減量する時のプロテイン飲み方と3つの注意点とは?

体脂肪を減らしていく時、減量していく時には食事でしっかりタンパク質を摂りつつ、糖質やビタミン・ミネラルも適度に摂っていく事が大切です。(脂質も多少は必要)


ただ、減量の時も1日で必要なタンパク質量を食事だけで摂れない時も人によってはあるはずです。

あるいは、そもそも必要量を食べられない人とか・・・。


そんな時は、プロテインを活用していくのがおすすめです。(最後に紹介しますが、もしプロテインを飲むならオプチマムのゴールドスタンダードプロテインが味も成分も良いのでおすすめ。)


しかし、減量する時はどんなプロテインの飲み方をしていけば良いのか?また、飲む時はどんな事に注意していけば良いのか?というのが分からない場合もあるかと思いますので、今回はそこら辺について言及していこうと思います。

減量する時のプロテインの飲み方とタイミング・量

まず、最初に

『プロテインを飲んだからと言って決して減量しやすくなるわけではない』

という事は把握しておきましょう。


プロテインでも飲めば、当然摂取カロリーが増えるわけですから、自分の状況を知らずに何も考えずに飲んだら太るだけです。


ここを踏まえた上で減量する時にプロテインを飲む最適なタイミングを考えていくと、

・筋トレ後

・間食(食事と食事の間)

この2つがベストになってきます。


筋トレ後



筋トレ後に関しては、もしかしたらあなたもプロテインを飲む重要性は知っているかもしれませんね。


ただ、私は誰もが必ずプロテインを飲んだほうが良い、という意見は持っていなくて、

・若者だったら別に食事でタンパク質を摂っても良い

・年齢を重ねた人や、消化能力の低い人は飲んだ方が良い

という意見です。


筋トレ後になるべく早く体内にタンパク質を届けたほうが良いから、消化吸収の早いプロテインの方が良い、という意見も多くありますが、これは人によるかな、と。

若者だったら年をとった中年以降の人よりも胃腸は強いはずだし、消化吸収能力も高い傾向にあるので、食事だけでタンパク質を摂っても良いんじゃないかな、と思います。


逆に40代以降の人は、消化吸収能力も落ち気味になる人も多いので、筋トレ後はプロテインを飲んでいったほうが良いでしょう。(実際、筋肉博士として有名な大学教授の石井直方氏がこの事を言及していて私も納得しています)

ただし、どうするか?あなたの判断にお任せします。



ちなみに、現在の私(45歳です)は、筋トレ後は、プロテインをタンパク質換算で20〜24gくらい飲んで、その後に20gほどのタンパク質を食事で摂ることが多いです。


間食

1日の食事で充分なタンパク質を摂れない場合や、元々肉や魚などタンパク質の食材をたくさん食べられない場合は、間食としてプロテインを補給してあげる事で、筋肉量の維持と体脂肪を減らしやすい環境を作れます。


あなたは、食事と食事の間が6時間以上空いてしまって、次の食事でお腹が空き過ぎてしまったことはありませんか?

その状態は、血糖値が下がりすぎてしまい、次の食事で摂った栄養が脂肪として蓄えられやすくなってしまいます。



また、タンパク質は炭水化物と違って体内に保存しておけない栄養素なので、4時間毎くらいにこまめに摂っていくほうが体内の血中アミノ酸濃度を高く保ってくれて、筋肉量の維持や代謝を高くしてくれる確率が上がります。


これらの事から、定期的にタンパク質を体内に送る為に、間食としてプロテインを飲むのは有効だと言えます。(食事でタンパク質を摂れる場合はそれでもOK)

ですから、例えば昼食を12時に摂ったとして、次の食事が18時以降だった場合、間食として16時前後にプロテインをタンパク質換算で20g前後摂っていくと良いでしょう。


ただし、1つ注意点として間食でプロテインを摂る場合は、プロテインを飲む時間になったらプロテインを飲む分の胃袋のスペースを空けておく事です。


もし増量であれば、そんな事は気にしないでお腹が一杯だろうがお構いなしでプロテインを飲めば良いですが、あまりお腹が減っていない状況でプロテインを飲んでも逆に太りやすくなってしまうので、そこは気をつけましょう。

つまり、減量する時は少し胃袋の状況を計算してプロテインを飲んで行こう、ということです。


就寝前

就寝前にプロテインを飲んだほうが筋肉量を維持できて代謝も落ちにくい、という人が結構いますが、私はどちらでも良い、と思っています。

減量で大切なのは、就寝前にプロテインを飲むかどうか?のタイミングではなく、摂取カロリーよりも消費カロリーを増やすことですから。



例えば、就寝前にあまり胃腸の調子が良くなくて、お腹が張ったような状態で無理にプロテインを飲んでも逆に太る可能性もある、ということ。


そういう時は、だいたい代謝が下がっていますから。

なので、私の場合は、その時の体調や体重の進捗に合わせてプロテインは飲んだり飲まなかったりしますが、どちらかと言うと、減量の際は飲まないことが多いかな。


プロテインを飲む時の3つの注意点

水で割って飲むこと



増量の時は、牛乳やスポーツドリンク、果汁ジュースで割ることで摂取カロリーが上がるので良い飲み方になるのですが、減量でこれをやると太る確率が高くなるので、なるべく水で飲んでいくことをおすすめします。



