運動後のタンパク質摂取の重要性は誰もが
知っていると思いますが、どういう人がどのくらい
必要なのか？というのはあまり知らないと思います。
また、運動前でもタンパク質を摂取したほうが
良い人もいますし、それほど必要ない人もいます。
今回はその辺についてお話したいと思います。
運動前のタンパク質を含んだ食事
運動前のタンパク質を摂るかどうかは、
その人の運動量によるところがあります。
例えば、1時間以上の激しい運動をする場合は、
運動前でもタンパク質は摂ったほうが良いでしょう。
何故なら、その運動によってタンパク質（アミノ酸）も
エネルギーとして消費されやすくなるからです。
つまり、筋肉を減らしやすくなるから運動前に
事前にタンパク質を補給しておきましょう、って事です。
また、激しい運動でも短時間であれば、
運動前にタンパク質を摂らなくてもタンパク質が
エネルギーとして利用される確率は低くなります。
ただ、運動前にタンパク質（アミノ酸）を摂っておくと、
運動後にタンパク質（アミノ酸）を摂取するよりも
筋肉同化作用が促進されやすい、という事があります。
という事は、運動量関係なく運動前のタンパク質
（アミノ酸）は出来るだけ摂っておいたほうが
良い、という結論に行き着くのかな、と思います。
ちなみに運動前にタンパク質を食事で摂取するなら
食べる内容にもよりますが、運動する時間から
3時間以上空けた方が胃腸に負担がかかりにくいです。
（プロテインなら1時間前でもOKです）
■補足
する運動が軽い有酸素運動とは違い、強度が高い
運動（筋トレなど）は、運動中にタンパク質の
必要量が増す、というデータがあります。
運動後のタンパク質を含んだ食事
運動後は副交感神経が優位になって、タンパク質の
合成が進みやすいので、運動後の食事では誰もが
しっかりタンパク質を摂取することが大切です。
特に筋トレなどの強度が高い運動をした後に
タンパク質を摂らないと、筋肉の分解が
より顕著になりやすいので、しっかりとタンパク質を
含んだ食事をしていくようにしましょう。
ちなみに、運動後1時間半以内に食事を摂ることをおすすめします。
何故なら運動後からあまり時間を空けて
摂る食事はタンパク質合成が弱まり、
逆に筋肉の分解が進みやすくなるからです。
また、運動後のタンパク質の摂取量ですが、
強度の高い運動（筋トレなど）をするほど
タンパク質摂取量も多くしていく事が大切です。
ただし、タンパク質の摂り過ぎは、腎臓への
負担が大きくなったり、カルシウムが体外に
排出されやすいので、注意が必要です。
まとめ
今回の話を簡単にまとめると、
運動強度に関わらず、運動前も運動後も、
『一定量のタンパク質をちゃんと摂ったほうが良い』
という事になります。
まあ、軽いウォーキング程度しかやらない、と
いうのであれば、運動前のタンパク質はいらないと思いますが、
それ以外の人は摂っておいた方が無難といえます。
（アミノ酸を5ｇ摂る、という感じでもOKです）
ただし、先程も言いましたが、1日を通して
タンパク質を摂り過ぎたり、1食で摂り過ぎたり
する事のないようにしましょう。
また、意図的にタンパク質を多めに摂る場合は、
腎臓の負担を減らすために1日の水分の摂取量を
多めにするようにしましょう。
この記事が参考になれば幸いです。
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