あなたは、腕立てをする時に呼吸の仕方を意識したことはありますか？
私は、筋トレを始めた頃はあまり呼吸に関しては意識を
していなかったのですが、途中から「呼吸は大切なんだな」と
いう事に気付き、現在は呼吸に気をつけながら筋トレをしています。
そこで今回は、腕立て伏せを例にして呼吸の方法についてお話していこうと思います。
腕立て伏せをする時の呼吸法
まず、簡単に説明すると、
『体を持ち上げてくる時に息を吐き、体を下げて行く時に息を吸う』
このようにして腕立てをします。
腕立てをしてみれば分かりますが、腕立てをしていて体を
持ち上げてくる時は、筋肉（大胸筋）が収縮（縮む）しています。
反対に体を下げて行くときは筋肉（大胸筋）が伸展（伸びる）しています。
つまり、筋肉が縮んだ時に息を吐いて筋肉が伸びた時に息を吸う。
このような呼吸法をすることで筋肉が肥大しやすくなります。
他の筋トレの呼吸は？
腕立て以外の筋トレをする時も、同じように筋肉が縮んだ時に息を吐いて、筋肉が伸びた時に息を吸うようにするのが基本的な呼吸法です。
大胸筋のトレーニングであれば、
- ベンチプレス
- ダンベルプレス
- ディップス
これらも同じように筋肉が縮んだ時に息を吐き、
伸びた時に息を吸うようにトレーニングします。
（一時的に呼吸を止めるのはアリです）
また、腹筋であれば、
- クランチ
- レッグレイズ
これらの種目も腹直筋を縮めた時に息を吐き、
伸ばした時に息を吸うようにしていきます。
（特に腹筋は呼吸を意識してやる事で負荷が強くなります）
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例外もあります
スクワットやデッドリフトのような高重量を扱った筋トレの
場合は、1回の動作の間は息を止めて、動作が終わった時に
息を吐いてまた息を吸う、という形を取ることが多いです。
例えば、スクワットであればしゃがむ前に息を止めて、
下までしゃがんで上まで起き上がるまでの1つの動作が
終わってから息を吐いて、再びそこで息を吸う、という感じ。
デッドリフトも同じで、体を下ろす前に息を止めて、
下まで下ろして起き上がってから息を吐いて再び吸う。
こんな感じで1つの動作が終わるまでは息を止めるような種目もあります。
（息を止めるのはしっかりと腹圧をかけるため）
まとめ
さて、今回は腕立て伏せの呼吸を例にして、筋トレの呼吸法についてお話させていただきました。
基本的には、筋肉が収縮（縮んだ）した時には
息を吐いて、筋肉が伸展（伸びる）した時には息を吸う、
というのが筋トレをする時の基本的な呼吸法です。
ただし、例外として高重量を扱うような場合は、
1つの動作が終わるまで息を止めてやる場合があります。
ここらへんはうまく区別しながら筋トレに励んで頂ければ、と思います。
この記事が参考になれば幸いです。
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