以前、体脂肪率を下げる食事の記事で、
三大栄養素（タンパク質、脂質、糖質）の
中でおすすめする食べ物を紹介しました。
下記の記事ですね。
前回の記事でビタミン・ミネラル、食物繊維で
おすすめの食べ物も一緒に紹介しようと思ったのですが、
記事が長くなりそうだったので、今回改めて紹介します。
ビタミン・ミネラルは、体内に取り込まれた
三大栄養素（タンパク質、脂質、糖質）を上手に
エネルギーに変えるのをお手伝いする成分です。
例えば、筋肉をつけるための材料、タンパク質を
たくさん摂取しても、そのタンパク質を上手に筋肉に
合成させる役割を持つビタミンＢ６が不足していると、
筋肉がつきにくくなってしまうのです。
このようにビタミンというのは、体内に入った栄養素を
うまく使われるようにする働きがあるのです。
今回は、ビタミンＢ６を例に挙げて説明しましたが、
他のビタミン・ミネラルも同様に重要な役割を持っています。
そんな重要な栄養素、ビタミン・ミネラルも
ダイエットをする時は摂取カロリーを制限するため、
どうしても不足がちになってしまいます。
ですので、摂取カロリーを制限している時は、
なるべく毎日毎食ビタミン・ミネラルを
含む食べ物を食べるように心がけてください。
それでは、ビタミン・ミネラルを含む食べ物で
おすすめのモノを紹介していきます。
ビタミン・ミネラル
ブロッコリー
体脂肪を減らしたい場合や、筋肉をつけたい場合も
ブロッコリーはおすすめです。
ブロッコリーに含まれているビタミンＣや葉酸が
脂肪を燃焼させやすくする、と言われています。
私も野菜の中で一番食べるのがブロッコリーですね。
グレープフルーツ
グレープフルーツは、ナリンギンという成分が
含まれていて、このナリンギンには
脂肪燃焼を促す効果がある、と言われています。
ビタミンCも多いのも良いですね。
ちなみに筋肉をつける際もグレープフルーツはおすすめです。
バナナ
ビタミンＢ６を多く含んでいるので、筋肉量をつけたり
維持するためにタンパク質と一緒に食べると良いですね。
カリウムも多く、塩分を摂り過ぎる人にもおすすめです。
ただし、バナナは他の果物よりも糖質量が多く、弱冠カロリーも
あるので、１日に何本も食べるのはあまりおすすめできないです。
アーモンド
アーモンドに含まれるビタミンEが
血中コレステロール値を下げる作用を持っています。
また、アーモンドは手に入れやすくて
携帯もしやすいので、間食にはもってこいの食べ物です。
私も減量中は１０粒～２０粒ほどアーモンドを食べます。
クルミ
クルミは、もしあなたが食べられる環境にあるなら食べましょう。
ビタミンEやビタミンB1、ビタミンB6も含んでいます。
また、葉酸やマグネシウム、銅、
亜鉛などのミネラルも入った食べ物です。
体脂肪を減らすにも老化を防ぐにも持って来いの食べ物ですよ。
鶏レバー
ビタミンB12や鉄を含むレバーは、毎日食べる
必要はありませんが、定期的に食べていきましょう。
特に女性は、鉄が不足がちになるので鶏レバーはおすすめですよ。
ほうれん草
ビタミンCと鉄分が多く含まれているのがほうれん草です。
ダイエット中は鉄も不足がちになるので、
積極的に摂っていきたい野菜です。
ちなみに私はブロッコリーとほうれん草をよく食べます。
ヨーグルト
カルシウムも豊富なヨーグルトは、タンパク質も
含まれていて、お腹の調子も整えてくれやすい食べ物です。
ダイエット中は、朝食でフルーツと一緒に食べるのがおすすめです。
リンゴ
カリウムが結構含まれていますし、
GI値も低くカロリーも低いのでおすすめです。
糖質を白米で摂るよりリンゴを食べたほうが
体脂肪は減らしやすいでしょう。
シイタケ
きのこ類の中で手に入れやすいシイタケは、
食物繊維も多く、体脂肪率を下げるにはおすすめの食材です。
