内臓脂肪を減らすには、ある程度の食事制限が必要ですが、ただ食事を減らせば良い、というものでもありません。
食事を制限し過ぎると内臓脂肪だけではなく、筋肉も減らして基礎代謝も落とすことになってしまうからです。
なので、なるべく食事量を減らさずに栄養配分を考えた食事をすることで、内臓脂肪だけ減らせるようにする事が大切になってきます。
そこで今回は、限られた摂取カロリーの中で上手に栄養配分をして内臓脂肪を減らす食事について言及していきたいと思います。
それではいってみましょう。
まずは自分がどれだけ食べられるのか？を知る
内臓脂肪を減らすためには、まず自分が現在どれだけ食べているか？つまり今現在の摂取カロリーを知ることが大切です。その摂取カロリーを知らないと、何をどれだけ食べれば内臓脂肪が減っていくのか？が分からないからです。
という事で、早速あなたが今現在摂っている摂取カロリーを計算していきましょう。
摂取カロリーの計算方法については下記の記事を参考にしてください。
体脂肪率を減らす食事量と摂取カロリーの計算方法とは？
さて、自分が摂るべき摂取カロリーは分かりましたでしょうか？分かったら次に進みましょう。
タンパク質を確保する
あなたは、内臓脂肪を減らしたいだけで、筋肉まで落として代謝の悪い体やリバウンドしやすい体になりたいわけではないはずだと思います。
だったら、筋肉はなるべく減らさない工夫が必要です。
そこで大切なのが、
『自分に最適なタンパク質量を毎日しっかり摂っていく』
という事です。
「それってどのくらいの量を食べればいいの？」
という疑問がすぐ浮かんでくると思うので、言っておくと、男性も女性もおよそ
『除脂肪体重の2倍～3倍くらい』
を目安にして欲しいと思います。
除脂肪体重は、こちらのサイトから計算出来ます。
ちなみに除脂肪体重とは、体重から体脂肪を引いた体重のことで、その体重の中には筋肉や骨や内臓などの重さが含まれています。
で、話を戻して例えば除脂肪体重が50キロだった場合、およそ100ｇ～150ｇのタンパク質を摂取すれば良いことになります。
タンパク質は、1ｇ4kcalなのでもしここであなたが摂るべき摂取カロリーが100ｇと出た場合、
4×100＝400kcal
があなたが最低限食べるべきタンパク質の摂取カロリーです。
ただし、この数値はあくまでも目安なので、ここから多少タンパク質量を増やす場合はあるかもしれません。（内臓の調子が悪くない限り、タンパク質の摂取量は減らすことはありません）
これで、筋肉量をなるべく減らさずに内臓脂肪だけを減らすような食事の土台が出来るわけです。
あくまでもタンパク質をしっかり摂取するのは最低限やらなければいけない事なので、ここをクリア出来ないと内臓脂肪を減らす事は難しいです。
タンパク質については下記の記事を参考にしてみてください。
タンパク質の多い食品で低カロリーなモノを紹介します
また、もしあなたが食事だけで1日に必要なタンパク質量を摂リにくい状況にある場合は、プロテインを利用していくと良いでしょう。
プロテインに関しては下記の記事を参考にしてみてください。
減量する時のプロテイン飲み方と3つの注意点とは？
アイハーブのプロテインでおすすめを5つ紹介・成分や味は？
プロテインの目的別おすすめ人気ランキングはこちら
脂質も最低限摂って内臓脂肪を減らす
内臓脂肪を減らそうと思って脂質を制限しすぎる場合がよくありますが、それはあまり良い選択とはいえません。
『脂肪を燃やすために脂肪が必要』
という言葉を誰かが言っていたような気がしますが、まさにその通りで最低限の脂質は摂取する必要があります。
摂るべき脂質の中でおすすめなのはナッツ類と青魚です。
これらの食べ物は、比較的誰でも手に入りやすいですし、特に青魚は中性脂肪も減らして生活習慣病の予防にも効果を発揮する、という理由でおすすめしています。
あとは、何かを炒めたりするときにオリーブオイルを使用していく事で良い脂質を摂ることが出来ます。
ただし、脂質は1ｇ9kcalとタンパク質や糖質の倍以上カロリーがあるので、摂り過ぎには注意していきましょう。
脂質の摂るべき量の目安は、
『除脂肪体重×1ｇ前後』くらいです。
除脂肪体重が50kgであれば、50ｇ前後が目安の量となります。
ここらへんはあくまでも目安なので、あとで減らしたり増やしたり調整が必要になる場合があります。
脂質は1ｇ9kcalなので、
9×50＝450kcal
が摂るべき脂質の摂取カロリーということになります。（この数値もあくまでも目安程度にしておきましょう）
脂質でどんな物を食べればいいのか？については、下記の記事を参考にしてください。
体脂肪率を下げる食べ物（三大栄養素編）を紹介します
普段から良い脂質（ナッツ類や青魚）を摂取する習慣がない、あるいはあまり好きではない場合は、サプリ（フィッシュオイル）で補っていく、という方法もアリです。
フィッシュオイルに関しては、下記の記事を参考にしてみてください。
フィッシュオイルの効果で体脂肪は落とす事が出来るのか？
ビタミン・ミネラルの摂取量は？
基本的にビタミン・ミネラルを摂取するなら何を食べればいいのか？という疑問に回答するなら
- 野菜（根菜類やイモ類は除く）
- 果物
- キノコ類
- 海藻類
この４つです。
この4つをしっかり食べていくことによって、内臓脂肪を減らしやすい食事になります。
ただし、果物に限っては糖質がかなり含まれた食べ物なので、ビタミン・ミネラルとしてではなく、糖質として計算していくほうがいいでしょう。
それ以外の食べ物は、低カロリーで食物繊維も多い食品が多いので、あまり摂取カロリーを気にすることなくしっかり食べていく事をおすすめします。（しっかり食べた、と思ってもそれほど食べていないことが多いから）
