運動後のタンパク質摂取の重要性は誰もが
知っていると思いますが、どういう人がどのくらい
必要なのか？というのはあまり知らないと思います。
また、運動前でもタンパク質を摂取したほうが
良い人もいますし、それほど必要ない人もいます。
今回はその辺についてお話したいと思います。
運動前のタンパク質を含んだ食事
運動前のタンパク質を摂るかどうかは、その人の運動量によるところがあります。
例えば、1時間以上の激しい運動をする場合は、
運動前でもタンパク質は摂ったほうが良いでしょう。
何故なら、その運動によってタンパク質（アミノ酸）も
エネルギーとして消費されやすくなるからです。
つまり、筋肉を減らしやすくなるから運動前に
事前にタンパク質を補給しておきましょう、って事です。
また、激しい運動でも短時間であれば、
運動前にタンパク質を摂らなくてもタンパク質が
エネルギーとして利用される確率は低くなります。
ただ、運動前にタンパク質（アミノ酸）を摂っておくと、
運動後にタンパク質（アミノ酸）を摂取するよりも
筋肉同化作用が促進されやすい、という事があります。
という事は、運動量関係なく運動前のタンパク質
（アミノ酸）は出来るだけ摂っておいたほうが
良い、という結論に行き着くのかな、と思います。
ちなみに運動前にタンパク質を食事で摂取するなら
食べる内容にもよりますが、運動する時間から
3時間以上空けた方が胃腸に負担がかかりにくいです。
（プロテインなら1時間前でもOKです）
■補足
する運動が軽い有酸素運動とは違い、強度が高い
運動（筋トレなど）は、運動中にタンパク質の
必要量が増す、というデータがあります。
運動後のタンパク質を含んだ食事
運動後は副交感神経が優位になって、タンパク質の合成が進みやすいので、運動後の食事では誰もが
しっかりタンパク質を摂取することが大切です。
特に筋トレなどの強度が高い運動をした後に
タンパク質を摂らないと、筋肉の分解が
より顕著になりやすいので、しっかりとタンパク質を
含んだ食事をしていくようにしましょう。
ちなみに、運動後1時間半以内に食事を摂ることをおすすめします。
何故なら運動後からあまり時間を空けて
摂る食事はタンパク質合成が弱まり、
逆に筋肉の分解が進みやすくなるからです。
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また、運動後のタンパク質の摂取量ですが、
強度の高い運動（筋トレなど）をするほど
タンパク質摂取量も多くしていく事が大切です。
ただし、タンパク質の摂り過ぎは、腎臓への
負担が大きくなったり、カルシウムが体外に
排出されやすいので、注意が必要です。
まとめ
今回の話を簡単にまとめると、運動強度に関わらず、運動前も運動後も、
『一定量のタンパク質をちゃんと摂ったほうが良い』
という事になります。
まあ、軽いウォーキング程度しかやらない、と
いうのであれば、運動前のタンパク質はいらないと思いますが、
それ以外の人は摂っておいた方が無難といえます。
（アミノ酸を5ｇ摂る、という感じでもOKです）
ただし、先程も言いましたが、1日を通して
タンパク質を摂り過ぎたり、1食で摂り過ぎたり
する事のないようにしましょう。
また、意図的にタンパク質を多めに摂る場合は、
腎臓の負担を減らすために1日の水分の摂取量を
多めにするようにしましょう。
この記事が参考になれば幸いです。
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