ダイエット（減量）をしている時は、夕食はどういうメニューを食べたら良いのか？
また、夕食を摂取する時間帯はいつがおすすめなのか？というところは、ダイエット（減量）をしている誰もが気になるところ。
という事で、今回はこのあたりについて言及していきたいと思います。
ダイエット（減量）をしている人の夕食・基本
ダイエット（減量）をしている人の夕食は、基本的に
- 高タンパク質
- 低脂質
- 低〜中炭水化物（あるいは無し）
- ビタミン・ミネラル（食物繊維）をしっかり摂る
最初に補足しておきますが、代謝が下がっていて食欲が無いような場合は、無理して食事を摂ってしまうと、余計に内蔵疲労に繋がり、更に代謝を下げてしまって体重が落ちにくくなるので注意が必要。
こういう時の夕食は、全体に食事量を減らしたほうが良い結果に繋がりやすいです。
あと、炭水化物の摂取量に幅があるのは、その時の体調によって摂取すべき量が違ってくるからです。
なるべく夕食でコンスタントに摂取すべき栄養素は、タンパク質と、ビタミン・ミネラルだということですね。
高タンパク質
余程、内臓が疲労していて食欲が無い場合を除いて、夕食ではタンパク質をしっかり摂取できる食事内容にしましょう。
夕食で摂取するタンパク質量に関しては、基本的には1日のタンパク質量が体重1kgあたり1〜2gくらい摂取できているように量を調整してください。
ただ、夕食の1食だけで沢山のタンパク質を摂取すると、人によっては内蔵疲労を起こす場合もあるので、気をつけましょう。
目安量としては、夕食で30〜50gくらいのタンパク質を摂取していくのが良いかな、と思います。
どんなタンパク質を摂取していけば良いのか？に関しては、基本的に脂質の多い肉類以外は何でもOK。
脂質の少ない肉類や卵、豆類（納豆など）などもおすすめですし、魚類に関しても、後ほど解説する炭水化物摂取量にもよりますが、オメガ3の含有量が多い青魚やサーモンも食べていくのも良いでしょう。
タンパク質の食品に関しては、下記の記事を参考にしてみてください。
低脂質
基本的に脂質は出来る限り抑えたほうが良いです。
ダイエット（減量）をしている時は、1日でだいたい40〜50gくらいを目安にしていくのがおすすめ。
なので、例えば1日4食の場合は1食で10gくらいが目安となってきます。
ただ、必ず均等に分割しながら脂質を摂取しなければいけないわけではないので、ここは自分で調整して行くと良いでしょう。
夕食で摂取する脂質でおすすめなのは、青魚やサーモンなどのオメガ3、あとは炒め物などで使用するオリーブオイルや、卵から摂取出来る不飽和脂肪酸あたりかな。（飽和脂肪酸も少し含む）
低〜中炭水化物（あるいは無し）
ダイエット（減量）をしている人が夕食で炭水化物を摂取する時は、
『朝や昼に比べると、控えめのほうが良い』
という基本はあります。
摂取量の目安としては、夕食の炭水化物は、白米で言うと軽くお茶碗1杯（100〜150g前後）くらいですが、人や状況、時間帯によって変わってきます。
例えば、
- 体の大きさ
- 体質
- 代謝の状態
- ダイエット（減量）を始めてどのくらい経ったか？
一概に『これだけの量を摂取した方が良い』という正解は無く、例えば、
- 体が大きく筋肉量が多い上に、普段から動き回る事が多い人は、夕食でも普通に炭水化物を摂取する
- 代謝が上がっていて、炭水化物を摂取することで体重減の流れが促進する可能性がある場合は、ある程度の炭水化物を摂取する
- 代謝が下がっていて、炭水化物を摂取すると体重が微増しそうな場合は減らしたり抜いたりする
- まだダイエット（減量）を始めたばかりの場合は、いきなり夕食で炭水化物を抜くと、後々代謝が下がってきた時に停滞しやすくなるので、なるべく抜かないようにする
- 夕食の時間が遅くなった場合は、炭水化物を抜いたり、早め（夕方）に炭水化物（おにぎり1個など）だけを先に摂取しておく
