ケトン体ダイエットの食事方法を具体的に書いてみました

ケトン体ダイエットは別名アトキンスダイエットとも呼ばれています。

これは、ロバート・アトキンスという博士が考えたダイエット法なのでそう呼ばれています。(最近ではケトジェニックダイエットとも呼ばれています)

誰がケトン体ダイエットと名付けたかどうかは分かりませんが、このケトン体ダイエットの食事方法というのは、簡単に言うと極端に糖質を制限した食事の事です。

 

普段人間の体は糖質をエネルギーにして活動するのですが、普段の食事から糖質をカットすることで、代わりに脂肪が『ケトン体』というエネルギー源を作りだし、そのケトン体が直接使われることによって効率よく脂肪を燃やす、という仕組みです。

このケトン体ダイエット(ケトジェニックダイエット)の特徴は、脂肪とタンパク質をしっかり摂取していくことで、エネルギー(ケトン体)を作り出すということ。

 

ちなみに、私は完全糖質カットの食事は好きではないので、減量する時もケトン体ダイエット(ケトジェニックダイエット)はしたことがありません。

ただ、短期的に体脂肪率を減らす方法としては、ケトン体ダイエットは効果があるので、今回はその食事方法を紹介していきます。

※注意

ケトン体ダイエットは、自分1人でやる場合、うまく食事をコントロールしないと筋肉が減ってしまったり、リバウンドしたりする確率が上がるので注意が必要です。

糖質の摂取量を摂取カロリーの10%以下に抑える

この摂取カロリーの10%以下というのはあくまでも目安ですが、1つ言えることは、糖質を限りなくゼロにするような食事をしていく事が大切です。

 

糖質を摂取カロリーの10%以下しか摂取できないという事は、もし1日の摂取カロリーが2000kcalの場合、200kcal以下に抑える必要があります。

200kcalだったら、「バナナだったら1本食べても良いじゃん」と思うかもしれませんが、そこは考えが少し甘いかもしれません。

・・・と言うのも、糖質(炭水化物)は、色々な食べ物に微妙に含まれている(例えば、牛乳などの乳製品やケチャップなどの調味料など)ので、バナナのような糖質(炭水化物)が多い食べ物の数値だけに気を取られていると、知らない間に糖質の摂りすぎになっていた、という事になりかねないからです。

 

そう考えると、まずケトン体ダイエットをやる時に守るべき基本は、炭水化物と言われる食べ物は一切食べないようにすることが大切になってきます。

摂取カロリーの60%は脂質から摂取する

1日で摂取するカロリーの60%くらいは脂質から摂取した方がケトン体が生成しやすいので、ケトン体ダイエットがうまくいきやすくなります。

 

逆に脂質の摂取量が少なすぎると、ケトン体が生成されにくくなり、ケトン体ダイエットがうまくいかなくなるだけではなく、糖新生になりやすくなり、筋肉も分解されやすくなってしまいます。

なので、しっかり脂質を摂取していくことが大切なのです。

このブログを見ている人の中で、糖質制限をしている人もいるかもしれませんが、糖新生という言葉を聞いたことがあるでしょうか。糖質制限をすると、糖新生によって筋肉...

 

ちなみに、某有名パーソナルジムは、糖新生を活発にして一気に体重を落とすやり方で、お客さんを囲い込んでいますが、あの方法はリバウンド率が高いので、気をつけましょう。(沢山の芸能人モニターを使って派手に宣伝していますね)

摂取カロリーの30%はタンパク質から摂取する

タンパク質の摂取量は、摂取カロリーの30%くらいが目安です。

先程の例で言うと、2000kcal摂取している場合は、600kcalがタンパク質を摂取できる割合となります。

タンパク質は、1gあたり4kcalですから150gくらいが目安のタンパク質摂取量ですね。

 

ただ、この方法だと基礎代謝などによってもタンパク質摂取量が変わってきます。

タンパク質の摂取量は、最低限の量を確保したいことを考えると、体重1kgあたり2.2gくらいの数値を目安にしていったほうが良いかもしれません。

 

