体脂肪率を下げると決断した男性がよく犯す6つの間違いと対処法

健康診断で、

健康診断の結果
  • 血糖値が高めだと言われた
  • メタボリックなお腹になってきた
  • 痩せて体脂肪を減らしたほうが良いと言われた
こんな結果が出た。

 

「じゃあ、いっちょダイエットを頑張ってみるか」

と思い、筋トレや有酸素運動を始めた人・・・こうして、ダイエットで体脂肪率を減らす事が目的で筋トレや有酸素運動などの運動を始めた男性や女性の中で、よく間違いを起こしてしまういる人がいます。

そこで今回は、その中でよくある5つの行動を紹介しつつ、対策の方法も解説していきましょう。

 

体脂肪計の数値を信用し過ぎる

体脂肪計の数値を信用し過ぎたまま、ダイエット(減量)を始めてしまうと、

「体重は減っているんだけど、体脂肪率が減らない・・・大丈夫だろうか」

という不安を抱えることになります。

 

ほどんどの体脂肪計は、『インピーダンス法』という方法で体脂肪率を計算しています。

どんな方法なのか?と言うと、

インピーダンス法とは、からだに微弱な電流を流し、その際の電気の流れやすさ(電気抵抗値)を計測することで体組成を推定する方法です。「脂肪はほとんど電気を流しませんが、筋肉などの電解質を多く含む組織は電気を流しやすい」という特性を利用します。

引用元 http://www.tanita.co.jp/health/detail/37

こんな方法なのですが、これは水は電気を通しやすいけど脂は電気を通しにくい、という特性を利用しているんですね。

筋肉の約70%は水分ですから。

 

つまり、体に電流を流すのですが、電流を通しやすい筋肉が多いか?電流が通りにくい脂肪が多いか?で体脂肪率を決めている、というわけです。

 

しかし・・・

人間は、水分を摂取したり、食事をしたり、汗をかいたり、尿を排出したりすることで、1日を通して体内の水分量は一定ではありません。

なので、体脂肪計で体脂肪率を測定すると、1日で2%とかの誤差を生むこともあるのです。

1日で2%の体脂肪率が変わるというのは、現実的に不可能な数値なのです。

 

例えば、体重が60kgで体脂肪率が10%と12%の体脂肪量を計算すれば、あり得ない話だと理解できるはず。

体重60kgの10%ということは、体脂肪量は6kgとなり、12%の場合は7.2kgとなるので、1日で1.2kgも体脂肪量が増減していることになります。

体脂肪を1kg減らすのに7200kcal消費する必要があることを考えると、1日で体脂肪量が1.2kgも増減するわけがありません。

 

これで、体脂肪計の数値というのがいかに当てにならないか、ということがお分かり頂けたと思います。

ただ、体脂肪計の数値を完全に鵜呑みにするわけではなく、目安にする方法はあります。

それは・・・

毎日同じタイミングで測定する

体脂肪計の数値は、体内の水分量の誤差で変わってきやすい、という話をしましたが、それだったら誤差が起きにくいタイミングで毎日測定しよう、という話です。

 

毎日同じタイミングで体脂肪率を測定すれば、その数値を目安にしやすくなります。

おすすすめのタイミングは、起床時。

 

大体の人は、前日の夕食から何も食べていない状態で朝を迎えるので、起床時は体内の水分量が安定しやすい為、このタイミングで体脂肪率を測定すれば、その数値を大体の目安として活用できます。

もちろん、この測定の仕方でも正確に出るわけではありません。

なので、1番良いのは・・・

数値を気にせずに見た目を気にする

体脂肪率を減らすことを目的にダイエット(減量)をしていくのなら、体脂肪計の数値は目安にする程度にして、見た目の変化を気にしていきましょう。

毎日、お腹周りなどを鏡の前でチェックしたり、へその横をどのくらい摘めるか?をチェックしたりして、体脂肪率の減り具合を確認していくのがおすすめ。

最初は、体脂肪が減っているかどうか?の違いは、分かりにくいかもしれませんが、毎日チェックしていると少しずつ分かるようになってきますよ。

 

私も、この方法が1番信用できるので、採用しています。

運動(有酸素運動や筋トレ)をやり過ぎる

有酸素運動のやり過ぎ


よくスポーツクラブに行くと

『スタジオでエクササイズを頑張って、その後に有酸素運動も頑張っている』

『1回の有酸素運動(エアロバイクなど)の時間が90分とか120分とかになる』

こんな光景をよく目にしますし、これは、頑張り屋さんに多いパターンです。

 

これはこれで、脂肪を燃焼する運動をしていることに間違いはないのですが、長時間運動をすればするほど体脂肪が沢山減るというわけでは無いですし、後々困ることになる可能性が高いです。

何故なら、長時間有酸素運動をすることによって、糖新生によって筋肉も減らしてしまう可能性が高いからです。

糖新生という詳しい仕組みについては、下記の記事を参考にしてみてください。

このブログを見ている人の中で、糖質制限をしている人もいるかもしれませんが、糖新生という言葉を聞いたことがあるでしょうか。糖質制限をすると、糖新生によって筋肉...

