筋トレ初心者は筋トレを始めてどんなサプリメントを摂取したら良いのか？これが分からないと思います。（優秀なトレーナーに指導してもらっている場合は問題無し）
そこで今回は、筋トレ初心者におすすめのサプリメントを6つ紹介します。
と言っても、6つ全てを摂取する必要は無く、自分の状況に合わせて飲んでいくのが良いと思います。（そのあたりの事も一緒に解説していきます）
プロテイン
まず、筋トレをするなら必ず飲むであろう、プロテイン。
おすすめと言うよりも、筋トレをする人には必須となるサプリメントなので、筋トレ初心者でもプロテインは最初から摂取していくようにしましょう。
ただし・・・
なるべく食事からタンパク質を摂取するようにして、足りない分をプロテインで補うようにしましょう。
出来れば、筋トレ後のタイミングではプロテインを摂取して、あとは、食事からタンパク質を摂取できるのがベストですが、人によっては難しいかもしれません。
なので、筋トレ後以外のタイミングで1〜2回くらいはプロテインを摂取しても良いと思います。
筋トレ初心者におすすめのプロテインは、オプチマムのゴールドスタンダードプロテインですが、最近は他にも比較的成分の良い海外のプロテインが安価で購入できるようになったので、良かったら下記の記事を参考にしてみてください。
マルチビタミン&ミネラル
プロテイン以外のサプリで筋トレ初心者も含めて筋トレをしている人全員におすすめなのがマルチビタミン&ミネラル。
何故なら、筋トレをしている人は、筋トレをしていない人よりもビタミン・ミネラルが沢山必要だから。
筋トレをしている人は、筋トレをしていない人に比べて、三大栄養素（糖質、タンパク質、脂質）をしっかり摂取する必要があります。（割合は考えながら）
その三大栄養素を効率よくエネルギーとして代謝したり、タンパク質の合成を促進させたりするのをサポートする役目が、ビタミン・ミネラル。
という事は、自然とビタミン・ミネラルの必要量も多くなります。
そのビタミン・ミネラルの必要量を全て野菜類やキノコ類、海藻類などの食品から摂取出来れば1番良いのですが、そこは結構難しい。
何故なら、
- 多くの食品からビタミン・ミネラルを摂取することで、食費が高くなる
- 少食の人は、ビタミン・ミネラルの摂取だけでお腹が膨れて他の栄養素が満足に摂取できない
こんな問題が出てくるから。
そこで、なるべく食品からビタミン・ミネラルを摂取しつつ、足りない分を補う形でマルチビタミン&ミネラルを摂るのが良い、というわけ。
先程も言いましたが、プロテイン以外でどうしてもサプリを1つしか選べないとしたら、マルチビタミン&ミネラルをおすすめします。
マルチビタミン&ミネラルについては下記の記事を参考にしてみてください。
クレアチン
クレアチンは、筋トレ系のサプリの中でも体感しやすいのが特徴。
クレアチンを摂取することでエネルギーのサイクルを早めて瞬発的なパワーを発揮しやすくなります。
例えば、今までスクワットが10回しか出来なかったのに、11回出来るようになった・・・という感じでクレアチン摂取することで短期間で効果を体感できる人もいます。
これらの事から、クレアチンは筋トレ初心者で今までクレアチンを1回も試したことが無い人は試すべきサプリメントと言えるでしょう。
ただし、中にはクレアチンを摂取しても効果を体感できない体質の人もいるので、そこは試してみてもらって、あまり効果がなければ次回から購入しない、という選択肢を取って頂ければ、と。
つまり、クレアチンは一度は試してもらって、効果のあった人だけ継続して摂取していけば良いかのな、と個人的には思います。
ちなみに私は、クレアチンを摂取してもあまり効果を感じられなかったので、現在は摂取しておりません。（初めて摂取した時は、少しだけ効果を感じました）
クレアチンに関して詳しいことは、下記の記事を参考にしてみてください。
クレアチンの飲み方やタイミング・効果を今更ながら言及してみた
BCAA
BCAAは、ロイシンとバリン、イソロイシンと3つのアミノ酸の総称のこと。
筋肥大や、筋肉分解抑制、疲労軽減など筋トレをしている人にとっては、重要なサプリメントです。