ケトン体ダイエット(ケトジェニックダイエット)は、糖質(炭水化物)に気をつけていれば、脂質もガンガン摂取できるので、飽和脂肪酸の多い脂が乗った肉でも揚げ物でもタンパク質を摂取していく時は、ある程度食事の自由はあります。

ただし、飽和脂肪酸の摂りすぎは、「小胞体ストレス」によって、アルツハイマーやパーキンソン病の発症に関与していると言われているので、少し気をつけたほうが良いかもしれません。

 

ここからは、糖質を摂り過ぎる事がないようにケトン体ダイエットで食べて良い食品と食べない方が良い食品を紹介していきます。

ケトン体ダイエットで食べて良いおすすめの食品

タンパク質


まず、おおまかにいうと、

肉、魚、卵のように糖質がほとんど含まれていない食べ物はたくさん食べていっても大丈夫です。

要するに、タンパク質と脂質が含まれているものは、ほとんど制限なく食べていっていい、という事です。(特に脂質は意識して摂取していかないと、必要量が摂れない場合がある)

 

ただし、先程も言いましたが、飽和脂肪酸の多い脂の多い肉などの極端な過剰摂取は少し注意が必要。

おすすめのタンパク質は、EPAが多く含まれる青魚で、これらを食べることでケトン体を生成しやすくなります。

 

そして、ここで注意するのは調理法です。

 

例えば、調味する時に、砂糖を大量に使うような調理法はダメですよね。

他にもみりんや片栗粉や小麦粉なども糖質が入っているので、揚げ物をする時には気をつけないといけません。

調理する時は、塩、胡椒やスパイス系の調味料を使うと糖質を避ける事が出来ます。(ケチャップやソース等は、糖質が含まれているので注意が必要)

 

それと、乳製品は食べないほうが良いものがあるんですが、その中でもチーズは糖質が少ないのでおすすめですね。

 

タンパク質のみを効率的に摂っていきたい場合は、プロテインを活用していくのも良いでしょう。

プロテインについては下記の記事を参考にしてみてください。

減量する時のプロテイン飲み方と3つの注意点とは?

アイハーブのプロテインでおすすめを5つ紹介・成分や味は?

野菜・きのこ・海藻


葉野菜、きのこ類、海藻類はどんどん食べていきましょう。

 

葉野菜でいえば、

おすすめの野菜
  • ブロッコリー
  • ほうれん草
  • 小松菜
  • もやし
  • レタス
  • モロヘイヤ
  • ニラ
  • チンゲン菜
  • キャベツ
この辺りをガンガン食べていきましょう。

豆類もおすすめなのですが、納豆は結構糖質が含まれているので、注意してください。

 

葉野菜を食べる時は、サラダにしてドレッシングをかけて食べる事もあると思いますが、使うドレッシングには注意が必要です。

ノンオイルドレッシングは糖質が含まれているので、かけるなら少量にするか、もしくは控えたほうがいいでしょう。

脂質


そして、脂質単体でおすすめの食材は青魚とオリーブオイル、ナッツ類(アーモンドやクルミ)。

脂質を食べ物で摂取していくのなら、この3つをメインにしていくと良いでしょう。

 

あとは、えごま油や亜麻仁油、最近ではココナッツオイルが有名ですね。

特にココナッツオイルは、中鎖脂肪酸が60%ほど含まれていて、この中鎖脂肪酸があるとケトン体を生成しやすくなったり、たくさん作られたりするので、ケトン体ダイエットにはうってつけの脂質なのです。

 

ちなみに、ココナッツオイルの購入を検討するなら下記のiherb(アイハーブ)というサイトが安価で購入できるのでおすすめ。

おすすめのココナッツオイルはこちら

他のココナッツオイルの詳細はこちら

 