 

トレーニング前やトレーニング中の代謝の状態にもにもよるのですが、空腹状態で30分~40分程度の有酸素運動をするくらいなら適度に体脂肪も燃焼しますが、120分とかやったら体脂肪よりも筋肉が減りやすくなる可能性が高くなります。

有酸素運動をやり過ぎると、どういう仕組みで筋肉も減りやすくなるのか?という事については、体脂肪率を下げると決めた女性に必ずやってほしい運動とは?という記事を参考にしてみてください。

 

もし、どうしても有酸素運動の時間が長くなってしまう場合は、運動前や運動中にBCAAを摂取するとか、運動前にある程度の炭水化物(バナナやおにぎりなど)を摂取していけば、筋肉量の減少を最小限に抑えながら体脂肪率を落としやすくなります。

BCAAは、タンパク質合成の他にもタンパク質分解抑制(筋肉が減るのを防ぐ)や、疲労回復などの効果も期待できます。(BCAAの詳しいことについては、下記の記事を参考にしてみてください)

ダイエット(減量)をする時に体重を落とす事は簡単ですが、体脂肪だけを減らす工夫をしながらなるべく筋肉量を維持するのは難しいです。しかし、ダイエット(減量)を...

 

また、理論上では沢山有酸素運動をすればするほど体脂肪は燃焼されるはずなのですが、人間の体は、その人の体力のキャパを超えると、ホメオスタシスによって代謝を下げてしまい、思ったよりも脂肪燃焼されない、ということにもなるのです。

このような結果になりやすいことを考えると、有酸素運動をやり過ぎるというのは、体脂肪を減らすという目的には合っていないと言えるでしょう。

筋トレのやり過ぎ

有酸素運動だけではなく、気づかないうちに筋トレをやり過ぎている人も結構いるのが現状です。

 

筋トレもやり過ぎることによって、糖新生が起こりやすくなります。

結果的に筋肉量を維持しながら体脂肪を減らすために筋トレをやっているつもりなのに、筋肉が減ってしまうと減少が起きるので、筋トレはやり過ぎないことが重要です。

 

筋トレ歴や筋トレの強度にもよりますが、基本的にはダイエット(減量)をしている時は、1時間(60分)くらいで筋トレを終了するのがおすすめ。

何故なら、筋トレを始めてから75分くらい経つと、コルチゾール(ストレスホルモン) の分泌が多くなるという研究結果のデータがあるからです。(コルチゾールは、筋肉を分解するホルモン)

 

中には、2時間とか筋トレをしている人もいますが、あれは筋トレ中に大量のアミノ酸(EAAやBCAA)や、カーボ(粉飴やマルトデキストリン)を摂取して、筋肉の分解を抑える工夫をしながらやっていると思われます。

ただ、個人的にはフィジークやボディビルの大会を目指す人以外の一般人で、ダイエット(減量)をしていく人は、アミノ酸やカーボなどで栄養補給しながら筋トレをしたとしても、1時間以内で終わらせたほうが良いと思っています。(筋肉博士こと、山本義徳さんがそうおっしゃっていましたから)

 

どちらかと言うと、1回の筋トレ時間を長くするよりも、筋トレをする回数を増やすほうが筋肉の分解も起きにくくなり、消費カロリーも増えやすくなり、結果的に脂肪が燃焼されやすくなります。

筋トレをする回数の目安は、だいたい週4回〜週6回くらいがおすすめ。

 

出来れば、先程有酸素運動のお話しのところでも紹介したBCAAを筋トレ中に摂取していくと良いでしょう。(筋肉分解抑制や、疲労回復の効果を得られやすいから)

糖質(炭水化物)の摂取を制限し過ぎる


この糖質(炭水化物)の摂取を制限し過ぎるのは、最近は糖質制限が流行っていることもあって、体脂肪を減らしたいと思っている女性も男性もやってしまいがちな行為なのですが、どちらかと言うと女性の方がやってしまう傾向にあるかな、という印象を受けます。

 

