体脂肪率を一桁まで落とす方法を順序立てて説明します

体脂肪を一桁にしようと思ったらかなり綿密に行動を管理して行くことが重要です。

今回は、体脂肪率を一桁まで減らす方法を食事と筋トレに分けて説明していきます。(落とし方のポイントも解説)

体脂肪率を一桁まで減らす方法

まず、今現在の自分の体重と体脂肪率を把握します。

そして、体重と体脂肪率から除脂肪体重を割り出します。

除脂肪体重の計算はこちらのサイトから出来ます。

除脂肪体重が分かったら今度は自分がどれだけの摂取カロリーを摂っていけば良いのか?を計算します。

 

計算の仕方は下記の記事を参考にしてください。

体脂肪率を減らす食事量と摂取カロリーの計算方法とは?

 

で、人にもよるのですが、だいたい1ヶ月に落とす体重を1kg~4kgくらいの範囲で設定します。(急激に体重を落とすと筋肉量も減りやすくなります)

ちなみに、体重が何kgになれば体脂肪率を一桁まで下げる事が出来るのか?は人によって違います。

 

例えば、あなたが70kgで体脂肪率が20%だった場合で、体脂肪率を10%にしたい場合は、こういう計算になります。

なりたい体脂肪率は10%なので、現在の20%から10%を引きます。そうすると、出てくる数字は20%-10%=10%という数字が出てきます。

 

その10%という数値を体重(70kg)にかけてやれば、減量すべき数値が出てきます。

70kgの10%は7kgなので、63kgになれば、体脂肪が10%になる、という事になりますね。

ただし、あくまでもこの計算は目安の数値なので、実際はその通りにいくかどうかは分からない、という事は理解しておいてください。

 

さて、ここからは体脂肪を一桁にするための食事やトレーニング、生活習慣はどうしていけばいいのか?をお話します。

食事

体脂肪だけをなるべく減らして体脂肪率を一桁にしていくためには、筋肉量を減らしてはいけません。

そうは言っても、体脂肪率を減らすための食事を実践していけば、少なからず筋肉量は減ってしまいます。

 

しかし、筋肉量を減らすのを最小限に食い止める事は出来ます。

そこで、大事になってくるのは食事とトレーニングの質を高めることなのですが、まずは食事をどうしていけばいいか?を説明します。

タンパク質の大量摂取


大量摂取と言い方は大げさですが、なるべく筋肉量を減らさずに体脂肪を一桁にしていきたいのであれば、体重1kgあたり2.2~3g程度のタンパク質を摂取していくと良いでしょう。

ただし、減量中で起こる内蔵疲労をはやく回復させる為に、たまには(1日、あるいは数日間)タンパク質の摂取量を減らしてあげることもスムーズに減量を進めるためのコツです。

 

私が減量する時は、1kgあたり、2g〜2.5gほど摂取することが多いです。(内臓の状態によって、1g〜1.5gくらいしか摂取しない日もあります。

筋肉量を減らさずに、体脂肪を減らして一桁にしていくためには、ある程度のタンパク質量を摂取していった方がいいのは間違いありません。

間違いありませんが、タンパク質さえ大量に摂取しておけば、減量がうまくいったり体脂肪率が一桁になるわけではないので、『タンパク質が正義』みたいな考え方にはならないようにしましょう。

 

タンパク質に関しては下記の記事を参考にしてみてください。

タンパク質の多い食品(植物性含む)で低カロリーなモノを紹介します

 

また、一日で必要なタンパク質量を食事だけで摂取できない場合は、プロテインを利用していくのが良いでしょう。

プロテインの詳細はこちら

 

プロテインに関しては下記の記事とサイトを参考にしてみてください。

減量する時のプロテイン飲み方と3つの注意点とは?

海外でおすすめのプロテインはどれなのか?

