理想の朝食メニューの内容や量を目的別に紹介します

理想朝食メニューと言っても目的によって食べるものや食べる量が違ってくると思います。



例えば、太り気味でダイエットをしたい人と、ガリガリの体で筋肉をつけて体を大きくしたい人では、理想の朝食メニューは違ってきますよね。

そこで、今回は目的別に私が思う理想の朝食メニューを紹介していきたいと思います。

ダイエットしたい人の朝食メニュー

低カロリーだけど、栄養価の高い食品を選んで食べる事を意識するメニューが良いでしょう。


ダイエット中は、自分に合った糖質の量を摂取摂取することがポイントになってきますが、朝食で摂る糖質はエネルギーとして使われやすいので、ある程度はしっかり摂取していくことが大切です。


洋食

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オートミール・グラノーラ・パン(ライ麦、全粒粉)

朝食では、血糖値を上げるようなGI値の高い糖質を摂取しても、食べ過ぎなければそれほど問題は無いですが、結果を出しやすくしていきたい場合は、GI値の低い糖質を摂っていくと良いでしょう。


食べる量は、その人によって違いますが、自分が思う普通の量で腹八分目になるくらいの量を食べていくのが基本。

洋食であれば、オートミールやグラノーラ、精製していないパン(ライ麦、全粒粉など)などを食べていくのがおすすめです。


ただ、グラノーラに関しての補足ですが、一般的に販売している某有名メーカーのグラノーラは、裏の成分表を見れば分かりますが、成分自体があまり良くありません。


糖類が多く入っていて、摂取カロリーが高かったり、添加物も入っていたりします。(安価で購入できるのですが、安価なのはそれなりに理由があるのです)

なので、そういうグラノーラを食べるくらいだったら、食べない方が良いです。



もし、ダイエットに必要な栄養素が入っているグラノーラを食べていきたい場合は、

  • ベイクド・ハウスブレンド・グラノーラ(ワンランク上の極上グラノーラ)
  • キヌアのグラノーラ・クノーラ

このどちらかを食べていくと良いと思います。



ベイクド・ハウスブレンド・グラノーラ(ワンランク上の極上グラノーラ)は、

  • 食物繊維が含まれたオーツ麦
  • 体脂肪燃焼や抗酸化作用に効果を発揮するナッツ類(アーモンドなど)
  • 抗酸化作用に効果を発揮するポリフェノールが多く含まれたドライチェリー

このように、ダイエットをしていく時に重要な成分を含んだ食材が使われているので、もし、グラノーラを食べるならこちらを食べていったが方が良いかな、と思います。


ベイクド・ハウスブレンド・グラノーラに興味がある場合は、下記の公式サイトから詳細を確認してみてください。

NY発!ベイクド社の『ハウスブレンドグラノーラ』

ハウスブレンド・グラノーラ



そして、もう1つのキヌアのグラノーラ・クノーラは、名前にもある通り、スーパーフードのキヌアが入っているグラノーラです。


キヌア以外にも、

  • チアシード
  • ココナッツ
  • アーモンド
  • ヒマラヤピンクソルト

と、計5種類のスーパーフードが入っているのがクノーラです。



このグラノーラを食べることで、

  • 食物繊維
  • オメガ3
  • 中鎖脂肪酸
  • ビタミンE
  • ミネラルが豊富なナトリウム

などなど、ダイエットにも美容にも良い成分が朝食でまとめて摂取できます。


先程も言いましたが、某有名メーカーのグラノーラを食べるよりも遥かに栄養価は高く、ダイエットにも活用できると思うので、もし、クノーラに興味がある場合は、公式サイトで詳細を確認してみてください。

グラーノラを食べながら、満腹感を得たいあなたに!

クノーラ

目玉焼き、スクランブルエッグ、ゆで卵

この3つの中からどれかを選べばいいでしょう。

卵は2つくらい食べると良いと思います。


カッテージチーズ

脂肪が少なくタンパク質が多いチーズなので、ダイエット中でも食べてもOKです。


ヨーグルト(無脂肪、または低脂肪)

普通のヨーグルトは脂肪がボチボチ入っているので、無脂肪ヨーグルトが好ましいでしょう。


乳製品のタンパク質は吸収率も良いですから、定期的に摂っていくといいでしょう。


リンゴ、バナナ、キウイ、イチゴ、グレープフルーツ

果物は糖質が多いですが、ビタミンも多く含まれていて、消化吸収も胃に負担なく出来るので、朝食ではなるべく摂ったほうが良いですね。



■補足

ダイエットが順調に進んでいる場合は、普通にこの中から1つ選んで食べても良いと思いますが、そうではない場合は、先ほど主食で紹介したオートミールなどの量を少し減らしましょう。