まず、ケトン体ダイエット(ケトジェニックダイエット)を実践している人は、ケトン体をエネルギー源にしているので問題ありません。

ただし、ここで言っている『糖質(炭水化物)の摂取を制限し過ぎる』という話は、糖質が体のエネルギー源になっている脂質を抑えたダイエットを実践している場合です。

ちなみに、私は糖質を完全にカットするのは好きではないですし、体質的にあまり向かないと思っているのでやりませんが、人によって抜群の効果があるのがケトン体ダイエットです。

 

最近は、筋トレやフィットネスも流行ってきていて、ユーチューブでもダイエット(減量)や食事に関する動画なども増えてきました。

 

全てではありませんが、こういった動画を見ると、

「タンパク質が1番大事だから、体重1kgあたり2〜3gはしっかり摂取していきましょう」

みたいな話をしている人がいます。

もちろん、筋トレをガンガンしている人や、比較的筋肉量が多い人は、タンパク質をしっかり摂取することが重要です。

 

しかし、あまり筋トレをガンガンしない人の場合、タンパク質はそこまで必要無く、体重1kgあたり1.2〜1.5gくらいの摂取量で充分。

それよりも、体脂肪を燃焼させるエネルギー源にもなる糖質(炭水化物)をある程度摂取していくことのほうが重要なのです。

この炭水化物の摂取量は、その人の生活環境や体の大きさ(筋肉量)、体質などによっても大きく変わってきますし、摂取量が多過ぎると体脂肪は減りません。

 

炭水化物の最適な摂取量というのは人によって違います。

目安としては、朝、昼、夕と3食全て摂っていくのが理想ですが、1食1食の食事量も人によって違いますし、夕食では炭水化物を控えたほうが良い場合もあります。

 

一応、目安量としては、ちゃんと運動も併用してダイエット(減量)をしていく場合は、最低でも

『150g前後(白米で換算すると約400g)』

の糖質(炭水化物)を摂取していくことをおすすめします。(あくまでも目安です)

もちろん、これ以上の糖質を摂取しても、体重が減っている場合は、糖質の摂取量を減らす必要はありません。

 

また、ボディビルやフィジークなどの大会に出場するために、極限まで体脂肪を減らしていくような場合は、人によっては、もっと炭水化物の摂取量を減らす期間が必要な場合が出てくると思います。

ただし、糖質の摂取がゼロに近い場合、糖新生によって筋肉が分解されやすい状態になりますし、体内で1日に生成されるブドウ糖は約80g程度しかない、ということも頭に入れておいたほうが良いでしょう。(糖新生については先程紹介した記事を参照)

 

あと、知っておいてほしいのは、脳が1日で必要とする糖質(炭水化物)は、約120gだと言われていること。(脳の栄養はブドウ糖だから)

糖質(炭水化物)120gを白米で換算すると、約330g・・・コンビニのおにぎりで換算すると、1個110gくらいなので、約3個となります。

つまり、ダイエット(減量)をするにしても、毎日脳みそは働かせないといけないから、最低でもコンビニのおにぎり3個くらいは食べながらやったほうが良いですよ、ということですね。

 

ここからは、ケトン体ダイエット(ケトジェニックダイエット)ではなく、脂質を抑えた低炭水化物ダイエットについて少しお話しますが、実はあの方法は、どんな人が実践しても数kgくらいだったら体重が落ちます。

これは、炭水化物を制限することで、体内から水分も一緒に抜けるからその分の体重が減るのです。

 

この仕組みは簡単で、糖質は体内に水分も一緒に引き込む性質がある、ということ。

だから、最初に落ちた体重のほとんどは体脂肪ではなく水分であり、体脂肪が減ったわけではありません。

 

「でも、実際にそれ以上痩せている人もいますよ」

という意見もあると思いますが、脂質を制限した低炭水化物ダイエットは、体重も落ちやすいですが、糖新生が活発になって同時に筋肉も減りやすいからです。(筋肉は脂肪よりも重いので、沢山筋肉が減れば、体重も減りやすい)

詳しいことは、運動のやり過ぎのところで紹介した『糖質制限をして糖新生が起こると筋肉は減ってしまうのか?』という記事を参照してみてください。

 

元々、体脂肪率が高い人は、脂質を制限した低炭水化物ダイエットをすることで、短期間で体重を落としやすい傾向にあります。

しかし、この方法は、あまり体脂肪が減らずに筋肉の方が減ってしまう場合があるので、筋肉を減らしたくない場合は、あまり糖質は制限し過ぎないことが重要です。

 