脂質も最小限に良い物を摂取


脂質は、減らしすぎるとテストステロンが低下する恐れがあるので、ある程度は摂っていかないと体脂肪が減りにくくなる可能性があります。

ですので、オリーブオイルやココナッツオイル、アボガドやナッツ類、青魚などから定期的に脂質を摂っていく事が大切です。

1番おすすめの食材は、DHAとEPAが多く含まれている青魚(サバ・イワシ・アジなど)で、1番手っ取り早く食べやすいのはサバ缶です。

 

また、食事から良質な脂質を上手に摂っていくのが面倒くさい人は、サプリメントから摂っていくのが良いかもしれません。

その際、おすすめなのはココナッツオイル(中鎖脂肪酸)やフィッシュオイル(EPAとDHA)です。(体作りや脂肪燃焼に効果がある脂質です)

 

もし、これらのサプリを購入検討する場合は、国内のサイトで購入すると割高なので、私もよく購入しているiherb(アイハーブ)というサイト(日本語表記です)がおすすめ。

ココナッツオイルの詳細はこちら

フィッシュオイルの詳細はこちら

 

フィッシュオイルについては、下記の記事で詳しく書いているので、良かったら参考にしてみてください。

フィッシュオイルの効果で体脂肪は落とす事が出来るのか?

ビタミン・ミネラルはしっかり摂取


ビタミン・ミネラルは、体脂肪率を一桁にするのに必須の栄養素。

この栄養素をしっかり摂取しておかないと、体内で効率よくエネルギーが利用されなくなり、体脂肪も燃焼しにくくなってしまうので、出来れば毎食少しずつでも良いので、摂取していくと良いと思います。

 

ブロッコリーやほうれん草等の野菜全般(イモ類は食べ過ぎ注意)に加えて、シメジやエノキ等のキノコ類、あとはワカメやヒジキなどの海藻類をしっかり食べていくと良いでしょう。

ただし、人によってはこれらを摂取し過ぎると、食物繊維の過剰摂取によって便秘になって代謝が下がる恐れがあるので、そこは注意が必要。

もし、便秘気味になってしまったら一旦食物繊維の摂取量を減らしたり、食事を抜いたりしてまずは便秘解消に努めましょう。

 

ビタミン・ミネラルの詳しいことについては、下記の記事を参考にしてみてください。

体脂肪率を減らす食事ではビタミン・ミネラル、食物繊維も必要です

 

ダイエットや減量している時は、食事量も減って特にビタミン・ミネラル不足になりやすいので、もし、食事から充分なビタミン・ミネラルが摂取できていないと思った場合は、マルチビタミン&ミネラルを摂取していくと良いでしょう。

マルチビタミンの詳細はこちら

マルチビタミンは筋トレや体脂肪率を減らすのに必要なのか?

残りの摂取カロリーで糖質を摂取


筋肉量を減らさずに体脂肪を一桁まで減らすには、先ほど説明したタンパク質と脂質、あとは、ビタミン・ミネラルもしっかり摂っていく必要があります。

特に摂取カロリーを制限している時はビタミン類が不足しがちなので、気をつけなければいけません。

 

で、上記の栄養素をしっかり摂った上で、まだ摂取カロリーに余裕がある時・・・例えば1日で摂取できるカロリーの目安が1700kcalだったとしてタンパク質、脂質、ビタミン・ミネラルを摂った合計の摂取カロリーが1300kcalだったとします。

この場合は、まだ400kcal摂取できますよね。

その余剰分の400kcalが糖質(炭水化物)を摂取できるカロリーの目安になります。(この計算式は、あくまでも目安の数値を出すだけであって、実際は摂取量を上下させたほうがうまくいくことのほうが多いです)

 

このように、糖質というのは体脂肪率を減らす事を目的にする場合、タンパク質や脂質など摂るべき栄養素のカロリーを計算して、余った分の摂取カロリーの目安を参考にして摂取していくと良いでしょう。

