筋トレをしている人が炭水化物を摂るベストなタイミングとは?

筋トレをしている人は、炭水化物をどんな
タイミングで摂ったら一番良いのでしょうか?と
いう問いに答える話を今回はしていこうと思います。


筋トレをしている人は、筋肉がつけたいわけですから
タンパク質をしっかり摂っていくことは必須なわけですが、
実は炭水化物もしっかり摂っていかないと筋肉がついてきません。
(減量中の人も炭水化物は最低限摂らないといけませんよ)

raisu

「じゃあ、いつ摂れば一番良いの?」

という疑問にはこう回答しておきます。


筋トレをしている人が炭水化物を摂るベストなタイミングは、

『朝食・トレーニング前・トレーニング後』です。


この3つのタイミングで炭水化物を摂るのが
筋トレをしている人にとって一番良いと思います。

何故なら・・・

朝食

朝は、前回の食事(夕食)から時間が経っているので、胃の中は
空っぽになっていることが多く、血糖値も下がっています。


つまり、エネルギーが殆ど無い状態なわけです。

ですから、朝食ではタンパク質ももちろんですが、
炭水化物もしっかり摂る必要があります。


また、朝食でしっかりエネルギー(炭水化物)を摂ったとしても、
朝~夕方にかけて人間は活動的になり、代謝も上がりやすいので、
朝食で摂った炭水化物が体脂肪になることはほとんどありません。

そんなわけですから、筋トレをしている人(筋トレしない人も)は、
朝食でしっかり炭水化物を摂っていきましょう。
(減量中は、人によって食べる量を減らしましょう)


あと、朝食で炭水化物を摂ったほうが良い理由が
もう1つあって、それは起床時に筋肉を分解するホルモン、
コルチゾールがたくさん分泌されているからです。


このコルチゾールの分泌を抑制するのに
効果的なのが炭水化物を摂取することなのです。

ですので、せっかくつけた筋肉をなるべく減らさないように
するために朝食では炭水化物を摂っていきましょう。


トレーニング前

筋トレをする時は、たくさんのエネルギー(炭水化物)を必要とします。

トレーニング前にエネルギー(炭水化物)が体内に無いと、
トレーニング強度が下がったり、最悪筋肉を分解して
エネルギーに変換する可能性もあるので、トレーニング前に
炭水化物をある程度しっかり摂っておく必要があります。


ただし、トレーニング直前に消化にある程度時間が
かかる炭水化物(おにぎりなど)は摂ると消化不良を
起こすので、せめてトレーニング開始時間の
1時間以上前に炭水化物を食べるようにしましょう。


ちなみに減量中は、トレーニング前に炭水化物を
摂らずにやる人もいますが、あまり空腹で
トレーニングはやらない方が良いと思います。

出来れば、トレーニング中にカーボドリンク(糖質を
含んだドリンク)を摂取しながらやった方が良いですね。


あと、炭水化物を含んだ食事をしっかり摂ってから
トレーニングをする場合は、3時間以上空けてから
トレーニングをしたほうが良いです。
(体内である程度食べ物を消化してから、という事です)

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トレーニング後

トレーニング後は、体内に一番栄養を吸収させやすい環境になっています。

なので、タンパク質をしっかり摂るのは当たり前ですが、
そのタンパク質をより筋肉に合成させるために血糖値を
上げて更に栄養吸収を促すのがベストです。


そして、血糖値を上げるのに最適なのが

『炭水化物を摂る』という事なのです。


特にこのタイミングではなるべく血糖値が急激に
上がりやすい食べ物を摂ったほうが栄養吸収の割合が
大きいので、出来ればGI値の高い白米など精製されている
食べ物を選んでいくと筋肉がつきやすくなります。

という事なので、トレーニング後はタンパク質と
炭水化物をセットで摂取することをおすすめします。


ただ、この炭水化物の摂取量ですが、摂りすぎれば
体脂肪になってしまうので、筋肉をつけたい人の
目安は体重×1.0gくらいです。

体重60キロの人であれば、60gくらいの炭水化物を
摂っていけば、筋肉はつきやすくなる、って事です。


もちろん、場合によってはもっと増やすのも良いですし、
減量している人は、少なく設定したほうが良いです。

ここらへんは、その人の体質や目的によって
違ってくるので、調整が必要です。


ただ1つ言えることは、トレーニング後に
炭水化物を摂ることは、重要だ、って事です。


まとめ

さて、今回は筋トレをしている人が炭水化物を摂る
ベストなタイミングについてお話しました。


・朝食

・トレーニング前

・トレーニング後


この3つのタイミングは、まだ筋トレ初心者の人は
あまり知らないかもしれませんが、筋トレをよくしている
ほとんどの人は、重要だと思っているはずです。

まあ、朝食に限っては生活習慣(夜勤の人だと違ってくる)に
よって、重要ではなくなってくるかもしれませんが、
トレーニング前とトレーニング後は、筋トレをしている人
全員に摂って炭水化物を摂る大切なタイミングです。


炭水化物を摂る量は人それぞれ違ってきますが、
筋肉をつけたり、筋肉を残しながら減量する際は
炭水化物をしっかり摂っていきましょう。


この記事が参考になれば幸いです。

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