体脂肪率を減らす食事量と摂取カロリーの計算方法とは?

体脂肪率を減らしていくために一番最初に
やらなければいけないことは、食事内容も大切ですが、
もっと大切なのは食事量・・・つまり


『毎日摂っていくべき摂取カロリーをの数値を割り出す』

という事です。

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ここをしっかり把握していないと、
食べるものに気を使おうが、運動を頑張ろうが、
体脂肪率が下がることはまずありません。

ですので、今回は摂るべき摂取カロリーの
計算式についてお話していきます。


体脂肪を減らすための摂取カロリーを割り出すためには
あなたの現在の基礎代謝を知る必要があります。

基礎代謝の計算方法

まず、体重と体脂肪率を出してください。

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その体重と体脂肪率から除脂肪体重を割り出します。

除脂肪体重はこちらのサイトで計算できます。


除脂肪体重が分かったら下記の計算式にそって
基礎代謝を割り出していきます。

Katch-McArdle式

男女共通:370 + (21.6 × 除脂肪体重 kg)

引用元  AthleteBody.jp


上記で出た数値に今度は下記の数値をかけます。


あなたの普段の生活に近い数値をチョイスして
先ほど出た数値にかけてください。

ほぼ運動ナシ(デスクワーク中心の生活) 基礎代謝 x 1.2

週1~3回の軽い運動 基礎代謝 x 1.375

週3~5回の中程度の運動 基礎代謝 x 1.55

週6~7回の激しい運動 基礎代謝 x 1.725

毎日の激しい運動+肉体労働やマラソンetc. 基礎代謝 x 1.9

ここでの掛け算は0.2〜0.3程度少なめの
数字で計算しておくのをオススメします。

引用元  AthleteBody.jp


そうすると基礎代謝の数値が出てきます。

ここであなたの基礎代謝が2,000カロリーと出た、としましょう。


この2,000カロリーという数値は、
あなたの体重を維持できる摂取カロリーの数値です。

つまり、2,000カロリー摂っていれば
体重はずっと同じ数値を維持できる、という事です。


ここから体脂肪を減らしていくには摂取カロリーを
2,000カロリーよりも少なくしていく必要があります。

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体脂肪を1ヶ月で2キロ減らしたい場合

体脂肪を1キロ減らすには
約7,200カロリーを消費する必要があります。

ですので、1ヶ月で2キロ減らしたい場合は、
7200×2=14,400カロリーなので、その数字を
30日で割れば1日あたりどのくらいの
摂取カロリーを減らせばいいのか?がわかります。

14400÷30=480カロリーという数値が出てきます。


今まで2000カロリー摂取で体重維持だったので、
そこから480カロリーを引いてやります。

2000-480=1520カロリーという数値が出てきます。


つまり、1ヶ月間毎日1520カロリーで生活すれば、
理論上体脂肪が2キロ減る計算になります。

ただし、この計算式はあくまでも理論上の計算なので、
誰もが確実にうまくいくという事はありません。


2キロ程度でしたらこのまま予定通り1ヶ月で
減る可能性は高いと思いますが、それでもうまく
いかない人もいる、という事は理解しておいてください。

計算式通り実践して、誰もがダイエットに
成功するならダイエットがうまくいかなくて
悩んでいる人はあまりいないはずですから。


まとめ

体脂肪率を減らす摂取カロリーの計算方法は、


1 体重と体脂肪率から除脂肪体重を割り出す

2 除脂肪体重から基礎代謝を割り出す

3 いつまでにどのくらいの体脂肪を減らしたいか?を決める

4 基礎代謝から減らす摂取カロリーを引いて摂るべきカロリーを割り出す

ザックリ説明するとこんなかんじです。


ただし、先程も言いましたが、この計算式に沿って
体脂肪を減らそうと頑張っても1、2キロ程度の
数値なら減らせる可能性は高いですが、必ずしも
うまくいくとは限らない、と思っていてください。


特に体脂肪を減らす量が多ければ多いほど、
この計算式だけで成功する確率は低くなります。

何故なら人間の体は、環境に応じて順応するからです。


摂取カロリーを減らしても、その減らした摂取カロリーで
今の体重を維持しようとするから計算通りうまくいかないのです。

この辺りは、また詳しく記事にしますが、とにかく
この計算式は基本として覚えておいたほうが良いと思います。


あと、今回の計算式の数値を目安にして食事の内容を
決めたいく場合には下記の記事を参考にしてください。

内臓脂肪を減らす食事で効果のある栄養配分は?


この記事が参考になれば幸いです。

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