何故なら、糖質は体脂肪を減らしたり、体脂肪を一桁にしたりするのにそれほど多くは必要無いからです。

この『それほど多くは必要ではない』というのがポイントです。

逆に言うと、糖質の摂取量を減らしすぎてしまうと、長い目で見た場合、代謝を下げることになり、結果的に筋肉を減らしてしまったり、体脂肪を減らしにくくなったりする可能性が高いので、糖質の摂取量にはシビアになっていく必要があります。

 

最近、よくある傾向としては、炭水化物の摂取量を減らしすぎて代謝が落ちてしまい、更に炭水化物の摂取量を減らして「これ以上体重が落ちない・・・」とテンパっているパターン。

こういう人が多いので、そうならないように日頃からなるべく糖質(炭水化物)の摂取量は減らさずに体重を落としていく工夫が大切ですし、炭水化物の摂取量はなるべく減らさないように減量を進められたほうが筋肉量の減少を食い止める事にも繋がります。

 

あと、減量期の炭水化物の摂取のタイミングは、

炭水化物の摂取タイミング
  • 朝食
  • 筋トレ前(1〜1時間半前)
  • 筋トレ中
  • 筋トレ後(筋トレ終了20〜30分後)
この4つがおすすめ。

 

筋トレをしている時は、糖質(グリコーゲン)をエネルギー源として消費するため、筋トレ前の糖質は摂取することで筋肉分解抑制にも繋がりますし、筋トレ中に摂取する理由は、筋トレ中の糖質摂取は、エネルギー切れや筋トレのパフォーマンスを落とさないようにするため。

筋トレ後は、食べた糖質(炭水化物)がタンパク質合成を促進することに使われやすい状態になるのですが、これは、食べ物(特に糖質)を食べた時に分泌されるインスリンの特性をうまく利用した方法です。

 

インスリンは、各臓器に栄養を運んだり、タンパク質を合成したり、脂肪に合成したりするのですが、筋トレ後はインスリン感受性が高まり、脂肪合成よりもタンパク質合成がされやすくなる為、このタイミングで糖質(炭水化物)を摂取する方が良い、というわけです。

インスリンはどのような役割?


 

また、話は変わりますが、脂質の摂取量を増やして糖質をほぼカットするのは体重を減らすのに有効な方法の1つです。

糖質をエネルギー源にするのではなく、ケトン体をエネルギーとしながら体重を減らしていくケトン体ダイエットのことです。

 

ケトン体ダイエットに関して詳しい事は下記の記事を参考にしてください。

ケトン体ダイエットの食事方法を具体的に書いてみました

 

ケトン体ダイエットは痩せやすいんですけど、体質によってはあまり効果が無かったり、筋肉の張りが無くなってしまったり、人によってはリバウンドの可能性も高くなるので、必ずしも思い通りにいくわけではない、ということは理解しておいたほうが良いと思います。

あなたが誰のアドバイスも必要なく、誰の助けも借りず、自分で食事を自由にコントロールできるのであれば、ケトン体ダイエットは試してみても良いと思います。(私の個人的な意見としては、短期的に取り入れるなら良いと思いますが、長期的にやるのは健康的に見てもあまりおすすめできないかな、と。)

一応、体脂肪を一桁にする方法としては有効な方法の1つと言えるでしょう。

 

以上が体脂肪を一桁にしていくために気をつける食事のポイントです。

 

また、三大栄養素などで、

「どんなものを食べていったらいいのか?」

という疑問には下記の記事が参考になると思います。

体脂肪率を下げる食べ物(三大栄養素編)を紹介します

 

ちなみに、炭水化物で何を食べたほうが良いのか?と迷っているのなら、普通に白米を食べていくのがおすすめ。

もし、玄米や雑穀米、オートミールなどを普通に食べられる場合や、食べられる環境にあるのなら、そちらを食べていくのがおすすめですが、便秘になったり胃腸の調子が悪くなるようなら、体質に合わないかもしれないので、やめたほうが良いでしょう。