シイタケにはキノコキトサンという成分が含まれていて、
脂を吸収させない働きがある、と言われています。
他にもマイタケや、シメジなどきのこ類は
体脂肪を減らすにはおすすめの食べ物ですよ。
その他
ショウガ
誰でもショウガはダイエットに効果がある、
というのは知っていると思います。
ショウガに含まれるジンゲロールという成分は、
脂肪燃焼を促す働きがあると言われています。
ショウガはどんな食事にでも取り入れることができるので、
毎日摂れるなら摂っていっても良いと思います。
今なら粉末状のショウガが売っているので、飲み物や
味噌汁などに混ぜたら手軽に摂れるのではないでしょうか。
唐辛子
唐辛子もショウガと同じく脂肪燃焼効果は高いです。
脂肪燃焼効果の高い食べ物としては有名なので、
これ以上あまり説明することはありませんね。
鍋でもいいですし、色々な料理で
調味料として利用していきましょう。
コーヒー（ブラックのみ）
コーヒーにカフェインが含まれているのは
あなたも知っていると思います。
このカフェインには、リパーゼ（脂肪分解酵素）の
働きを良くする作用があります。
まあ、簡単に言うとリパーゼは体脂肪をエネルギーに
変えるためのお手伝いをしていて、それが
脂肪燃焼効果に繋がる、と言われているんですね。
特にコーヒーは、筋力トレーニング前に飲むと、
カフェインに興奮作用もあるので、トレーニングの
パフォーマンスも上がりやすく、脂肪も燃焼
されやすいのでおすすめですよ。
緑茶
緑茶も体脂肪を減らすには有効な飲み物として有名ですね。
緑茶はカテキンという成分が脂肪燃焼率を
促す効果があると言われています。
コーヒー同様定期的に飲んでいくことをおすすめします。
ただし、コーヒーもそうですが、飲み過ぎには注意しましょう。
まとめ
今回紹介した体脂肪を減らす食べ物以外にもまだ
体脂肪燃焼を促す食べ物は存在します。
良かったらご自身で探してみてください。
それが面倒くさいという場合は、
今回紹介した食べ物を参考にしてみてください。
「そんなにうまく食べる自信が無いよ」という場合は、
ビタミン・ミネラルのサプリを活用するのもおすすめです。
私は、なるべく食事からビタミン・ミネラルを摂るように
していますが、それが難しい時はサプリを利用しています。
ちなみに最近私が減量中に利用しているビタミン・ミネラルの
サプリメントは、私が筋トレや食事の指導を受けているトレーナーさんから
「中身（成分）がしっかりしているからおすすめだよ」
と紹介されたこちらのサプリです。（ちょっと臭うけど良い感じかな）
Source Naturals・ライフフォース・マルチプルの詳細はこちら
マルチビタミンのサプリメントについては、下記の記事で
詳しく書いているので、良かったら参考にしてみてください。
ちなみに、上記のリンクで紹介したサイトは、iherb(アイハーブ)という
海外のサイトですが、日本語対応で普通に購入できますし、同じ製品でも
日本のサイトで購入するよりよりも安く購入できるのが良いですね。
それに、サプリやオーガニック食品の種類も圧倒的に多いのも魅力ですし、
珍しい商品もあるので、色々見てみるのも良いかもしれません。
iherb(アイハーブ)での買い方や使い方については
下記の動画と動画の説明欄を参考にしてみてください。
で、実際全部の食材ではないですが、私自身、
減量中には今回紹介した食べ物を取り入れています。
そして、結果（減量も成功している）も出ています。
今回紹介した食材を取り入れていけば、
きっとあなたにも良い結果が待っていると思いますよ。
この記事が参考になれば幸いです。
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