40代、50代になってきて筋力や体力の衰えを感じる人は多いと思います。
じゃあ運動をしよう、と思ってもジムに通う時間もお金も無い・・・だったら家で体力をつける方法は無いのか？
もちろん、あります。
という事で、今回は家で体力をつけるおすすめの方法を3つ紹介すると共に食事で気をつけるべきポイントも紹介します。
スタンディングデスクを利用する
まず、これは手軽に時間もかけずに家で体力をつける方法なのですが、それは、
『普段、家で作業をしている机をスタンディングデスクにして、立ち作業を多くして、足腰を鍛える』
という方法です。
普段から仕事などで立ちっぱなしの作業をしている人は、やらなくても良いかもしれませんが、普段から座り仕事が多い人は、足腰が弱っていて筋力や体力が衰えている可能性は十分にあります。
特に40代や50代の人は、そう感じている人が多いのではないでしょうか。
そんな時は、家で立ちっぱなしの作業をする事で、足腰が鍛えられて気が付いたら体力がついている可能性は高いです。
実際に私自身、スタンディングデスクを購入して、パソコンでの作業やユーチューブを見る時等は立ちっぱなしになることで、以前に比べて疲れにくくなりました。（特に外出時で立ちっぱなしが平気になった）
元々筋トレは、ずっとやってきたので筋力はあったのですが、立ち続けたり、長い時間歩く、といった持久系の筋力や体力はあまり無かったという事です。
もしあなたが、普段から座り仕事や作業が多くて家で体力を手軽につけたい場合は、スタンディングデスクを利用するのも良いのではないでしょうか。
ちなみにおすすめのスタンディングデスクは、IKEA(イケア)の SKARSTAです。
私も購入して使用していますが、このスタンディングデスクは、昇降式で高さが調整できるので、普通の机の高さにも設定できるので便利です。
タバタ式インターバルトレーニング
タバタ式インターバルトレーニングも、家で体力をつける方法としてはおすすめです。
何と言っても、
- 道具はいらない
- 畳一畳分のスペースがあれば出来る
- 4分で終わる
- 心肺機能も高めることが出来る
こんなにメリットがあるのです。
ただし、タバタ式インターバルトレーニングはかなりハードな運動になりますから、最初は軽めに設定してやった方が良いですし、今まで運動を全くやったことが無い場合は、やる時に注意が必要です。（人によっては、控えた方が良いかもしれません）
タバタ式インターバルトレーニングのやり方は、もしかしたら知っているかもしれませんが、簡単に説明すると、
20秒全力で動いて10秒休む⇒20秒全力で動いて10秒休む
この繰り返しを8セット（計4分）やります。
全力で動く運動の種類は、同じ位置で駆け足や昇降運動がおすすめ。
タバタ式インターバルトレーニングについては、詳しく書いた記事があるので、良かったらそちらも参考にしてみてください。
体脂肪率を下げる、といわれるトレーニング・タバタ式とは？
筋トレ
最後に紹介するのは、私も週3、4回やっている筋トレ。
私自身、週に1回ほどジムに行くときもありますが、基本的に筋トレは家でやる事がほとんどです。
その為に、家にダンベルやベンチ、懸垂の器具なども揃えています。
と言っても、最初からここまで揃えなくても良いですが、筋トレは家で体力をつける方法としてはかなりおすすめです。
40代や50代で普段から運動の習慣が無く、筋力や体力の衰えを感じる人でも筋トレをやることでかなり体力もついてきますし、更に理想を追求すれば、腹筋を割る事も引き締まったかっこいい体を手に入れる事も可能です。
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また、筋トレは40代や50代でやっても筋肉がつきにくい、と思うかもしれませんが、そんな事はありません。
もちろん、20代の人と比べれば、多少筋肉がつきにくいかもしれませんが、40代や50代で運動を全くやっていなかった人でもしっかり筋トレをしていけば、体力がつくのはもちろんの事、別人じゃないか？と思われるくらい体型を変えることが可能です。
筋トレは、習慣になるまではちょっと大変かもしれませんが、もしあなたが、ちょっと頑張ってみようかな、と思うなら下記の記事を参考にしてみてください。
40代や50代の筋トレ初心者におすすめのメニューを紹介します
筋トレのメニューを自宅で器具なしで組んだ場合の例を紹介します
もしかしたら、体力がつくだけではなく、人生が変わるかもしれませんよ。
体力をつける食事方法
普段から栄養のあるものを食べていますか？体力をつけるのに必要なのは、摂取カロリーではなく、栄養です。
摂取カロリーが高いだけで、中身は栄養があまり無いジャンクフードや甘いモノ、加工食品などを食べるのはなるべく控えて、
- 炭水化物（白米、玄米、五穀米、パスタ、オートミール等）
- タンパク質（脂質の少ない肉全般、魚、卵、納豆、豆腐等）
- 脂質（青魚、クルミ、アーモンド等）
- ビタミン・ミネラル（野菜全般、キノコ類、海藻類、果物等）
これらを自分の体の状態に合わせてしっかり食べていくことが大切です。
人間の体は、食べたものから出来ている、という事をよく覚えておきましょう。
食事に関して詳しいことは下記の記事を参考にしてみてください。
体脂肪率を下げる食べ物（三大栄養素編）を紹介します
タンパク質の多い食品で低カロリーなモノを紹介します
また、なかなか食事だけで充分な栄養が摂取できない状況にある場合は、サプリメントを利用していくのもアリです。
サプリメントについては下記の記事を参考にしてみてください。
アイハーブのプロテインでおすすめを5つ紹介・成分や味は？
マルチビタミンは筋トレや体脂肪率を減らすのに必要なのか？
まとめ
今回は、普段からあまり運動をしていない40代、50代で筋力や体力の衰えを感じる人が家で体力をつける方法を3つ紹介しました。紹介したのは、
- スタンディングデスクを利用する
- タバタ式インターバルトレーニング
- 筋トレ
この3つでしたね。
この3つの中で1番おすすめなのは筋トレですが、この中では1番ハードルが高くなります。
まずは手軽に始めたい、という場合は筋トレ以外の2つ、スタンディングデスクを購入したり、時間が空いた時にタバタ式インターバルトレーニングを実践していくのが良いのではないでしょうか。
何をするにしても、継続しないと結果というものが出ません。
なので、まずは自分が続けられそうな事から始めてみてください。
この記事が参考になれば幸いです。
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