ここ数年前から、HMBという成分が筋トレをしている人や、フィットネス業界で聞かれるようになってきましたが、実際のHMBの効果や副作用はどうなのか？
また、HMBを摂取している人の評判や飲むタイミングについても紹介しながら、どんな人にHMBというサプリメントがおすすめなのか？というところまで、今回は言及してみたいと思います。
HMBの効果
HMBとは、必須アミノ酸の１つ、ロイシンを代謝した成分で、タンパク質の合成を促進して、筋肉量を増やす働きを高めて、筋肉の分解も防ぎます。（ロイシンは、筋肥大に1番重要なアミノ酸です）
また、同時に脂肪の代謝や有酸素機能も高める効果も期待できる成分がHMBです。
つまり、
『筋肉をつけやすくすると同時に筋肉の分解も防いで脂肪燃焼も促す効果』
があるのが、HMBというわけです。
HMBが代謝される前の成分、ロイシンはBCAAに含まれている必須アミノ酸の1つなので、HMBがどれほど筋肥大に関係してくるのか？がお分かりになると思います。
そして、このHMBの効果を示す研究が行われていて、
- 筋トレ初心者には効果が出やすい（筋肉がつきやすい）
- 筋トレ上級者には条件付きで効果が出る人がいる
ちなみに、筋トレ上級者の条件付きとは、ガッツリトレーニングをしている人である程度の期間（3ヶ月ほど）摂取した場合だそうです。
また、HMBには相性の良いサプリメントがあって、クレアチンと一緒に摂取することで、効果（筋肥大と脂肪燃焼）が倍増する、という研究結果も出ているので、もしあなたがHMBに興味があるのなら、クレアチンも一緒に摂取することを検討してみると良いでしょう。
HMBの副作用
HMBの副作用を気にしている人もいると思いますが、これに関しては心配ないと思います。（そういう報告は今のところありません）
もし、HMBに副作用があるのであれば、
- HMBが代謝する前のロイシンにも副作用がある
- ロイシンが含まれているBCAAにも副作用がある
- BCAAが含まれているプロテインにも副作用がある
こういう事になってしまいますから。
ですので、副作用は心配ないと思いますが、あるとしたら過剰摂取した場合だと思うので、そこだけは注意が必要ですね。
まあ、どんな成分でも摂りすぎは毒になりますから。
HMBの飲むタイミングと1日の摂取量
HMBという成分は食事からも合成されるのですが、1日で約0.3g程度と少ない量しか摂れません。
しかし、HMBから先ほど説明したような効果を得ようと思ったら、1日3ｇほどのHMBの摂取が必要であり、おすすめとなってきます。（もちろん継続して毎日飲むことも大切）
例えば、3ｇのHMBを他の成分で摂取しようと思ったら、60ｇのロイシンを摂取する必要になってきますし、これがホエイプロテインからだと600ｇの摂取が必要になってくる、という計算になります。
こうして計算してみると、HMBを他の成分で摂取しようと思ったらかなり難しいことがお分かりになると思います。
そんなHMBの摂取量が分かったところで、今度はHMBを飲むタイミングはどうしたら良いのか？ですが、結論から言うと、おすすめは、
『トレーニング前（30分前くらいが理想）』です。
HMBはロイシンの代謝物で、ロイシン自体が30分ほどで体内に吸収される、と言われているので、同じタイミング（30分前くらい）で飲むのが良いか、と。
でも、ロイシンが含まれているBCAAのおすすめの摂取タイミングが筋トレ前や筋トレ中、筋トレ後のどこでも大丈夫なので、どうしても筋トレ前にHMBを摂取できない場合は、筋トレ中や筋トレ後にプロテインと一緒に飲んでも良いと思いますよ。
あ、そうそう、先程HMBのおすすめの摂取量が3ｇと言いましたが、この3ｇを筋トレ前に全部摂取する必要はありません。
出来れば、1ｇを3回に分けて摂るようにしたほうが良いので、例えば、筋トレ前に1ｇ、あとは朝食後や昼食後、夕食後のどこかで摂って頂くのが良いか、と思います。
