まず、最初に回答から行きましょう。
PFCバランスは、筋トレをしている人が減量する時もバルクアップする時も、
- 炭水化物 60%
- タンパク質 20%
- 脂質 20%
この数値を目安にしていけばOK。（筋トレしていない人にも当てはまります）
PFCバランスの数値はあくまでも目安です
現在だと糖質制限ダイエットが流行っているので、
「もっとタンパク質を摂ったほうが良いんじゃないですか？」
と思う人もいるかもしれませんが、それをやると筋肉が減りやすくなり、体重が落ちてもリバウンドしやすくなる可能性が高いです。（脂質の摂取を摂取カロリーの半分以上にするケトン体ダイエットならうまくいく事はあります）
詳しいことは、下記の記事を参考にしてもらえば分かるか、と。
ハッキリ言って、筋トレしている人が減量するにもバルクアップするにも炭水化物は目的にあった量をしっかり摂っていくことが大切なのです。
で、話を戻します。
現在の自分がどのくらいのPFCバランスで栄養素を摂っているのか？をザックリ計算して、先程提示したPFCバランスの数値（60・20・20）に近づくように食事内容を調整していきます。
この際、PFCバランスの数値も細かく計算して、それに合うように細かく食事内容を調整する必要はありません。ザックリ計算でOK。
この数値（60・20・20）は、あくまでも目安であって、必ずこの数値内に収めて食事の内容を考えていかないといけないわけではありません。
周りの話を聞いていると、皆さん細かく計算しすぎです。
人間の体は生モノ（当たり前ですが）ですから、毎日毎日同じコンディションではありません。
PFCバランスを細かく計算して、毎日同じにしても、体は
- お腹の調子があまり良くなくて、お腹の空きが悪い
- いつもはお通じがあるけど、今日は無い
- いつもよりも体がだるい
このようにその日によって体調が違い、その影響で代謝も高かったり低かったりします。
つまり、食べる量や食べる内容が毎日同じでも、体重が増える時もあるし、維持できている時もあるし、減る時もある、って事です。
代謝によってPFCバランスも変わる
代謝が高ければ、PFCバランスが50・20・30でも減量しやすいかもしれないし、代謝が低ければ、PFCバランスが60・30・10にしても減量しにくいかもしれません。
とにかくPFCバランスの数値は目安程度にしておいて、そこから体重の推移を見ながら食事量や内容を微調整していくことが減量する際には重要だということ。
私の場合は、あまりお腹が空かなくて調子が良くない日は、食事量自体も減りますし、PFCバランスも85・10・5みたいな感じになる時もあります。（炭水化物が1番消化に良いから）
これでも体重はちゃんと落ちますし、1日くらいこのようなPFCバランスで食事をしても、筋肉も落ちることはまずありません。
もちろん、これはバルクアップの時にも応用できます。（ずっと食べ過ぎ状態が続くバルクアップの際も食事量や食事内容の調節は大切）
まとめ
今回の話をまとめますと、
PFCバランスは、
- 炭水化物 60%
- タンパク質 20%
- 脂質 20%
を目安の数値にしていくと減量もバルクアップもしやすい、ということ。
ただし、体の状況（体調や代謝の上下）は毎日変わるので、いつも同じ食事量や、PFCバランスではうまくいかないこともある、ということ。
PFCバランスの数値はあくまでも目安にして、そこからどうしたら体重が減るのか？を毎日体重の推移と体調を見ながら微調整していく事が効率よく減量することに繋がるはずです。（実際私も減量する時は、この方法でやっています）
バルクアップの際も、毎日同じPFCバランスで沢山の食べ物を食べていくと、人によってはうまくいくかもしれませんが、人によっては体調が悪くなったり、筋肉よりも脂肪がついてしまう可能性もあります。
だから、ここでも微調整が必要なのです。
人間の体はナマモノであり、日々体調も変わるので、そこに一定の数値（PFCバランス）を当てはめないようにして、臨機応変に対応していきましょう。
この記事が参考になれば幸いです。
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