・・
- オリーブオイル
- ナッツ類（アーモンド、クルミなど）
- 魚（サバ、イワシ、サンマ、サケ、ハマチ、ブリ、マグロのトロなど）
- えごま油
- 亜麻仁油
- ココナッツオイル
これらの食べ物を定期的に食べていけばOK。
また、不飽和脂肪酸は、サプリメントとして摂取していくことも出来ます。
普段から先程紹介した上記の食べ物を食べる機会が無かったり、食べること自体が苦手だったりする場合は、サプリメントとして不飽和脂肪酸を摂取していくのも良いでしょう。
もし良ければ、iherb(アイハーブ)という海外のサイトで不飽和脂肪酸のサプリが安価で購入出来るので、良かったら参考にしてみてください。（日本人のレビューも多いし、比較的安価で購入できるのでおすすめですよ）
オメガ3系（フィッシュオイル）のサプリメントの詳細はこちら
ココナッツオイルの詳細はこちら
フィッシュオイルに関しては、下記の記事を参考にしてみてください。
フィッシュオイルの効果で体脂肪は落とす事が出来るのか？
iherb(アイハーブ)での買い方については、下記の動画や動画の説明欄を参考にしてみてください。
ちなみに体脂肪を下げる時に摂る脂質の目安は、除脂肪体重×0･8～1.2ｇくらいが良いと言われています。
ですので、体重が60キロの人だったら48～74ｇの範囲内で摂取すれば良いことになります（あくまでもこれは目安です）
腹筋を頑張る
腹筋をとにかく頑張って、お腹周りの脂肪や体脂肪率を減らそうと頑張っている人がよくいます。
しかし、腹筋だけを頑張っても、なかなか体脂肪率を減らすことは出来ませんし、お腹周りの脂肪を取ることはできません。
ただ、腹筋をする事自体は、お腹周りの引き締め効果には繋がりやすいので、継続してやってもらって、それ以外に大きい筋肉（脚・背中・胸）を鍛える事で体脂肪率は減りやすくなります。
大きい筋肉（脚・背中・胸）を鍛えるトレーニングに関しては、下記の記事を参考にしてみてください。
体脂肪率を下げるトレーニングで参考になる動画を紹介します体脂肪率を下げるトレーニングの代表といえば筋トレです。筋トレは、男性だけではなく女性もやったほうが体脂肪も燃えやすくなり、スリムな体型になれるので、ぜひ取り...
あと、筋トレ後に有酸素運動も少しやってもらう事で、効率よく体脂肪率も下がる事に繋がるでしょう。（もちろん、食事は制限している、という条件で）
まとめ
有酸素運動だけ頑張る、とか、食事で脂質を減らすことだけを頑張る、とか、腹筋だけを頑張るだけで体脂肪率を減らそうと思ったらかなり遠回りをする可能性があります。出ては消え、出ては消えるダイエットグッズや○○ダイエットだけをやるのも同じこと。
結局、単体で特定のダイエット方法を頑張っても結果を出すのは難しいのです。
これは、男性だけではなく、女性にも言えること。
もっと、大きな視点で体脂肪を減らす事を考えていきましょう。
この記事が参考になれば幸いです。
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