また、体に使うエネルギー源を糖質(グリコーゲン)から脂質(ケトン体)へ素早く移行させたい場合は、中鎖脂肪酸100%のMCTオイルの摂取をおすすめします。

MCTオイルの詳細はこちら

体重減少効果も高いので、お金に余裕がある場合はMCTオイルを取り入れてみてはいかがでしょうか。

ただし、MCTオイルは1回に沢山摂取すると、下痢になる可能性がある(浸透圧の問題)ので、最初は5gくらいの摂取から始めて慣れてきたら徐々に増やすという形を取っていくと良いでしょう。

 

上記で紹介したアイハーブというサイトは、海外のサイト(しっかり日本語対応)ですが、日本のサイトに比べて商品の価格が安く、種類も圧倒的に多いです。(他にもサプリやオーガニック食品が安い)

私もiherb(アイハーブ)をよく利用しているのですが、日本人購入者のレビューもあるのでかなり参考になります。

という事で、もし興味があれば他の商品も見てみると良いと思います。

iHerb(アイハーブ)のトップページはこちら

ケトン体ダイエットでNGの食品

糖質(炭水化物)を多く含む穀物や野菜

当たり前ですが、主食(米・パン・うどん・ソバなど)は食べられません。

そういえば先ほど葉野菜は食べてもいいですよ、と言いましたが、野菜の中でも根菜類などは糖質が結構含まれているモノがあるので、なるべく食べないほうがいいですね。

 

例えば、

タイトル
  • だいこん
  • ゴボウ
  • ニンジン
  • カボチャ
  • れんこん
  • 玉ねぎ
  • ジャガイモ
  • サトイモ
  • サツマイモ
上記の野菜は、避けたほうがいいでしょう。

一部の乳製品

例えば、牛乳とヨーグルト。

この2つは、糖質がボチボチ含まれているので、避けたほうが良いかもしれません。

 

乳製品を摂取していくのであれば、先ほど言ったチーズを摂るのが良いでしょう(バターもOK)

加工食品

あと、忘れてはいけないのが加工食品です。

 

肉だとハムやソーセージ、魚でも缶詰など加工してある食品は、例え肉や魚であっても商品によって、かなり糖質が含まれている場合が多いので、成分をよく見ましょう。

練り物(はんぺんやちくわ等)も糖質が多いので控えたほうがいいですね。

ケトン体ダイエットをする時のポイント

糖質を体内から一気に抜く

ケトン体ダイエット(ケトジェニックダイエット)をする時は、体のエネルギー源を素早く糖質からケトン体に移行する為に体内から一気に糖質を抜く必要があります。

つまり、ケトン体ダイエットを始める場合は、最初から食事で少しでも糖質を含む食材を一切摂らないことが重要。

徐々に糖質を制限するような食事をしていくと、低血糖(エネルギー源でもあるブドウ糖が足りなくなって、頭がボーッとしたりする)でエネルギー切れを体感することになりますし、糖新生も起こしやすくなり、筋肉の分解が促進されてしまいます。

 

そうならないようにするためには、少しでも糖質(炭水化物)が入った食材を排除して、先程紹介した脂質の多い食材(MCTオイルやココナッツオイル、青魚やナッツ類など)やタンパク質をしっかり摂取してケトーシス(ケトン体をエネルギーにした状態)にすることが大切です。

ケトン体ダイエットが出来ない人

ケトン体は肝臓で作られる為、肝臓ガンの人や、ケトアシドーシスになってしまう1型糖尿病の人はケトン体ダイエットは出来ませんので、そこは気をつけてください(絶対やってはいけません)

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ケトン体ダイエット終了後のリバウンドの可能性

ケトン体ダイエット(ケトジェニックダイエット)をしている間は、エネルギー源がケトン体なので、糖質はほとんど摂取していない状態。

もし、ケトン体ダイエットを終了して、糖質(炭水化物)を摂取していこう・・・となった場合、『耐糖能』が低下している可能性が高いです。

『耐糖能』というのは、インスリンが正常に分泌されて、血糖値を下げて、ちゃんとブドウ糖を処理出来るかどうか?の指標のこと。

 