ただ、筋トレ初心者の場合は、BCAAを必ず摂取しないといけない、というわけではありません。
ありませんが、減量中の時は筋トレ中にエネルギー不足で筋トレのパフォーマンスが下がったり、筋肉の分解が起こったりしやすいので、そのタイミングでBCAAを摂取するのはおすすめです。
まあ、お金に余裕があれば摂取しても良いサプリメントと言えるでしょう。
BCAAに関して詳しいことは下記の記事を参考にしてみてください。
グルタミン
グルタミンは、筋肥大の効果と言うよりも、筋肉の分解を抑制したり、筋肉の回復を促したり免疫力を高めたりする効果があるのが特徴のサプリメント。
なので、グルタミンも筋トレ初心者で減量している人にはおすすめ。
減量中は、栄養不足気味になって、筋肉の回復が遅れたり、免疫力が低下したりするので、そこを補う形でグルタミンを摂取すると良いでしょう。
また、減量中でも減量中じゃなくても
- 風邪を引きやすい
- いつも疲れている、あるいは疲れやすい
- 胃腸が弱い
- ストレスを溜めやすい
もしあなたが、上記のどれかに当てはまるならグルタミンはおすすめです。
逆にあなたが上記の条件にあまり当てはまらない場合は、グルタミンはあまり必要無いかもしれません。
グルタミンに関して詳しいことは下記の記事を参考にしてみてください。
HMB
最後に紹介するのが、最近人気急上昇中の成分、HMBです。
このHMBが人気になっている理由2つあって、1つ目は筋肥大に大きく関わっているBCAAの中のアミノ酸の1つ、ロイシンの代謝物がHMBだからです。
つまり、HMBは筋肥大や筋肉分解抑制、脂肪燃焼の代謝を促す効果が凝縮された成分だということ。
そして、もう1つのHMBが人気になっている理由が、
『HMBの効果は、筋トレ初心者や筋トレ歴が浅い人に出やすい』
という研究結果が証明されているということ。
この2つの理由から、現在は筋トレ初心者を中心にHMBは爆発的な人気になっています。
ただし、このHMBにもデメリットがあって、それは、
『金額的にちょっと割高』
だということ。
HMB自体は、筋トレ初心者にかなりおすすめのサプリなんだけど、お金に余裕がない場合は、無理して購入しなくても良いかもしれません。
1ヶ月程度摂取するだけでは効果を体感しにくいはずなので、せめて3ヶ月程摂取できるくらいのお金の余裕があるなら、摂取していっても良いでしょう。
HMBに関して詳しいことは、下記の記事を参考にしてみてください。
まとめ
今回は、筋トレ初心者におすすめのサプリを6つ紹介してきました。
その6つとは、
- プロテイン
- マルチビタミン&ミネラル
- クレアチン
- BCAA
- グルタミン
- HMB
でした。
全くお金に余裕がない場合は、これら全てを摂取する必要はありませんが、その代わりしっかり食事から栄養を摂取できるように心がけてください。
・・・と言っても、タンパク質であれば食事から摂取するよりもプロテインから摂取するほうがコスト的には安価になる場合が多いので、ある程度はプロテインから摂取したほうが良いか、と。
マルチビタミン&ミネラルに関しては、プロテインと同じくらい優先順位が高いサプリメントなので、出来れば摂取していくのが良いでしょう。
あとの4つのサプリメントの優先順位の目安としては、
- HMB
- クレアチン
- BCAA
- グルタミン
こんな感じかな、と思います。
ただし、この優先順位はあくまでも目安にしてください。
人によっては、優先順位が入れ替わる可能性がありますし、必要無いサプリメントもあると思うので、まずは自分の体に合いそうなサプリメントから試していくのが良いでしょう。
もし、お金に余裕がある場合は、今回紹介した6つのサプリメント全てを摂取していったほうが効率よく筋肉がつくと思います。（もちろん、食事からしっかり栄養を摂って、正しい筋トレもしっかりやることが前提ですが・・・）
この記事が参考になれば幸いです。
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