運動

筋トレを中心にしてやっていくほうが体脂肪を一桁にしやすいですが、有酸素運動を並行していくのもおすすめ。

どうしても筋トレが苦手な場合は、ウォーキングやエアロバイク、ジョギングやインターバルトレーニングなどをやっていきましょう。

筋トレ


出来れば、細かく部位を分けてトレーニングの頻度を増やすことをおすすめします。

週3回~5回くらいはやっていったほうがいいでしょう。

 

そして、筋肉量を維持するために気をつけるべきことがあって、それはトレーニング強度を落とさないことです。

トレーニング強度を落とさない・・・とは、使用重量を落とさないように筋トレをすること。

例えば、今までスクワットを100kgで5回やっていたのであれば、なるべくその重量と回数を維持していくように頑張っていくことが筋肉量の減少を防ぐことに繋がります。

減量で体重を落とす必要がある為、ギリギリの栄養摂取でパワーが落ち気味になってくると思いますが、なるべく踏ん張って使用重量を減らさないように心がけましょう。

 

また、減量中に筋トレをする1回の時間は、30分〜1時間くらいの範囲内でやるのがおすすめ。

減量中に、1回の筋トレ時間が1時間以上になってくると、コルチゾール(ストレスホルモン)を沢山分泌する可能性があり、そうなると筋肉が分解されやすくなってしまいます。

そうなれば、筋トレを頑張っているのに筋肉が減ってしまって、体脂肪率は減ってくれない・・・という事になりかねないので、過剰なトレーニングには気をつけてください。

 

そして、手っ取り早く体脂肪率を減らして一桁にしたいのであれば、大きい筋肉(脚・背中・胸)のトレーニングを中心にやっていくことをおすすめします。

特に脚のトレーニングは体脂肪率を下げるのにとても有効なトレーニングなので必ず取り入れましょう。

 

トレーニングに関しては下記の記事を参考にしてください。

体脂肪率を下げるトレーニングで参考になる動画を紹介します

お腹周りの脂肪を減らすのにおすすめの筋トレを3つ紹介します

 

基本的に、セット数やインターバルは普段通りでOKですが、疲労回復が追いつかない場合もあるので、体の状態を見ながらセット数は少し減らしてもいくの有効です。

筋トレ後に有酸素運動を30〜40分ほどやるのも脂肪燃焼を促進するのでおすすめですが、このあたりは体の状態を見てやるかやらないか?あるいは時間を決めるのが良いでしょう。

 

以上、ここまでが体脂肪を一桁にする方法の基本です。

 

あと、減量中は常に筋肉を減ってしまう事が想定されるので、少しでも筋肉量の減少を防ぐ為にも筋トレ前や筋トレ中は、BCAA(アミノ酸)を摂っていくのも有効な方法です。

※BCAA(アミノ酸)の詳細に関しては後程説明致します。

有酸素運動


ジョギングだけで体脂肪率を一桁にするのは結構難しいですが、もしやるなら週4、5回で、1回で30分~1時間くらいは走ったほうが良いでしょう。

 

ただ、ジョギングは関節に負担がかかったり、疲労回復が間に合わなくなる可能性もあるので、体脂肪を効率よく燃焼させる事を目的とするならば、フィットネスクラブや自宅でエアロバイクをしたり、ウォーキングをしていくのがおすすめ。

趣味として、サイクリングで脂肪燃焼を促すのも良いのですが、脂肪燃焼を目的とする場合は、あまり効率的では無いです。サイクリングも疲労のほうが溜まりやすいからです。

 

また、ダンスが出来るアイテム(DVDなど)を購入して毎日やるのも楽しめながら出来るので、人によっては良いのではないでしょうか。

ただ、このダンスも体脂肪を一桁にするのには人にもよりますが、時間がかかると思います。(効率的では無い)

