あなたは、減量期の食事メニューやサプリ、筋トレはどのような方法で行っていますでしょうか？
私の場合は、胃腸が弱い事もあり、増量に比べてかなり減量が得意です（沢山食べなくて良いから）
という事で、今回は私が実際にやっていた減量期の食事メニューやサプリメントの摂取法、筋トレ方法等を紹介しようと思います。
減量期の食事内容や食事量
まず、減量期の食事内容ですが、私がよく食べていたモノを紹介しましょう。（もちろん、紹介した以外のモノも食べていますよ）
- 白米
- 納豆
- 卵
- 肉類（胸肉、ささみ、豚ヒレ肉、豚モモ肉、牛モモ肉）
- 魚類（サバ、イワシ、アジ、ホッケ、マグロ、カツオ）
- 貝類（イカ、エビ）
- 野菜類（ブロッコリー、トマト、キャベツ、ほうれん草、小松菜など）
- キノコ類（シイタケ、エノキ、シメジ）
- 海藻類（メカブ、ワカメ）
超ザックリですが、主にこんなものを食べていました。（メニュー例はあとで紹介）
で、これらをどのくらい食べていたか？ということですが、私の場合、
『体の状態や体重、体調に合わせて調整しながら食べる』
という方法でやっていたので、カロリーも一切計算していませんし、食事量も日によってかなり違っていました。
というのも、人間の体ってそもそも数字通りにカロリーを摂取しても、その通りにいかないですよね。
だって、それが出来たら世の中でダイエットに困っている人なんて誰もいませんから。
減量期で効率よく体重を落としていきたかったら、体の状態と体重の推移をみながら食事と運動のバランスを取ることが大切なのです。
簡単に説明すると、体重が維持できている食事量と運動量を把握して、そこから食事量や運動量の増減の調整をしていく、ということ。
あともう1つ、減量期は、
- 砂糖の多い食べ物（スイーツ、菓子パン、甘いお菓子など）
- 脂質の多い食べ物（揚げ物、中華料理全般）
- 塩分の多い食べ物（麺類、ジャンクフード、加工食品等）
これらをなるべく控えるようにしていくことも大事。
何故なら、これらの食べ物は代謝を下げて体重を落としにくくするから。
減量期の食事メニュー
私の場合、減量期の食事は増量期と違って結構食べるものは決まっていて、だいたい同じようなメニューをローテーションする感じです。
何故なら、その方が『どんな体の状態の時に何をどのくらい食べたら体重が落ちやすいのか？』を見つけやすいからです。
という事で、早速食事メニューの一例を紹介しましょう。
朝食
- 白米 約170～200g
- 目玉焼き（卵2個）
- 納豆 1個
昼食
- 白米 約170～250g
- 胸肉 約170～200g
- メカブ
間食
- プロテイン 10〜20g
- バナナ 1本
夕食
- 白米 約100～170g
- サーモンのムニエル
- イカとキュウリの酢の物
- 味噌汁
- キャベツを蒸したもの
あくまでも一例ですが、こんな感じ。
タンパク質の摂取量はだいたい一定ですが、炭水化物の摂取量は、体の状態や体重の推移によって随時変えていきます。
停滞期はどうするのか？
順調に体重が落ちていても、減量が長期になってくると、停滞期がくることがあります。私の場合、減量期間も3ヶ月くらいで減量幅も月3〜4kg減でそれほどキツイ減量ではないので、大きな停滞期は無いのですが、
「ちょっと代謝が下がって体重の減りが止まったかな」
という時は、世間で言うチートデイみたいに1日で1〜2食ほど食べたら太ってしまうような食事（カロリーの高い食べ物や料理）を摂って、体に刺激を与えます。
あるいは、逆に内臓が疲労している事も考えて、食事を1食抜いてみてその後の体の反応や体重の増減をチェックしてみます。
まあ、簡単に言うと、
「体重が変動しないという事は、体が現在の食事量や運動量で体重を維持しよう、としているわけだから、何かを変えないといけない」
という事になります。
減量期のサプリと活用法
減量期は、栄養不足になる可能性があるので、足りない栄養を補う、という形でサプリメントを活用することが多いです。
じゃあ、どんなサプリを摂取しているのか？というと、
- プロテイン
- BCAA
- 粉飴
- グルタミン
- マルチビタミン
- ビタミンC
- フィッシュオイル
こんなところでしょうか。
これら全てのサプリを毎日摂取しているわけではありませんが、時と場合に応じて摂取している感じです。
私が減量期に摂取しているサプリに関しては、下記の記事を参考にしてみてください。
減量する時のプロテイン飲み方と3つの注意点とは？
体脂肪だけを減らすのに役立つサプリを紹介します