ちなみに上記の画像は、オプチマムのHMB（1カプセル）の画像で、あの1カプセルで1g（1000㎎）のHMBが摂取できます。（カプセルの大きさを10円玉と比べています）
なので、オプチマムのHMBで1日分を摂取する場合は、3カプセル摂取することになりますね。
HMBを摂取している人の評判
HMBのサプリメントを摂取している人の評判や口コミは、下記のリンク先の販売サイトのレビューをご覧になってもらえば分かりますが、
- 筋肥大の効果の実感まで1ヶ月半くらいかかったけど良い
- 50歳すぎですが、良い感じで体が変わってきた
- 筋力アップの体感が出来ました
こんな感じで評判は結構良いみたいです。
ちなみにおすすめのHMBは、オプチマムとNow Foods、マイプロテインです。
まあ、どちらにしても、1ヶ月そこそこでは効果が出ることは稀だと思うので、せめて3ヶ月ほど継続して摂取していくと、効果が体感しやすいのではないでしょうか。
私も上記の画像にある通り、オプチマムやマイプロテインのHMBを購入して飲み始めたので、ある程度継続して飲んでみて効果があるかどうか？を確かめようかな、と。
ちなみに、マイプロテインのHMBは錠剤タイプと粉末タイプが販売されていて、錠剤タイプはこんな感じで少し大きめ。（コストパフォーマンスは、圧倒的に粉末タイプですが、匂いがかなりすキツイらしいので、そのあたりは覚悟して購入しないといけないみたいです）
1錠で500㎎のHMBが摂取できるので、1g（1000㎎）のHMBを摂取するには2錠摂取する必要があります。
まとめ
さて、今回はHMBについて色々と言及してきましたが、ここらで簡単にまとめてみますと、HMBを摂取する事で、
『筋肉をつけやすくして、筋肉の分解も防ぎながら脂肪燃焼も促す効果』
を発揮します。
ここだけ見ると、HMBは完璧なサプリメントと言えそうですが、実は値段が少し割高なのがネック。（継続して摂取できる経済力も必要）
あとは、どんな人でも効果が出やすい、というわけではなく、どちらかと言うと、筋トレ初心者に効果がある、という研究結果があります。
ですから、筋トレ初心者は1度は試してみても良いかもしれません。
そして、HMBの効果を更に高めるために、飲むタイミングは筋トレ前（30分くらい前）をおすすめしています。
もしあなたが、現時点でHMBに興味があるのなら、下記のリンクから詳細を確認してみてください。
更にHMBの効果を更に倍増したい場合は、クレアチンも一緒に飲んだ方が良い、という研究結果も出ているので、もし出来れば一緒に飲んでいきましょう。
HMB系サプリが人気
HMBとクレアチンを試してみたいけど、別々に購入して摂取するのは面倒くさい、という場合は、HMBとクレアチン、更にBCAAやグルタミン等、筋肉をつけたり脂肪を燃焼するのに効果的な成分を一緒に配合したバルクアップHMBプロというサプリメントがあります。
このバルクアップHMBプロというサプリは、HMBの配合量も2000㎎とトップクラスの量で、価格もオールインワンサプリメントの中ではリーズナブルですから、コストパフォーマンスは良い商品と言えます。
もし、更に詳しいことを知りた場合は、下記の記事でメタルマッスルHMBのレビューをしているので、良かったら参考にしてみてください。
補足
HMBは、筋トレ上級者に効果が出にくい、というデータがありますが、決して効果が出ない、という事ではありませんので、そこはお間違いの無いように。
※研究結果では、しっかりハードなトレーニングしていて、3ヶ月程HMBの摂取を継続すれば効果は出やすい、との事。
この記事が参考になれば幸いです。
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