体脂肪を燃焼させる為には、炭水化物がある程度必要なのですが、それは、炭水化物が体脂肪を燃焼させるスイッチ(着火剤)みたいな役目をするから。

つまり、ある程度炭水化物を摂取していったほうがスムーズに体脂肪率を減らすことに繋がる、というわけです。

 

逆に、炭水化物をある程度摂取しているのに、体脂肪率が落ちない場合は、

炭水化物を摂取して体重が落ちない場合
  • 炭水化物の摂り過ぎ
  • 運動量が足りない
  • 運動のし過ぎ
  • 摂取カロリーオーバー
  • ビタミン・ミネラルなどの不足
  • 代謝が下がってしまっている
このあたりを疑ってみましょう。

食事の間隔が空き過ぎる


これは、仕事や生活習慣の関係で、食事がなかなか時間通りに摂れない人に多いパターンです。

大体の人は、朝食と昼食の間隔は4~5時間くらいになっているパターンが多いと思うので、それは良いと思いますが、昼食と夕食の間隔が8時間とか空いてしまう人は多いと思います。

そういう人の中には、昼食でガッツリ高カロリーな食事をしている人もいるのではないでしょうか。

 

でも、こういった食べ方は、急激に血糖値が上昇して、食べた栄養が脂肪として変換されやすいですし、1回の食事量が多い場合、内蔵疲労の原因にもなって代謝も下がりやすくなります。

なので、結果的に体脂肪が増えやすくなってしまいます。

 

また、お腹が空いているのに食事を摂る時間がなく、お腹が減ってから更に何時間も経って食事を摂る場合は最悪です。

何故なら、お腹が空いたという感覚は、体からしてみたら

「体内に栄養が無いから早く入れてくれ」

という合図です。

 

その合図を無視すると体は、

「なかなか栄養が入ってこないから、次に入った栄養は飢餓に備えて体脂肪に変えて貯蓄しておこう」

という傾向が強くなります。

効率よくエネルギーを溜めておくには、1g4kcalの炭水化物やタンパク質よりも、1g9kcalの脂質の方が良いからです。

 

このように、食事の間隔が空いてお腹が空き過ぎた状態で食事を摂ると、その摂った栄養が体脂肪になりやすくなります。

では、どうしていけば良いのか?というと、食事の間隔の目安を3~5時間おきくらいにすることです。

 

つまり、食事回数を増やして1回の食事量を減らすということ。

これは、既に他でもよく言われていることかもしれませんが、同じ食事量でも食事回数が多い方が体脂肪率は落としやすくなります。

何故なら、内臓は筋肉の一部であり、食事回数が増えれば増えるほど内蔵が食べ物を消化するために働く回数が増えて、結果的に消費するカロリーも増えるからです。(この現象を食事誘発性熱産生と言います)

 

話をまとめると、食事の間隔を空け過ぎないようにして、食事回数を増やしたほうが体脂肪率は落としやすい、という事になります。

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脂質の摂取を制限し過ぎる


体脂肪率を減らす目的があるなら脂質を摂ってはいけない・・・そう思って脂質はできるだけ摂らないようにストイックに頑張っている男性を私は見てきました。

 

実は、私も栄養に関する知識がなかった頃は、頑張って脂質の摂取量を減らしまくっていました(苦笑)

以前の私の食生活
  • 肉の脂もほとんど摂らない
  • 脂っこい魚も食べない
  • とにかく脂質が入っているモノは排除
以前はこんな感じの食事をしていました。

 

しかし・・・それは、間違いだということに気づきました。

脂質は、最低限必要な量(もちろん人によって違います)を摂取していったほうが体脂肪率を減らしやすいのです。(脂質を減らしすぎると、女性の場合は肌にも悪い)

そうは言っても、摂取すべき脂質を間違えたらダメです。

唐揚げ、とんかつ、ソーセージ、ケーキ、ドーナツなど、こういう食べ物に入っている脂質(飽和脂肪酸やトランス脂肪酸)は食べたらアウトですから(たまになら良いと思いまが・・・)

 

「じゃあ、どんな脂質をどれだけ摂ればいいんですか?」という疑問が湧くと思うので、ここで回答しておくと、不飽和脂肪酸です。

この不飽和脂肪酸にはどういう効果があるのか?ということですが、ザックリ説明しておくと、不飽和脂肪酸には3種類あって、体脂肪を燃焼しやすくする効果以外に生活習慣病を予防する効果もあります。

一価不飽和脂肪酸(オメガ9)

