Lカルニチンは、運動している人の脂肪燃焼を後押しする栄養素です。
今回は、Lカルニチンの効果やどんな摂取タイミングで、摂取したら効率よく脂肪燃焼しやすくなるのか？副作用はあるのか？というところ言及していきます。
Lカルニチンの効果
Lカルニチンの効果といえば、脂肪燃焼です。
※他の効果に関しても色々研究されているようですが、今のところ、ハッキリした効果は脂肪燃焼だけだとか・・・。
そんなLカルニチンは、実は体内で合成されるアミノ酸です。
ここで、体内で合成されるアミノ酸なら摂らなくても良いんじゃないの？と思うかもしれませんが、このLカルニチンは年令を重ねる度に分泌量が減っていく傾向にあります。
「若いころに比べて体重が減りにくくなったなあ」
このような経験がある場合は、もしかしたら体内のLカルニチンの分泌量が減ってきているのかもしれません。
例えば、体内に同じ量の脂肪を蓄えていたとしても、体内のLカルニチンが多い場合と少ない場合では、当然多い場合のほうが脂肪が燃焼しやすくなります。
そう考えると、ダイエット（減量）をする際には、体内に少しでも多くのLカルニチンがある方が脂肪燃焼に有利なわけです。
そんな時は、外部（食事）からLカルニチンを摂取する必要があるわけですが、食品から摂取できるLカルニチンの量というのは、脂肪燃焼を期待できるほど多く含まれていない、というのが実情なのです。
Lカルニチンはサプリで摂るのがおすすめ
Lカルニチンを多く含む食品で代表的なのは、ラム肉と牛肉なのですが、この2つであっても100gあたりで、
- ラム肉 約190mg
- 牛肉 約120mg
もし、食べていくとしたらラム肉は現実的ではないので、牛肉の赤身（ヒレやモモなど）をおすすめします。（赤身のほうがLカルニチンが多く含まれています）
ただし、Lカルニチンで脂肪燃焼の効果を期待したいのであれば、1日で500mg～1000mgほど必要だと言われているので、食品からLカルニチンを摂取しようとしたら、毎日上記の肉を何百ｇも摂取する必要が出てきます。
というか、そんなに食べた時点でほとんどの人が摂取カロリーオーバーになってしまうので、むしろ太る可能性があります。
ですから、効率的にLカルニチンだけを摂取していこうと思ったらサプリメントで摂取していく方が現実的な話になります。
ただ、Lカルニチンをサプリメントで摂取して、脂肪を燃焼していく為には２つ注意点があります。
１つ目は当たり前の話ですが、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすること。（そもそもこれをやらないとダイエットは無理）
２つ目は・・・
運動しないと脂肪燃焼効果は低い
Lカルニチンを摂って運動（特に有酸素運動）をしない場合は、脂肪燃焼効果はあまり得られません。
運動することによって脂肪が遊離脂肪酸という形になり、血液に流れ出します。
その遊離脂肪酸をエネルギーに変えやすくする（つまり脂肪を燃やす）お手伝いをするのがLカルニチンなのです。
という事は、最初に運動によって脂肪を遊離脂肪酸に変えない事には、いくら体内にLカルニチンが沢山あっても脂肪は燃焼されない、という事です。
ここ、気をつけてくださいね。
Lカルニチンを沢山摂取しだけでは脂肪は燃焼されませんから、脂肪燃焼効果を体感したい場合は、有酸素運動が必須になります。（筋トレでも良いですが、有酸素運動の方が効果は大きいです）
Lカルニチンの副作用
基本的にLカルニチンの副作用は無いと言われていますが、稀にお腹が痛くなったり、お腹を壊したりする可能性があります。
ですので、もし摂取する時は、いきなり摂取量を多くするのではなく、人によっては体の反応を見ながら徐々に増やしていく方が良いかもしれません。
Lカルニチンを飲むタイミングと摂取量
Lカルニチンを飲むタイミングでベストは、
『運動前』です。
目安としては運動（筋トレや有酸素運動）の1～1時間半前くらいがおすすめです。
また、Lカルニチンの摂取量ですが、日本ではLカルニチンの摂取量の上限の目安が厚生労働省によって定められていて、その摂取量は1日あたりで1000mgです。
なので、Lカルニチンを摂取していく場合は、この1000mgという数値を目安にしていくと良いでしょう。
ちなみに、私もダイエット（減量）中は、1日で1000mg摂取しています。（今後、体の反応を見て場合によっては減らすかもしれません）
1000mg以上摂取した方が脂肪燃焼の効果が高くなる可能性はありますが、摂取する場合は自己責任でお願いします。
Lカルニチンの効果とアセチルＬカルニチンとの違い