 

最後に紹介するのはインターバルトレーニングです。

もしやるなのら、インターバルトレーニングよりも短時間で終了するタバタ式インターバルをやったほうが効率的です。

1回4分で終わるのがタバタ式インターバルの特徴ですが、1セットやるだけでは運動量としては足りないので、1日2、3セットくらいやっていくのが良いでしょう。

2、3セットを週3~5回ほどやるのが良いかな、って思います。

 

また、タバタ式インターバルはかなり運動強度が高いので、普段から運動をしていないような人がやってしまうと疲労が溜まるだけで脂肪燃焼があまりされずに終わってしまう可能性が高いので、いきなりやるのは避けたほうが良いでしょう。

ただし、普段から運動をやっていてある程度体力がある人にとっては、体脂肪を一桁にする有酸素運動系の中ではタバタ式インターバルは、効率よく脂肪を燃焼させられる方法の1つだと言えます。(普通の有酸素運動よりも脂肪が燃焼しやすい、という話ではありません)

タバタ式インターバルの方法については下記の記事を参考にしてください。

体脂肪率を下げる、といわれるトレーニング・タバタ式とは?

 

最後に補足しておきますが、そもそも体脂肪を減らして体脂肪率を一桁にするためには、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くしないとインターバルトレーニングをいくら頑張ったところで効果はないので、そこは忘れないようにしましょう。

サプリメントを活用する

食事や筋トレ、疲労を溜めないような調整をするだけでも体脂肪率を一桁にする事は可能ですが、効率よく体脂肪率を減らしたい場合は、サプリメントを活用していく事も頭に入れておいた方が良いと思います。

という事で、ここからは筋肥大や筋肉の分解抑制、脂肪燃焼効果もあるサプリメントを紹介していこうと思います。

BCAA


まず、筋肥大や筋肉の分解を抑制するのに効果を発揮するのがBCAAです。

 

体脂肪率を一桁にする時には、消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくする必要がある為、特に筋トレ中はエネルギー不足になりがちになります。

そこで、BCAAを摂取することで筋肥大を促しながらも筋肉の分解を抑制して、減量中でもなるべく筋肉が減らないように働きかけます。

 

つまり、BCAAはなるべく筋肉量を維持して体脂肪だけを減らしやすいサプリメントだという事です。

エクステンド(Xtend)BCAAの詳細はこちら

 

BCAAについて更に詳しいことは下記の記事を参考にしてみてください。

体脂肪だけを減らすのに役立つサプリを紹介します

HMB


HMBは、ここ最近になって名前が浸透してきたサプリメントで実はこのHMB・・・先程説明したBCAAに含まれているロイシンが代謝された物質なのです。(ロイシンは、筋肥大に1番重要な必須アミノ酸です)

簡単に説明すると、HMBはロイシンが代謝された物質なので、ロイシンと同じ効果(筋肉の分解抑制や脂肪燃焼)があるのですが、HMBはロイシンを沢山摂取しても少量しか生成されない成分です。

 

そして、筋肉の分解抑制や脂肪燃焼効果に加えて筋肥大の効果が高いと言われているサプリメントなのです。(ただし、値段が割高だったり・・・などのデメリットもありますが)

HMBの詳細はこちらをクリック

HMBについて更に詳しいことは下記の記事を参考にしてみてください。

HMBの副作用や効果について解説・摂取している人の評判は?