和食

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玄米、雑穀米(十五穀米など)

和食にしても糖質は血糖値を急激に上げない、つまり、GI値が低い玄米などがおすすめです。


食べる量は、その人によって違いますが、自分が思う普通の量、もしくはちょっと少なめの量を食べれば良いと思います。


味噌汁(ワカメと豆腐)

味噌汁の具は、ワカメと味噌汁がおすすめです。


また、キノコ類を入れるのもOKです。


焼き魚(鮭)

ダイエット中でもタンパク質と良質な脂質(少量)は必要です。


そこで、朝食としておすすめなのが鮭です。


納豆

納豆の説明はいらないと思います。

毎日1パック食べるようにしましょう。


ほうれん草のおひたし

ほうれん草じゃなくても良いですが、野菜類が1品メニューの中にあると栄養のバランスが良いので、出来れば取り入れていきましょう。


筋肉をつけたい人の朝食メニュー

ダイエット中よりも糖質を多めに摂っていきましょう。その方が体を大きくしやすいです。



また、脂質は何でもたくさん摂って良いわけではないですが、多少増やすのは全然OKです。(特にトランス脂肪酸は摂り過ぎに注意しましょう)

ただ、食べるものに気をつけながらたくさん食べても体が大きくならない場合は、糖質と脂質を多く含むジャンクフードをたまに朝食に取り入れるのもアリです。


洋食

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パン(自家製やパン屋で購入)

市販のパンは、マーガリンやショートニングなどのトランス脂肪酸が含まれているので、出来れば、ホームベーカーリーや、パン屋さんで売っているパンを食べると良いと思います。

その代わり、菓子パンではなく、普通のパン(食パンなど)を購入して食べましょう。


食べる際は、ピーナッツバター(砂糖があまり入っていないモノ)をつけると良い脂質も摂れて良いと思います。


目玉焼き、スクランブルエッグ、ゆで卵

この3つのどれかを選べばいいでしょう。

卵は2つ、もしくは3つです。



■補足

卵の黄身は、コレステロール値と関係ない事が分かったので、気にすること無く食べましょう。

ただし、最初からコレステロール値が高い人は、黄身の食べ過ぎには注意するようにしましょう。


ヨーグルト

無脂肪じゃなくても普通のヨーグルトで良いので、良質なタンパク質を摂るつもりで食べていきましょう。


チーズ

チーズもカッテージチーズのようにわざわざ低脂肪なものじゃなくても良いので、食べたいチーズを食べるのが良いでしょう。


リンゴ、バナナ、キウイ、イチゴ、グレープフルーツ

体を大きくする場合も、ビタミンは必要なので、朝食に好きな果物をしっかり摂っていきましょう。


和食

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白米

朝食からガッツリ糖質を摂っていったほうが体をおおきくしやすいです。

しっかり食べましょう。


別に玄米でも五穀米などでも良いですよ。


味噌汁

発酵食品は1日に1回食べていったほうがいいので、味噌汁は1日1杯欠かさず飲むと良いと思います。

具は、何でも良いです。


肉や魚(何でもOK)

朝から肉をガッツリ食べてもいいですし、魚でもいいです。

この際、フライにしてあるものでも構いません。


自分の現在の状況に合わせて食べていきましょう。


納豆

先ほどの肉や魚がボリュームがあれば、納豆は食べなくても充分タンパク質が摂れるので、敢えて食べなくても良いと思いますが、栄養面を考えると食べたほうが良いと思います。

まあ、ここらへんはその人に任せる感じですね。


野菜、もしくは海藻類

野菜や海草類は、ダイエット中でも体を大きくしたい時でも毎日毎食は難しいかもしれませんが、それに近い割合で食べていったほうが良いですね。

何故なら、そうしたほうがダイエット効果も体をでかくする効果も高いからです。


体内に入った栄養素(タンパク質、脂質、糖質)を上手にエネルギーとして代謝させる役割を持ったのがビタミン・ミネラルですからね。


まとめ

さて、理想の朝食メニューをダイエットしたい人と体を大きくしたい人に分けて紹介してきましたが、いかがだったでしょうか。


一応、洋食と和食の例を1つずつ挙げたので、このメニューを目安にしてもらって、たくさんのバリエーションを作れば、飽きのこない朝食メニューが出来ると思います。

良かったら参考にしてみてください。


また、本格的にダイエットしたい場合や、筋肉をつけながら引き締まった体を作っていきたい場合は、下記の記事を参考にしてみてください。

へそ周りの脂肪を落とす為にやるべき7つの事とは?

体脂肪率を一桁にする方法を順序立てて説明します


この記事が参考になれば幸いです。

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