悪玉コレステロール(LDLコレステロール)を減らして善玉コレステロール(HDLコレステロール)は減らさないようにする作用があります。

代表的な食品は、オリーブオイル。

n-3系脂肪酸(オメガ3)

善玉コレステロール(HDLコレステロール)を増やして動脈硬化の予防をする効果もあります。

また、中性脂肪を減らす効果もあります。

代表的な食品は、青魚。

n-6系脂肪酸(オメガ6)

このn-6系脂肪酸は摂り過ぎると、善玉コレステロール(HDLコレステロール)も減らしてしまう可能性があるので摂り過ぎは注意だけど、現代人は摂りすぎの傾向あり。

代表的な食品は、サラダ油やごま油。

 

このように、不飽和脂肪酸は悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やす効果があるので、こまめに摂っていくことで肥満も防げますし、生活習慣病の予防にもなりますし、体脂肪率を下げることにも繋がります。

脂質(不飽和脂肪酸)を摂取するなら何がおすすめ?

この不飽和脂肪酸の中でどんな食べ物を摂ればいいのか?

それは・・・

おすすめの脂質を含む食品
  • オリーブオイル
  • ナッツ類(アーモンド、クルミなど)
  • 魚(サバ、イワシ、サンマ、ハマチ、ブリ、サーモン、マグロのトロなど)
  • えごま油
  • 亜麻仁油
これらの食べ物を定期的に食べていけばOK。

 

また、不飽和脂肪酸はサプリメントとして摂取していくことも出来ます。

普段から、先程紹介した上記の食べ物を食べる機会が無かったり、食べること自体が苦手だったりする場合は、サプリメントとして不飽和脂肪酸を摂取していくのも良いでしょう。

 

不飽和脂肪酸としてサプリメントを摂取するのなら、おすすめは断然フィッシュオイル。

何故なら、中性脂肪を下げたり血液をサラサラにしたり・・・と、ダイエット(減量)にも健康にも効果を期待できるオメガ3が主成分のサプリメントだからです。

オメガ3系(フィッシュオイル)のサプリメントの詳細はこちら

 

フィッシュオイルに関しては、下記の記事を参考にしてみてください。

フィッシュオイルの効果で体脂肪は落とす事が出来るのか?

 

ちなみに体脂肪を下げる時に摂る脂質の目安は、40〜60gくらいにすると良いでしょう。

ただし、上記の数値はあくまでも目安であって、その人の体重や筋肉量によって多少は最適な摂取量は上下するかもしれません。

腹筋だけをやり過ぎる


腹筋をとにかく頑張って、お腹周りの脂肪や体脂肪率を減らそうと必死になっている人がよくいます。

 

しかし、腹筋だけを頑張っても、なかなか体脂肪率を減らすことは出来ませんし、お腹周りの脂肪を減らすことはできません。

ただ、腹筋をする事自体は、お腹周りの引き締め効果には繋がりやすいので、継続してやってもらって、大きい筋肉(脚・背中・胸)鍛える事で体脂肪率は減りやすくなります。

 

大きい筋肉(脚・背中・胸)を鍛えるトレーニングに関しては、下記の記事を参考にしてみてください。

特に、脚の筋トレ(スクワットが消費カロリーも多い)は、体脂肪率を減らすのに絶大な効果を発揮するので、是非取り入れてみてください。

体脂肪率を減らす方法に関しては、筋力トレーニングが一番効率的ですよ、というお話を体脂肪率を減らすと決めた女性がやるべき運動や食事方法は?という記事でもお話し...

 

あとは、筋トレ後に強度の低い有酸素運動(エアロバイクやウォーキング)を20〜40分程度やる事で、更に体脂肪率が下がる可能性が高くなるでしょう。

まとめ

ダイエット(減量)でよく起こす間違い
  • 体脂肪計の数値を信用し過ぎる
  • 運動(有酸素運動や筋トレ)をやり過ぎる
  • 糖質(炭水化物)の摂取を制限し過ぎる
  • 食事の間隔が空き過ぎる
  • 脂質の摂取を制限し過ぎる
  • 腹筋だけをやり過ぎる
体脂肪率を減らすつもりで頑張っているのに、知らないうちにこんなことをやっていて、遠回りをしている人は男性も女性も含めて結構多いです。

 

もし、現時点で運動や食事を頑張っているのに思ったように体脂肪率が下がっていないという場合は、今一度自分の行動を把握してみると良いでしょう。

ダイエット(減量)は、頑張るだけではうまくいきません。

知識と経験、自分の体の反応に対してどんな手を打つことが出来るのか?が重要です。

 

この記事が参考になれば幸いです。

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