隠れ肥満を改善する方法は筋トレと食事のタイミングです

最近は、隠れ肥満の人が男性も女性も含めて増えているような気がします。

隠れ肥満を改善する方法は、筋トレと食事のタイミングを上手に活用する事なのですが、今回はその辺りについて言及したいと思います。

その前に隠れ肥満の定義を話しておきますが、隠れ肥満というのは、見た目は太ってはいないけど、見た目以上に体脂肪率（内臓脂肪）が高い人のこと。（コレステロール値はあまり関係ありません）

少し前にお相撲さんと痩せ体型の一般人が並んで、一般人の方がお相撲さんよりも体脂肪率が高い、という某お茶のCMがありましたが、ああいう人が隠れ肥満です。

私自身、昔（20代前半）は隠れ肥満に近い感じだったので、その頃の食習慣や生活習慣を振り返ってみると、

運動はあまりしない
夜中に食べる習慣があった
味付けが濃いものを好んで食べていた
睡眠時間がバラバラな上に短かかった
飲めない体質なのによくアルコールを飲んでいた

こんな感じ。

あなたは、昔の私と同じような生活をしていませんか？

隠れ肥満を解消したかったら、まずこういう食習慣や生活習慣を少しでも見直してみると良いかもしれません。

さて、話が少し逸れましたが、ここからは隠れ肥満を改善する筋トレと食事のタイミングについて解説していきましょう。

1 隠れ肥満を解消する筋トレ
2 隠れ肥満を改善する食事方法
- 2.1 大切なのは食事のタイミング
3 まとめ
- 3.1 補足

隠れ肥満を解消する筋トレ

隠れ肥満を改善するために必要なことは、

『筋肉量を増やす事』

これが1番の解決策です。

もちろん、食事もすごく大切なのですが、ある程度の筋肉量があると、食べても太りにくい上に同じ運動をしても消費カロリーが増えやすい。

そう考えると、筋トレをして筋肉量を増やせば、隠れ肥満の改善に繋がることは何となく分かるのではないでしょうか。

では、どの部位を鍛えたら良いのか？とか、どんな筋トレをしたほうが良いのか？をいうところをこれからお話していきましょう。

まず、結論から言うと、筋トレをして鍛えるべき筋肉は、

『脚・胸・背中』

この3つの部位を中心に筋トレをすることで、隠れ肥満は解消されやすいでしょう。

理由は簡単で、脚・胸・背中は人間の体の中でも大きい筋肉であり、大きい筋肉を鍛えた方が筋肉量も増えやすく、脂肪も燃焼されやすい体になりやすいからです。

特におすすめは脚を鍛えること。

脚は、人間の体の中でも1番大きい筋肉（単体で言えば、お尻の筋肉の方が大きいですが）という事もあり、脚を鍛えるだけでも効率よく筋肉量が増えて、脂肪も燃焼されやすい体になりますし、代謝も上がりやすくなります。

という事で、ここからは隠れ肥満を改善させやすい自宅でも出来るおすすめのトレーニングを4つ紹介していきましょう。（自宅でやる場合は、多少は器具を揃える必要があります）

スクワット

スクワットは、『キングオブ筋トレ』と言われているくらい重要な種目です。

何故、そう言われているのか？というと、スクワットは、全身（太もも全体、お尻、腰、腹筋）の筋肉を刺激することが出来るので、全体の筋肉量も増えますし、消費カロリーも高いからです。

私自身、スクワットはあまり好きではない（キツイから）ですが、隠れ肥満を解消したいなら、是非取り組んでみてください。

最初は自重でもいいので、正確なフォームを身につけることが大切です。

詳しいやり方は、下記の動画で詳しく解説してくれているので、参考にして頂ければ、と思います。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、隠れ肥満を改善できるのと同時にヒップアップや脚の引き締めの効果も期待できる種目なので、特に女性は是非取り組んでほしい種目です。