粉飴は筋トレをして筋肉をつけるのにおすすめの炭水化物です
筋トレをしていて胃腸の弱い私がグルタミンを飲んでいる理由
マルチビタミンは筋トレや体脂肪率を減らすのに必要なのか？
ビタミンCは筋肉をつけるのに効果がある？1日の摂取量は？
フィッシュオイルの効果で体脂肪は落とす事が出来るのか？
ちなみにこれらのサプリをどんな感じで摂取しているのか？というと、
筋トレ中
- BCAA 10g
筋トレ後
- プロテイン 20g
- 粉飴 30g
- グルタミン 10g
朝食前と就寝前
- グルタミン 5g
朝食後と夕食後
- フィッシュオイル
- マルチビタミン
だいたいこんな感じで摂取することが多いです。（体の状態によってサプリの摂取量も減ることがあります）
減量期の筋トレ
私が減量期の時は、筋トレは週に4〜5回。
1回の筋トレ時間は40〜60分くらいかな。（体調によってはもっと早く切り上げる場合あり）
基本的には大きい筋肉の脚、背中、胸を中心に鍛えます。
という事で、ここからは筋トレメニューの一例を紹介しましょう。（週4回の場合）
火曜（背中と二頭筋）
- チンニング（懸垂）
- ベントオーバーローイング
- ワンハンドローイング
- インクラインダンベルカール
- EZバーカール
水曜（脚と胸）
- スクワット
- ブルガリアンスクワット
- ベンチプレス
金曜（背中と肩）
- チンニング（懸垂）
- オーバーヘッドプレス
- サイドレイズ
- アップライトロウ
日曜（胸と三頭筋）
- ダンベルプレス
- インクラインダンベルプレス
- インクラインダンベルフライ
- EZバートライセップスエクステンション
- ディップス
この筋トレメニューはあくまでも一例であり、種目やセット数、回数などは体の反応によって変えていく、という感じです。
ちなみに1種目につき、だいたい3セットくらいやるですが、水曜のスクワットとベンチプレスだけは5〜7セットやる事が多いです。
というのも、いつもは自宅で筋トレをしているのですが、現在は水曜だけ市営のジムでトレーニングをする為、自宅で出来ないスクワットやベンチプレスに種目を絞って、セット数を増やしてやっているという感じです。
筋トレに関しては、下記の記事を参考にしてみてください。
疲労を溜めない工夫をする
減量期は、摂取カロリーがマイナスになっている為、増量期よりも疲労しやすくなっています。（栄養不足だから回復が遅い為）
ですから、疲労を溜めないようにトレーニングをしていく必要があります。
疲労を溜めた状態で筋トレをしても、代謝が下がってしまい、しっかり筋トレをしているのに体重が減らない、という事にもなりかねません。
下手したら、オーバートレーニングの症状（疲労が抜けるのが遅くなったり、寝付きが悪くなったりする）も出てくることもあるので、注意が必要です。
そうならないように、少しでも疲労を感じるようになったら、
- 睡眠時間を増やす（いつもよりも2時間程早く寝る）
- ストレッチやマッサージをしっかりやる
- 筋トレの時間を短縮したり、その日の筋トレ自体をやめる
このような対策をすることで、疲労を早く回復させることが出来ます。
筋トレをする目的が体脂肪を減らすことであるならば、なるべく疲労が抜けた状態でトレーニングすることが重要だということを頭に入れておきましょう。
まとめ
今回は、私の減量期での食事メニューや食事内容、食事量や行っている筋トレについてお話しました。ちょっとまとめてみますが、私が減量期で気をつけているポイントは、
- 脂肪を燃焼させる為に最低限必要な量の栄養をしっかり摂る（三大栄養素＋ビタミン・ミネラル）
- 脂肪燃焼を邪魔する栄養素はなるべく控える（砂糖、悪い脂質、塩分）
- カロリー計算はしないで、体の状態や体重、体調に合わせて調整しながら食べる
- 同じような食事メニューのローテーションで体重減の調整をしやすくする
- たまには体に刺激を与える（チートデイや1食抜き等）
- サプリメントは状況に応じて活用する（なるべく食事から栄養を摂ること）
- 疲労を溜めない工夫をする
こんなところかな、と。
効率よく減量期で体脂肪を減らしていこうと思ったら、上記のポイント全てに気をつけていくことが大切だと思います。
1つでも欠けると、他で実践していたことの効果も下がってくる可能性があるので、なるべく全体を俯瞰しながら1つ1つの方法を実践して修正していくと良いと思いますよ。
この記事が参考になれば幸いです。
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