世間一般では『カルニチン』という言葉が浸透していると思いますが、カルニチンには『Lカルニチン』と『アセチルＬカルニチン』という2つのカルニチンがあります。
この2つはそれぞれ働きが違うので、これから脂肪燃焼効果を求めるためにカルニチンを摂取する場合は、よく理解しておいてください。
まず、Ｌカルニチンは最初の方にも説明しましたが、脂肪燃焼の効果があります。
一方、アセチルＬカルニチンというのは、脳内に働きかける効果があると言われています。
現状、ハッキリとした効果は確認されていないみたいですが、痴呆症などに効果があったとか無かったとか・・・。
ただ、Lカルニチンも体内に入ると半分くらいがアセチルＬカルニチンに変換されて脳に働きかけるそうです。
逆にアセチルＬカルニチンが体内に入ると、Ｌカルニチンに変換されるのだとか・・・。
こうして2つの効果を見比べてみると、
『アセチルＬカルニチンでも体内でＬカルニチンに変換されるから、脂肪燃焼効果はありそうだけど、変換の手間の事を考えると、最初からＬカルニチンを摂取したほうが脂肪燃焼の効果を得られる可能性が高い』
こんな事が言えそうです。
Lカルニチンのサプリでおすすめは？
現時点で、Lカルニチンのサプリでおすすめは、
- Doctor’s Best（ドクターズベスト）のLカルニチン
- Now Foods（ナウフーズ）のLカルニチン
この2つをおすすめする理由は、日本よりも基準が厳しい海外のサプリ事情の中で有名なメーカーで信頼性も高いから。
あとは、比較的安価で購入できるからです。
Doctor’s Best（ドクターズベスト）のLカルニチン
現在、私がダイエット（減量）中に飲んでいるのがドクターズベスト社のLカルニチンです。
成分はこんな感じ（180カプセル入り）
1カプセルで純粋なLカルニチン含有量は500㎎です。
ですから、私の場合は筋トレや有酸素運動の1時間～1時間半前に2カプセル（計1000㎎）摂取しています。
また、海外のサプリは基本的にカプセルやタブレットが大きい事がよくありますが、ドクターズベスト社のLカルニチンも例外なく大きいかもしれません。（私は、大きくても全然問題なく飲めるタイプです）
1カプセルはこんな大きさです（10円と比べてみてください）
この大きさが問題ないのであれば、ドクターズベスト社のLカルニチンはおすすめできます。
ちなみに現在の私、全てがLカルニチンの脂肪燃焼の効果のおかげではありませんが、このくらいまで体脂肪を落とす事ができています。
Now Foods（ナウフーズ）のLカルニチン
ナウフーズ社のLカルニチンも成分を見て頂ければ、分かりますが、ドクターズベスト社のLカルニチンと同様に1カプセルで500㎎あります。（こちらも180カプセル入り）
なので、目安として運動前に2カプセル摂っていくと良いでしょう。
Lカルニチンの含有量、内容量ともに同じで、値段的には、現時点でドクターズベスト社のLカルニチンの方が安価なので、どちらかをおすすめするならドクターズベスト社かな、と。
もし、購入検討するなら参考にしてみてください。
Lカルニチン以外のサプリにも興味がある場合は、トップページから色々探してみても良いかもしれません。（多くのサプリがあるので見るだけで面白いかも・・・）
まとめ
今回は、Lカルニチンの効果や摂取タイミング、副作用や種類の違いなどについて色々と言及してきました。
ラム肉や牛肉（赤身）などからLカルニチンは摂取できますが、Lカルニチン含有量が少ないので、脂肪燃焼の効果を目的にしている場合は、サプリメントから摂ったほうが良い、という話。
また、Lカルニチンは脂肪燃焼の効果があるけど、運動（おすすめは有酸素運動）をちゃんとしないと効果が得られにくいという話や、摂取するなら運動前（1～１時間半前）が良いですよ、という事もお話しました。
あとは、ダイエット（減量）をする時の大前提、
摂取カロリー＜消費カロリー
この状態じゃないと、Lカルニチンを摂取しても脂肪燃焼の効果は無いので気をつけてくださいね、という事だけは言っておきます。
補足
Lカルニチン以外にも脂肪の燃焼を促しやすい共役リノール酸（CLA）という栄養素（サプリメント）があります。
併用していくと、脂肪燃焼効果もしやすくなる可能性があるので、良かったら下記の記事も参考にしてみてください。
共役リノール酸（CLA）を飲むタイミングや効果を言及してみた
この記事が参考になれば幸いです。
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