ビタミン・ミネラルで何を食べればいいのか？という事については下記の記事を参考にしてください。
体脂肪率を減らす食事ではビタミン・ミネラル、食物繊維も必要です
内臓脂肪を減らすために減量を始めると、ある程度の食事の調整をする為、栄養不足になる可能性があります。
その栄養不足がビタミン・ミネラル不足になってしまっては脂肪も燃焼しにくい体になってしまう・・・それに、野菜類も含めてビタミン・ミネラル類をあまり食べない習慣がある場合、尚更のこと。
そういう場合は、サプリ（マルチビタミン＆ミネラル）を利用していくと良いでしょう。（しっかり、野菜類を食べられる場合はサプリはいらないと思います。）
マルチビタミン＆ミネラルについては、下記の記事を参考にしてみてください。
マルチビタミンは筋トレや体脂肪率を減らすのに必要なのか？
最後は糖質で摂取カロリーを調整する
内臓脂肪を減らす食事で一番必要無いのは糖質です。
かと言って、糖質の摂取量をゼロにする、というのはあまり賢いやり方ではありません。
確かに、糖質の摂取量を限りなくゼロ（1日で0〜50g以下）に近づけるケトン体ダイエットという方法があって、実際効果はあります。
ありますが、その方法を
「あなたはずっと続けられますか？」
という質問に『YES』と回答できますか？
きっと、あなたも含めて大抵の人は『YES』と回答できないはずです。（ケトン体ダイエットは途中でやめたり、緩めたりした時にうまくやらないとリバウンドしやすいですし・・・）
ですから、最低限の糖質を摂っていきながら内臓脂肪を減らす方法をおすすめします。
もし、ケトン体ダイエットに興味がある場合は、下記の記事を参考にしてみてください。
ケトン体ダイエットの食事方法を具体的に書いてみました
話を戻して・・・
ここまでの話でタンパク質と脂質、ビタミン・ミネラルでどのくらいの摂取カロリーを摂ったら良いのか？はだいたい分かったと思います。
あとは、自分が体重を維持している摂取カロリーからタンパク質と脂質、ビタミン・ミネラルで摂るべき摂取カロリーを引いてやると、どのくらい糖質を摂取すればいいのか？が分かってきます。
先程の例でいくと、
・タンパク質が400kcal
・脂質が450kcal
という数値が出たので、合わせて850kcalです。
ビタミン・ミネラルのカロリーはザックリでいいので、ここでは50kcalにしておきましょう。
という事は、850＋50＝900kcalですね。
もし、体重維持の摂取カロリーが2000kcalだった場合、1100kcal分の糖質を摂取しても体重維持できる、という計算になります。
「じゃあここから糖質の摂取量を減らせば良いですか？」
という質問になると思うのですが、それはそれで正解です。
しかし、ここで注意したいのは、
「どのくらいの摂取カロリーを減らしたらいいのか？」
という問題です。
ここでの回答は、
『体重維持の摂取カロリーの10％くらいから減らしていく』
って事です。
2000kcalが体重維持のカロリーであれば、200kcal減らして1800kcalくらいに設定する、って事ですね。
つまり、200kcal分の糖質をカットしていくのが目安になります。
いきなり食事量を減らしすぎると筋肉も減りやすくなってしまうので、まずはこのくらいから減らしましょう、って事です。
これで、2週間ほど様子を見て、結果次第でまた調整していくのが内臓脂肪を減らす食事法になります。
補足
ここからは、今まで説明してきた内臓脂肪を減らす食事法でなかなかうまくいかなかったり、うまくいっているけど、さらに効果を高めたい場合に読んで頂ければ、と思います。（うまくいっている場合は、この話はスルーで良いでしょう）どんな話なのか？というと、
『内臓脂肪を減らすのを助けるサプリ（機能性表示食品）で、シボヘールという商品があるのですが、興味はあるでしょうか』
という話です。
ちなみに機能性表示食品というのは、トクホ（お腹の脂肪を減らすお茶など）の仲間みたいなもので、
「○○の効果が研究結果で出たので、そうやって表示ますね」
と、消費者庁に届け出を行った食品のことです。
お腹の脂肪を減らす！機能性表示食品「シボヘール」＞＞詳しくはこちら
シボヘールに関して詳しいことは、下記の記事を参考にしてみてください。
まとめ
さて、内臓脂肪を減らす食事について色々とお話してきましたが、理解してもらえたでしょうか？方向としては正しい説明をしてきたつもりですが、人間はそれぞれ体質や生活習慣も違いますからこういう食事法というのは『正解』というものはありません。
設定だけ最初にして途中からある程度の調整が必要になります。
最初は、今回の摂取カロリーの計算方法や、食べるべき栄養素の割合などを目安にしてもらって実践していけば、ある程度の内臓脂肪を減らす事が出来ると思います。（スタート地点にもよりますけど・・・）
成功確率を上げるためには調整力が必要ですが、まずは、あなたの体重を維持している摂取カロリーを把握してもらって、そこから
- タンパク質をしっかり摂る
- 脂質も良いモノを最低限摂る
- 野菜もキノコも海藻もしっかり食べる
- 残りは糖質（果物含む）で調整する
この4つを頭に入れながら、頑張って内臓脂肪を減らして欲しいと思います。
■補足
今までの食生活があまりにも乱れていた場合、食べるものだけを変えて、今までと同じ摂取カロリーを摂っていっても内臓脂肪が減っていく場合があります。
この記事が参考になれば幸いです。
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