簡単に説明すると、ケトン体ダイエット中は、血糖値を下げて栄養を取り込む作用を持つインスリンがほとんど働かない状態だった為、その作用が弱まっている可能性が高いのです。

何でもそうですが、今までちゃんと出来ていた事でも全然やらなくなったら下手くそになってしまい、感覚を取り戻すのに時間がかかるのと一緒です。

 

ケトン体ダイエットを終了した時も、いきなり糖質を大量に摂取すると、血液中の糖分をインスリンが上手に処理できずに体脂肪に合成され、結果的にリバウンドしてしまう、という事にもなりかねません。

なので、ケトン体ダイエットを終了して、普通の食事に移行する場合は、少しずつ糖質(炭水化物)を増やしていく事をおすすめします。

 

※糖質の摂取量は、その人の体の大きさや体質によって変わってくるので、ここでは具体的な数字を挙げることは出来ません。

まとめ

ケトン体ダイエット(ケトジェニックダイエット)の食事方法で何を食べればいいのか?という答えは、

おすすめの食品
  • 肉、魚、卵、豆類(納豆は糖質が多め)乳製品(チーズはOK)
  • 葉野菜、きのこ類、海藻類
  • ナッツ類(クルミやアーモンド)
などを食べて、あとはオリーブオイル(オレイン酸)、中鎖脂肪酸を多く含むMCTオイルやココナッツオイルなどの脂質をしっかり摂っていけば良いでしょう。(EPAの多い青魚もすごくおすすめ)

 

また、調味料(みりん、砂糖、小麦粉、片栗粉、ソース、ケチャップなど)と調理法(天ぷらや唐揚げは糖質を含む)加工食品にも気をつけていけば良いと思います。

上記で挙げた食べ物や調味料以外の食べ物を摂取する時は、よく成分のところを見て、糖質が多めの場合は控えたほうがいいでしょう。

 

このくらい気をつけてやっていけば、ケトン体ダイエットはうまくいきやすいと思います。

ただし、当たり前の話ですが、大幅な摂取カロリーオーバーは太るので気をつけて下さいね。

ケトン体ダイエットのデメリット

あと、最後に気をつけること・・・というか、ケトン体ダイエットをするともれなく1つデメリットがついてくるんですが、それは、ケトン臭といって体臭(体や口が臭くなる)が起こりやすくなる、って事です。

ただし、ケトン体ダイエットをした人全員がそうなるかどうかは分かりませんし、なったとしても匂いの度合いも違うと思います。

 

もしあなたが、体臭が出ても気にならなくて体脂肪を減らしたいのならケトン体ダイエットを頑張ってみてはいかがでしょうか。

比較的短期間で結果が出やすいのがケトン体ダイエットですから。

 

「でも、ダイエットに成功しても体臭が出てきたら嫌なんだけど・・・」

あるいは、

「ケトン体ダイエットを始めたら体臭が気になってきました」

そういう場合は、ケトン体ダイエットをやめて他のダイエットを実践するか・・・あるいはサプリの力を借りるのも良いかもしれません。

 

せっかく何かしらの目的(かっこよくなってモテたいとか、綺麗になりたいとか)を持ってダイエットを始めたのに体臭が臭くなる事によって、その目的から遠ざかったら意味がないですからね。

今回紹介する「メンズデオ8400」という体臭消臭サプリメントは、体臭に悩んでいる男性にすごく人気みたいですが、口コミや効果を聞いてごく一部の女性も購入しているとか・・・。

今なら期間限定で初回の購入に限り、1袋990円で購入できるみたいです。

 

また、このメンズデオ8400は、20歳以上~50歳以下の健常な成人男性38名(2018年JACTA調べ)に8週間飲用してもらい、臭気センサーによる評価試験を行っているので、信頼性はあるんじゃないかな、と思います。(この臨床試験については医学誌にも掲載されています)

もし、現時点で体臭が気になっていて「メンズデオ8400」に興味がある場合は、公式サイトで詳細を確認してみてください。

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デオ
この記事が参考になれば幸いです。

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