HMBプロテイン18000


先程紹介した筋肥大や体脂肪燃焼に効果のあるHMBと、筋肉の材料となるホエイプロテインを配合したこれまでに無かった商品が【HMBプロテイン18000】です。

 

もしあなたが、今まで普通のプロテインしか飲んだことが無い筋トレ初心者の場合は、【HMBプロテイン18000】を摂取しながら筋トレをする事で、筋肉量を維持、あるいは効率よく筋肥大させながらお腹周りの脂肪を落とせる可能性があります。

何故なら、【HMBプロテイン18000】に配合されているHMBは、サプリをあまり摂取したことがない筋トレ初心者に筋肥大や体脂肪を減らす効果が出やすい、という研究結果が出ているからです。

 

また、食事で1日に必要なタンパク質を食事で摂取できない事が多い人は、筋肉量を維持しながら体脂肪を減らすのが難しくなってきます。

そこで、【HMBプロテイン18000】を摂取して、筋肉の材料でもあるタンパク質を補給しつつ、同時にHMBの筋肉分解抑制の効果で2つの相乗効果を期待してみても良いでしょう。


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HMBプロテイン18000については下記の記事で詳しくレビューしているので、良かったら参考にしてみてください。

HMBプロテイン18000を飲んだ感想!効果を出す飲み方は?

Lカルニチン


Lカルニチンは、脂肪燃焼に特化されたサプリメントとして有名なので、もしかしたらあなたも知っているかもしれませんが、1つ注意点としては、

『運動をしていない人が摂取してもほとんど脂肪燃焼効果が無い』

という事です。

まあ、これから体脂肪率を一桁にしたいと思っているあなたが筋トレや有酸素運動をしないことは無いと思いますが・・・。

 

逆にしっかり運動する人には体脂肪率を減らす効果がある、というのは、今までの研究結果で明らかになっているので、そういう人ならおすすめできるサプリと言えるでしょう。

Lカルニチンの詳細はこちら

Lカルニチンについて更に詳しいことは下記の記事を参考にしてみてください。

Lカルニチンの効果と摂取タイミングで効率よく脂肪燃焼する方法

水分をしっかり摂る


毎日こまめに水分を摂取しないと、体脂肪が効率よく燃焼しないというのはご存知でしょうか。

 

摂取した栄養成分は体内で血液を通して運搬され、エネルギーとして利用されるのですが、水分摂取が少ないと血液の流れは悪くなります。

そうなれば、栄養の循環も悪くなるのが想像できるのではないでしょうか。

この状態が体脂肪が燃焼されにくくなっている状態なので、それを回避するにはこまめに水分を補給すること。

せめて、1日で1.5〜2リットルくらいの水分を補給することをおすすめします。(人によって適正量が違います)

 

水分補給については下記の記事で詳しく説明しているので、良かったら参考にしてみてください。

体脂肪を減らすサポートをする飲み物を3つ紹介します

まとめ

まず、自分の体重や体脂肪率、除脂肪体重を知りましょう。

計算の仕方は、この記事の冒頭で説明しています。

 

それから自分の摂取すべき摂取カロリーの目安を把握して、その中で体脂肪率を減らすために最適な食べ物と量を選択していきましょう。

ただし、摂取カロリーの目安はあくまでも目安という視点を持っておくことが大切です。

じゃないと、基礎代謝の変動によって「予定通りの摂取カロリーなのに体重が減らない」ということになりますから。

 

食べるべきものは、先程説明したのでそちらをご覧になってください。

体脂肪率を減らすという行為は究極な話、食事制限だけで出来ます。(難しいですけど)

逆に言うと、運動だけでは体脂肪率を一桁にすることはまず出来ない、という事です。

食事内容と食事量がしっかり出来ていて、運動を加える事によって最短最速で体脂肪率を一桁にすることが出来ます。

 

運動に関しては、筋トレを導入していったほうが体脂肪率を減らしやすいです。

ジョギングやウォーキング、エアロバイクやインターバルトレーニングをするだけでも体脂肪率を一桁にする事は出来ますが、最短最速で結果を出したいのなら筋トレを一緒にやっていくことをおすすめします。

あと、サプリメントも利用する事で、より一層効率的に体脂肪率を減らすことが出来ると思いますよ。(もちろん、私も効果があったサプリメントはフル活用していますから)

 

この記事が参考になれば幸いです。

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