最初は、自重でも充分効果がありますし、ある程度慣れてきたら軽いダンベル2つあれば、更に効率よく鍛えられますよ。

やり方については下記の動画で分かりやすく説明してくれているので、参考にしてみてください。

ダンベルプレス

ダンベルプレスは、胸の筋肉を鍛える種目で自宅にダンベルとフラットベンチさえあれば、効率良く胸の筋肉を増やすのに適した種目です。

胸の筋肉は、今回紹介した脚や背中よりも小さい筋肉になりますが、鍛えることによって、胸板の厚いかっこいい体になることも出来ますし、女性だったらバストの形も良くなるので、是非取り組んでみてください。

ダンベルプレスに関しては、下記の動画で詳しく説明してくれているので、参考にしてみてください。

チンニング（懸垂）

懸垂のことをチンニングと言います。

チンニング（懸垂）は、最初は体力のない人には難しい種目なので、最初は脚が着くような高さで設定してやったり、ネガティブ（飛びついて下ろすところだけ負荷をかける）の動作だけをやったりするのが良いと思います。

で、少しずつ慣れてきたら本格的にぶら下がってやったり、重りを追加したりすることで、背中の筋肉も増えていくでしょう。

その頃には隠れ肥満も改善していると思いますよ。

チンニングについては、下記の動画で詳しく説明してくれているので、良かったら参考にしてみてください。

あと、補足ですが、今回紹介したトレーニング（チンニングは除く）は、最初は8〜12回出来る重量で3セットくらいやるところから始めると良いですよ。

インターバルは、1分〜2分くらいで良いと思いますが、高重量を扱うようになったら、もっと長くとったほうが良いでしょう。

また、自重で色々な筋トレを試してみたい場合は、下記の記事も参考にしてみてください。

筋トレのメニューを自宅で器具なしで組んだ場合の例を紹介します

筋トレを自宅で器具なしでやる場合は、メニューを組む時に困る場合もあるかと思います。何故なら、やる筋トレメニューが結構限られてくるから。そこで今回は、筋トレメ...

隠れ肥満を改善する食事方法

まず、食事に関しては、○○を食べよう、というよりも、○○を食べないようにする、という事の方が大切です。

今までの食習慣が隠れ肥満を作り上げたわけですから、まずは排除するべき食べ物から選別していきましょう。

私の実体験と見解では、隠れ肥満を作りやすい食べ物は、

砂糖を含む食べ物（スイーツ、菓子パン、お菓子など）
塩分の多い食べ物（カップ麺、コンビニ弁当、麺類全般など）
脂肪の多い食べ物（揚げ物、中華料理全般、脂質の多い肉）

これらです。

実際に私が隠れ肥満の頃は、上記の食べ物をよく食べていました（笑）

なので、まずはこれらの食べ物を全て排除しましょう。・・・といっても、いきなり全てを排除するのは難しいと思いますので、少しずつ減らす努力をしていきましょう。

そして、今度は隠れ肥満を解消するのに気をつけるべきポイントですが、それは、

食事の時間になっても、お腹が空いていなかったら無理に食べない
なるべく夜遅い時間に食事を摂らないような習慣を作る（特に炭水化物）

この2つです。

食事の時間が来たから、お腹が空いていなくてもとりあえず食べる、というのは、

「私は、これから脂肪を溜め込みます」

と、宣言しているようなものです。

お腹が空いていない、という事は、その前に食べた食事がまだ消化されていないか？あるいは内臓が疲れている状態なので、そんな状態で無理に食べてしまうと、消化効率が下がって結果的に脂肪が溜め込まれやすくなってしまいます。