ちなみに、私の場合は極端に代謝を下げてしまった時は、夕食で炭水化物を抜く場合がありますが、それ以外は体重の推移を見ながら炭水化物の量を調整します。
とにかく、なるべく代謝を下げないために炭水化物を摂取しながら体重を落とすというスタンスが大切ですよ。
もちろん、運動もちゃんとやっている前提の話ですけど・・・。
ビタミン・ミネラル（食物繊維）はしっかり摂る
夕食では、タンパク質と同じくらいビタミン・ミネラル（食物繊維）をしっかり摂ることが重要です。
基本的には、イモ類のような炭水化物が多い野菜は控えつつ、
- 緑黄色野菜（ブロッコリーやほうれん草など）
- 淡色野菜（キャベツや白菜など）
- きのこ類（エノキやシメジなど）
- 海藻類（メカブやもずくなど）
生でも良いですし、蒸しても良いですし、スープや味噌汁にぶっ込んで食べても良いと思います。
1日全体としては、これらの食べ物を400gくらいは食べたほうが体重を落としやすいです。
ただし、このビタミン・ミネラルに関しても、代謝が下がってしまっている場合は、摂り過ぎることで内蔵疲労に繋がる（消化の悪い食物繊維が多い為）ので、そういう時は少し量を減らしたりする工夫が必要です。
体脂肪率を減らす食事ではビタミン・ミネラル、食物繊維も必要です
夕食の時間帯・おすすめは？
夕食の時間帯に関しても正解はないのですが、出来れば早い時間帯（17〜19時の間くらい）がおすすめ。
何故なら、就寝前になるべく夕食で食べたモノが消化されていたほうが寝ている間に脂肪燃焼しやすいからです。
だから、夕食の時間帯が就寝する時間から離れていればいるほど良いという話。
仕事などの関係で、早い時間に夕食を摂れる人はあまりいないと思いますが、なるべく早い時間帯（17〜19時の間くらい）に摂れる工夫をしましょう。
どうしても夕食が遅くなってしまうという場合は、先程も言いましたが、炭水化物は先に夕方くらいに仕事の合間などに摂って（おにぎりなど）遅い夕食では、タンパク質とビタミン・ミネラルだけ摂取するという方法がおすすめです。
ダイエット（減量）の夕食メニュー・事例
ダイエット（減量）で、実際に私も食べている夕食メニューの事例を紹介したいと思います。
※あくまでも事例なので、食事量に関しては、ご自分の体の大きさや状況に合わせて調整することをおすすめします。
事例【1】
- 白米（100〜150g）
- 鶏胸肉のピカタ
- 野菜サラダ（ブロッコリー、キャベツ）
- ワカメとエノキの味噌汁
事例【2】
- 白米（100〜150g）
- サーモンのホイル焼き（エノキ、玉ねぎ）
- 納豆（1個、あるいは2個）
- ホウレン草のおひたし
- シメジの味噌汁
事例【3】
- 鍋（鶏肉モモ、白菜、エノキ、ネギ、シイタケ、春菊）をポン酢で食べる
- もずく
- ※炭水化物無し（代謝が下がっている場合）
まとめ
今回は、ダイエット（減量）をしている時は、夕食はどういうメニューを食べたら良いのか？
また、夕食を摂取する時間帯はいつがおすすめなのか？などについて言及してきました。
ダイエット（減量）をしていく時の夕食の重要なポイントは、
『摂取目安量を把握しておいて、体調や状況に合わせて調整していく』
ということ。（これは朝食や昼食、間食でも言えることです）
タンパク質の摂取量に関しては、余程代謝が下がって内蔵疲労が酷い場合を除いては、目安量を摂取していくと良いでしょう。
炭水化物やビタミン・ミネラルは、体調に合わせて臨機応変に摂取量を変えていく方が効率よく体重を落としていくことに繋がります。
また、ダイエット（減量）をしている時は、なるべく就寝時にお腹の中の食べ物がある程度消化されていて、就寝中に脂肪が燃焼しやすい環境を作ってあげましょう。
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