体脂肪率を下げるのに一番効果的な3つのステップとは?

例えば、期限を決めてほぼ確実に体脂肪率を希望の数値まで
下げるのに一番効果的な方法、やり方はどれなのか?

今回は、そんな方法を紹介します。


体脂肪を最短で効率よく減らすには3つのステップを
踏んでいけばまず間違いなく成功します。

それは・・・・・


食事→→→→→筋トレ→→→→→有酸素運動

です。


最近流行りのプライベートジムも
このパターンでやっているところが多いですね。
まあ、効果が抜群なのでこのやり方を
採用しているのは当たり前なんですけどね。


ここであなたは、

「何だ、そんなこと知ってるよ」

って思うかもしれません。


でも、食事や筋トレ、有酸素運動をどのように
してやっていくか?という細かい部分は分かりますか?

知っていればいいですが、もしあなたが
知らないのであれば、これから説明することは少しは
役に立つと思いますのでよかった読んでみてください。

食事

syokuzi

食事は、摂取カロリーさえ減らせばいい、とか、
タンパク質を取れば良い、と思っている場合が多いと思いますが、
そんな単純な考え方ではうまくいかない場合があります。


まずは、体脂肪を減らしていくための摂取カロリーを
しっかり計算して把握することが大切です。


例えば、あなたの体重と体脂肪率を把握して
そこから除脂肪体重を割り出します。

その除脂肪体重から基礎代謝を割り出します。

その基礎代謝も例えば仕事で普段から体を動かしている人
と、事務で座って仕事をしている人では計算する方法も
違うので、ここも注意して計算します。


そして、割り出した基礎代謝からどれくらいの摂取カロリーを
摂ればいつまでに何キロ体脂肪が減るのか?を計算します。


で、摂取カロリーは決まった、と。

そして、今度はその摂取カロリー内で何をどれだけ
食べるか?という事を決めていくわけです。


基本、体脂肪率を下げるための食事は、
低糖質、低脂肪、高タンパク質です。


あとは、ビタミン・ミネラルなども含めて、
食べられる摂取カロリー内で食べられるものを
振り分けていく、というわけです。

体脂肪を減らすのに有効な食べ物は、
下記の記事を参考にしてください。

体脂肪率を下げる食べ物(三大栄養素編)を紹介します


ここまで食事の話を聞いてどうでしたでしょうか?


結構、細かいことをやらないといけない、
という事が分かっていただけたと思います。

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筋トレ

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食事で摂取カロリーを決めたら今度は筋トレもやる事や
やる頻度などをしっかり決めていく必要があります。


筋トレは、体脂肪率を下げるのにすごく有効な
運動ですが、週に1回とか、1回のトレーニングが
10分とか、そんなやり方では効果がありません。

最低でも週2回、出来れば3回やったほうが良いですね。


トレーニング時間も最低で30分、
出来れば1時間弱くらいはやって欲しいところです。


今流行のプライベートジムもそんな感じだと思いますが、
それはそのやり方が効果的だと知っているからです。


そして、トレーニング内容ですが、体脂肪率を
短期間で減らしていきたいのであれば必ず
大きい筋肉を鍛えることが大切です。

っていうか、体脂肪率を下げることだけが目的の場合、
大きい筋肉以外は鍛えなくても良いと思います。
(かっこいい体になりたい場合は、全体を鍛えましょう)


大きい筋肉というのは脚・背中・胸です。

この3つを鍛えることで短期間で体脂肪を
燃焼しやすい体になることが出来ます。


ただ、もしあなたが自己流で筋トレを
やろうとしているならそれはやめた方が良いと思います。

自己流でやるとトレーニングが
上手にできない可能性が高いからです。


筋トレというのはうまく筋肉に効かせられて始めて効果が
出て、体脂肪も燃えやすくなるので、なるべく経験者や
トレーナーに教えてもらいながらやる事をおすすめします。

筋トレに関しては下記の記事を参考にしてください。

体脂肪率を下げるのに一番効果的な筋トレとは?


あとは、やると決めたら気合を入れて筋トレすることですね。
ダラダラやる筋トレは効果が薄いですから。


有酸素運動

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そして、どうしても食事の制限と筋トレだけでは
なかなか体脂肪が減っていかない・・・・

そんな時は、有酸素運動も取り入れていきましょう。


あまりにも体重、体脂肪が多い場合は最初から
有酸素運動も取り入れていったほうがいいですが、
そこまで太っていない場合は、最初からあまり
頑張って有酸素運動はやらないほうがいいですね。

何故なら、有酸素運動をやると人によって
筋肉も減らすことにもなりかねいからです。


特に摂取カロリーを制限した状態、いわゆるダイエット中は
筋肉を減らしやすい状態なので、なるべく筋肉に刺激を与えて、
有酸素運動も控えめにした方がいいでしょう。
(このへんは人によって結果が違ってきます)


まとめ

結局、体脂肪率を下げるのに効果的な方法というか、
ステップは食事、筋トレ、有酸素運動なんですよね。

他の方法がダメだ、というわけではありません。


ヨガやストレッチも代謝を上げる運動なので、
体脂肪を減らすには有効だと思います。
(ヨガなどの情報もまた記事にします)


ただ、短期間で大きな結果を出そうと思うなら
食事を制限して筋トレして出来れば有酸素をする。
このステップが最強かな、って思います。


ハッキリ言って筋トレって地味にキツイですが、
一旦ハマると良い意味でやめられなくなります。

そうなったら体脂肪率のコントロールは簡単になりますよ。


よかったらあなたも試してみませんか。



この記事が参考になれば幸いです。

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