こういう時は、食事を抜いたり、軽くしたりして内臓を休めてあげることで脂肪の蓄積を防ぎますよ。

また、夜遅い時間に摂った食事は、昼間に摂った食事と違ってエネルギーとして消費されにくいです。

昼間と違ってあとは寝るだけ、という状態の前に摂ったエネルギー（食事）は必要ないですから、脂肪となって蓄積されやすいのは自然の流れ。

特に炭水化物は、人間にとって重要なエネルギー源ですが、必要がない時間帯に摂取すれば、使われずに余るわけですからそれが脂肪として蓄積されやすくなります。

このような事にならないように、今までやっていた食事の習慣を少しずつ変えていくことが大切です。

大切なのは食事のタイミング

先程の話に通ずるかもしれませんが、隠れ肥満を改善していくには食事のタイミングを考えることです。

おすすめの食事のタイミングは、食事間隔を3〜4時間にする事。

こうすることで、自然と食事回数も増えて4〜5回になるはず。

そう、ポイントは食事回数を増やして食事間隔を空け過ぎないことなのです。

食事間隔を空けすぎると、体は栄養が体内に入ってこない事を危惧して、次回の食事で入ってきた栄養をなるべくエネルギーとして溜め込みやすい脂肪に変換しようとします。

それは、炭水化物やタンパク質が1g4kcalに対して、脂質が1g9kcalと、倍以上のエネルギーを持っているからです。

これは、例えば人間が山で遭難して食事が一切摂れなくなった場合、体内に筋肉よりも脂肪が多いほうが生き延びる確率が上がるので、体は本能的に食事の間隔が空くと、脂肪を溜め込もうとするのです。

このような事にならないように、なるべく食事と食事の間隔を3〜4時間くらいにすることで、食べた食事が脂肪として溜め込まれにくくなります。

そして、食べる量も毎食同じような量を食べられるようにしていくと、食べた食事のエネルギーが効率よく使われ、体脂肪が減りやすくなるでしょう。

ただし、お腹が減っていないときなどは無理して食べずに軽めにして、その次の食事の時間に程よくお腹が空くように調整していく事で脂肪も減りやすくなっていくはずです。

あと、どんなものを食べていけば良いのか？については、下記の記事を参考にしてみてください。

体脂肪率を下げる食べ物（三大栄養素編）を紹介します

記事の題名をそのまま鵜呑みにしてもらうと困るので、先に言っておきますが、『体脂肪率を直接減らす食べ物』というものは存在しません。しかし、体脂肪を減らしやすく...

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まとめ

今回は、隠れ肥満を改善する方法について言及しました。

何かを改善させようという時、ほとんどの人は何をすれば良いのか？という考えになりがちですが、それよりもまずは、今までしていた良くない習慣をやめたり、修正したりすることの方が大切です。

今回の話で言えば、夜中に食べる事が多かったり、味付けの濃い食べ物を食べる事が当たり前だったり、睡眠時間がバラバラで短かったり・・・等の悪い習慣がある場合は、断ち切る事の方が大切だということ。

そして、悪い習慣を断ち切る努力をしながら、

砂糖を含む食べ物（スイーツ、菓子パン、お菓子など）
塩分の多い食べ物（カップ麺、コンビニ弁当、麺類など）
脂肪の多い食べ物（揚げ物、中華料理全般、脂質の多い肉）

このような食べ物も控えるようにしていく事で、隠れ肥満を解消させる食習慣に変わってくるでしょう。

更に、筋トレで大きい筋肉（脚・胸・背中）を鍛えたり、食事のタイミングで食事間隔を短めで一定にしたりすることで、効率よくエネルギーが消費されやすくなり、結果的に体脂肪も燃焼しやすくなって隠れ肥満も改善していくと思います。

今回は、ちょっと話が抽象的になり、細かい食事内容や食事量、筋トレの方法等については詳しくお話出来ませんでしたが、そのあたりは他の記事でも書いているので、そちらを参考にして頂ければ幸いです。

補足

今回提案した隠れ肥満を解消させる方法については、効果がありそうなのは分かったけど、

「運動は苦手だし、やってもなかなか続かないし、あまりやりたくない」

「食事に関しては、少しは頑張れるかもしれないけど、それだけで隠れ肥満を解消出来るだろうか」

このように思っているのなら、シボヘールという機能性表示食品を一緒に試してみても良いかもしれません。

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