体脂肪率を減らしていくために一番最初に
やらなければいけないことは、食事内容も大切ですが、
もっと大切なのは食事量・・・つまり
『毎日摂っていくべき摂取カロリーをの数値を割り出す』
という事です。
ここをしっかり把握していないと、
食べるものに気を使おうが、運動を頑張ろうが、
体脂肪率が下がることはまずありません。
ですので、今回は摂るべき摂取カロリーの
計算式についてお話していきます。
体脂肪を減らすための摂取カロリーを割り出すためには
あなたの現在の基礎代謝を知る必要があります。
基礎代謝の計算方法
まず、体重と体脂肪率を出してください。
その体重と体脂肪率から除脂肪体重を割り出します。
除脂肪体重はこちらのサイトで計算できます。
除脂肪体重が分かったら下記の計算式にそって
基礎代謝を割り出していきます。
Katch-McArdle式
男女共通：370 + (21.6 × 除脂肪体重 kg)
引用元 AthleteBody.jp
上記で出た数値に今度は下記の数値をかけます。
あなたの普段の生活に近い数値をチョイスして
先ほど出た数値にかけてください。
ほぼ運動ナシ（デスクワーク中心の生活） 基礎代謝 x 1.2
週1～3回の軽い運動 基礎代謝 x 1.375
週3～5回の中程度の運動 基礎代謝 x 1.55
週6～7回の激しい運動 基礎代謝 x 1.725
毎日の激しい運動＋肉体労働やマラソンetc. 基礎代謝 x 1.9
ここでの掛け算は0.2〜0.3程度少なめの
数字で計算しておくのをオススメします。
引用元 AthleteBody.jp
そうすると基礎代謝の数値が出てきます。
ここであなたの基礎代謝が2,000カロリーと出た、としましょう。
この2,000カロリーという数値は、
あなたの体重を維持できる摂取カロリーの数値です。
つまり、2,000カロリー摂っていれば
体重はずっと同じ数値を維持できる、という事です。
ここから体脂肪を減らしていくには摂取カロリーを
2,000カロリーよりも少なくしていく必要があります。
体脂肪を１ヶ月で２キロ減らしたい場合
体脂肪を１キロ減らすには約7,200カロリーを消費する必要があります。
ですので、１ヶ月で２キロ減らしたい場合は、
7200×2＝14,400カロリーなので、その数字を
30日で割れば1日あたりどのくらいの
摂取カロリーを減らせばいいのか？がわかります。
14400÷30＝480カロリーという数値が出てきます。
今まで2000カロリー摂取で体重維持だったので、
そこから480カロリーを引いてやります。
2000－480＝1520カロリーという数値が出てきます。
つまり、1ヶ月間毎日1520カロリーで生活すれば、
理論上体脂肪が2キロ減る計算になります。
ただし、この計算式はあくまでも理論上の計算なので、
誰もが確実にうまくいくという事はありません。
２キロ程度でしたらこのまま予定通り１ヶ月で
減る可能性は高いと思いますが、それでもうまく
いかない人もいる、という事は理解しておいてください。
計算式通り実践して、誰もがダイエットに
成功するならダイエットがうまくいかなくて
悩んでいる人はあまりいないはずですから。
まとめ
体脂肪率を減らす摂取カロリーの計算方法は、１ 体重と体脂肪率から除脂肪体重を割り出す
２ 除脂肪体重から基礎代謝を割り出す
３ いつまでにどのくらいの体脂肪を減らしたいか？を決める
４ 基礎代謝から減らす摂取カロリーを引いて摂るべきカロリーを割り出す
ザックリ説明するとこんなかんじです。
ただし、先程も言いましたが、この計算式に沿って
体脂肪を減らそうと頑張っても１、２キロ程度の
数値なら減らせる可能性は高いですが、必ずしも
うまくいくとは限らない、と思っていてください。
特に体脂肪を減らす量が多ければ多いほど、
この計算式だけで成功する確率は低くなります。
何故なら人間の体は、環境に応じて順応するからです。
摂取カロリーを減らしても、その減らした摂取カロリーで
今の体重を維持しようとするから計算通りうまくいかないのです。
この辺りは、また詳しく記事にしますが、とにかく
この計算式は基本として覚えておいたほうが良いと思います。
あと、今回の計算式の数値を目安にして食事の内容を
決めたいく場合には下記の記事を参考にしてください。
内臓脂肪を減らす食事で効果のある栄養配分は？
この記事が参考になれば幸いです。
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