また、筋トレ後だけは例外で、プロテインと糖質を一緒に摂ったほうがタンパク質の合成が高まるので、果汁ジュースなどで割って飲んでいっても良いでしょう。

その代わり、糖質の摂取量を少なめにしたほうが良いと思います。あくまでも減量のために飲むのですから。(人にもよりますが、量としては200mlくらいが目安かな)


胃腸の調子が悪い時には無理に飲まない

いくらプロテインを飲むタイミング(時間)が来たとしても、その時に胃腸の調子が悪くて膨満感があったり、食欲が無かったりしたら、無理にプロテインは飲まないほうが良いでしょう。

余計に代謝を落としてしまい、太りやすくなる可能性があるので、そういう時は、無理に摂らずに水分だけはこまめに摂るようにしましょう。


最初から食事の代わりとして飲まない

これも大事なのですが、プロテインを肉や魚などを食べる代わりに主食として飲むのは止めましょう。


あくまでもプロテインは、減量するために必要な分のタンパク質が摂れない時に補助として摂取するサプリメントです。

決して、タンパク質を摂取する為の主食として摂るものではありませんので、そこは勘違いしないようにしていきましょう。


プロテイン自体がただの粉末でなので、腹持ちが良くないから空腹になりやすく、減量する時の主食としては向いていない、というのもありますけど。

これは、女性でよくやりがちな行為だと思うので、もしあなたが女性であれば、気をつけて欲しいところです。


まとめ

減量する時のプロテイン飲み方としておすすめなのは

おすすめの飲み方
・筋トレ後に20g前後飲む

・間食として20g前後飲む
この2つのタイミングで飲んでいくと良いと思います。(これはあなたが男性でも女性でも一緒です)



また、減量でプロテインを飲む時に気をつけていくことは、

飲むときに気をつけること
・水以外で割って飲まない(筋トレ後はOK)

・胃腸の調子が悪い時は間食でも飲まない

・プロテインを食事代わりにしない
この3つに気をつけていくことが大切だと思います。


今回話したことを実践していけば、効率良く減量ができる方向に進むはずなので、良かったら参考にしてみてください。


減量におすすめのプロテイン

オプチマム・ゴールドスタンダードホエイプロテイン

オプチマムゴールドスタンダード

あと、プロテインはどんなものを選べば良いのか?という質問もあったので回答しておきますが、減量に向いていると言われるソイプロテインでも良いですし、別にホエイプロテインでも良いと思います。


減量で大切なのは、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすることや、減量に必要無い栄養素(悪い脂質など)を摂取しないことですから。

なので、減量する時のプロテインは、自分の好みで選んでもらえば良いと思いますが、もしあなたが男性であれば、どちらかと言うと、ホエイプロテインの方をおすすめしておきます。


現時点で私がおすすめなのは、海外プロテインの中でも1番人気だと言われているオプチマムのゴールドスタンダードホエイプロテインです。


ゴールドスタンダードプロテイン(ダブルリッチチョコレート味)の成分は、

成分
  • スプーン1杯(約30.4g)
  • エネルギー   120kcal
  • タンパク質   24g
  • 糖質      3g
  • 脂質      1g
こんな感じ。

ダブルリッチチョコレート味の成分は、タンパク質が24gと多く、それでいて糖質も脂質もカロリーも少ない。


それに、1食分のプロテインの中に、筋肥大と筋肉分解抑制の効果を発揮するBCAAが5g、グルタミンが4g摂取出来るのがこのプロテインの特徴でもあります。

まあ、そのくらいゴールドスタンダードプロテインは味も成分も良く、中身が良いプロテインだと思って頂ければ良いかな、と。



これらの事から、もし減量する時のプロテインに迷っている場合は、とりあえずオプチマムのゴールドスタンダードプロテインを飲んでおけば間違いないと思います。(味の評判も良いですし・・・)


オプチマムのゴールドスタンダードプロテインの詳細は下記のリンクから確認してみてください。



最近だとダブルリッチチョコレート味とバニラアイスクリーム味に限ってですが、袋入り(3.63kg)も販売されるようになって、こちらは1kgあたりの単価が更に安価になってお得です。

ゴールドスタンダード・ダブルリッチチョコレート味(3.47kg)の詳細はこちら

ゴールドスタンダード・バニラアイスクリーム味(3.53kg)の詳細はこちら


また、下記の動画でゴールドスタンダードプロテインのレビューをしているので、良かったら参考にしてみてください。


他のプロテインや、他のサプリメントに興味がある場合は、下記の記事やページを参考にしてみてください。

アイハーブのプロテインでおすすめを5つ紹介・成分や味は?

アイハーブのトップページはこちら


あなたが女性の場合



もしあなたが女性であれば、女性ホルモンと同じ働きをするイソフラボンが入っているソイプロテインの方を飲んだほうがダイエットはもちろんのこと、美肌や、美容にも良いと思います。


女性におすすめのプロテインについては下記のサイトの記事を参考にしてみてください。

女性に人気のプロテインをランキング形式紹介します


補足

iherb(アイハーブ)の使い方や買い方については、下記の動画と動画の説明欄を参考にしてみてください。


もっとiHerb(アイハーブ)について詳しいことを知りたい場合は、記事も参考にしてみてください。

アイハーブをおすすめする理由!プロテインやサプリも紹介



スマホで初めてiHerb(アイハーブ)にアクセスした時に英語表記になっている事がありますが、そういう時は下記の動画で日本語表記に切り替える方法を説明しているので良かったら参考にしてください。


この記事が参考になれば幸いです。

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