運動前と運動後のタンパク質を含んだ食事について言及してみた

運動後タンパク質摂取の重要性は誰もが
知っていると思いますが、どういう人がどのくらい
必要なのか?というのはあまり知らないと思います。


また、運動前でもタンパク質を摂取したほうが
良い人もいますし、それほど必要ない人もいます。

今回はその辺についてお話したいと思います。

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運動前のタンパク質を含んだ食事

運動前のタンパク質を摂るかどうかは、
その人の運動量によるところがあります。


例えば、1時間以上の激しい運動をする場合は、
運動前でもタンパク質は摂ったほうが良いでしょう。

何故なら、その運動によってタンパク質(アミノ酸)も
エネルギーとして消費されやすくなるからです。


つまり、筋肉を減らしやすくなるから運動前に
事前にタンパク質を補給しておきましょう、って事です。


また、激しい運動でも短時間であれば、
運動前にタンパク質を摂らなくてもタンパク質が
エネルギーとして利用される確率は低くなります。


ただ、運動前にタンパク質(アミノ酸)を摂っておくと、
運動後にタンパク質(アミノ酸)を摂取するよりも
筋肉同化作用が促進されやすい、という事があります。

という事は、運動量関係なく運動前のタンパク質
(アミノ酸)は出来るだけ摂っておいたほうが
良い、という結論に行き着くのかな、と思います。


ちなみに運動前にタンパク質を食事で摂取するなら
食べる内容にもよりますが、運動する時間から
3時間以上空けた方が胃腸に負担がかかりにくいです。
(プロテインなら1時間前でもOKです)



■補足

する運動が軽い有酸素運動とは違い、強度が高い
運動(筋トレなど)は、運動中にタンパク質の
必要量が増す、というデータがあります。


運動後のタンパク質を含んだ食事

運動後は副交感神経が優位になって、タンパク質の
合成が進みやすいので、運動後の食事では誰もが
しっかりタンパク質を摂取することが大切です。


特に筋トレなどの強度が高い運動をした後に
タンパク質を摂らないと、筋肉の分解が
より顕著になりやすいので、しっかりとタンパク質を
含んだ食事をしていくようにしましょう。


ちなみに、運動後1時間半以内に食事を摂ることをおすすめします。

何故なら運動後からあまり時間を空けて
摂る食事はタンパク質合成が弱まり、
逆に筋肉の分解が進みやすくなるからです。

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また、運動後のタンパク質の摂取量ですが、
強度の高い運動(筋トレなど)をするほど
タンパク質摂取量も多くしていく事が大切です。

ただし、タンパク質の摂り過ぎは、腎臓への
負担が大きくなったり、カルシウムが体外に
排出されやすいので、注意が必要です。


まとめ

今回の話を簡単にまとめると、
運動強度に関わらず、運動前も運動後も、

『一定量のタンパク質をちゃんと摂ったほうが良い』

という事になります。


まあ、軽いウォーキング程度しかやらない、と
いうのであれば、運動前のタンパク質はいらないと思いますが、
それ以外の人は摂っておいた方が無難といえます。
(アミノ酸を5g摂る、という感じでもOKです)

ただし、先程も言いましたが、1日を通して
タンパク質を摂り過ぎたり、1食で摂り過ぎたり
する事のないようにしましょう。


また、意図的にタンパク質を多めに摂る場合は、
腎臓の負担を減らすために1日の水分の摂取量を
多めにするようにしましょう。


この記事が参考になれば幸いです。

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