筋トレをする時の呼吸は結構大切。
何故なら、呼吸が正しく出来ていないと酸欠になったり、気持ち悪くなったりする可能性があるからです。
そこで今回は、筋トレをする時の呼吸法について言及していきたいと思います。
筋トレ全般に言える呼吸法は？
まず、どの種目にも言える筋トレの呼吸の基礎は、
- 筋肉が収縮時（縮んだ時）に吐く
- 筋肉が伸展時（伸びた時）に吸う
この2つです。
ほとんどの筋トレ種目は、この呼吸法でやっていけば問題ないでしょう。（種目によっては、一時的に呼吸を止める方法もあり）
ここからは、全部位の筋トレで代表的な種目の呼吸法についてザックリですが、解説していきましょう。
スクワット
多くの筋肉を動員する種目のスクワットは、体脂肪を減らすのにすごく効果的な種目なので、是非実践して欲しい種目。
しかし、スクワットをする時の呼吸法が良くない場合、血圧が上がったり酸欠になったり気持ち悪くなったりしてしまいます。
そうならないようにスクワットをする時は、
- しゃがみ始めからしゃがみ終わる寸前までは息を吸う
- 体を上げてくる時は息を吐く
このような呼吸を心がけましょう。
ただ、重い重量を扱ったスクワットをやる場合は、しゃがみ終わる手前から体を上げ始めるタイミング（1番キツイところ）では呼吸を一瞬止めた方がパワーを発揮しやすくなります。
※ちなみに1番キツイところをスティッキングポイントと言って、この呼吸法のことをバルサルバ法と言います。
この事から、この呼吸法を採用している人（筋トレ中級者以上）は多いと思いますが、筋トレ初心者は、慣れていないうちはやらないほうが良いでしょう。
慣れたらパワーを発揮しやすいので、やった方が良いと思いますが、血圧が高めの人は、無理をしてやらないほうが良いかもしれません。
この、バルサルバ法で呼吸を止めるのは一瞬です。（1番キツイところだけ）
呼吸を止める時間が長かったり、インターバルが短かったりすると、酸欠になったり気持ち悪くなったりする確率が高くなるので、注意してください。
ちなみに私は以前、スクワットをして気持ち悪くなったことがよくありました。
あとで気づいたんですけど、原因は、『スクワットをやる動作中にずっと呼吸を止めていたから』
そりゃ、長く呼吸を止めていれば、酸欠になるし、気持ち悪くもなりますよ、という話（苦笑）
ちなみに現在は、呼吸を止めるのは一瞬だけなので、気持ち悪くなったりすることはありません。
ベンチプレス
大胸筋を鍛える代表的な種目、ベンチプレスをする時の呼吸法は、
- バーベルを下げてくる時は息を吸う
- バーベルを上げてくる時は息を吐く
こんな感じ。
他の大胸筋を鍛える種目も同じで、大胸筋を伸展する時は息を吸って、収縮する時は息を吐くのが基本。
ただし、ベンチプレスもバーベルを下げきる手前から上げてくるタイミング（1番キツイところ）で一瞬だけ呼吸を止めてやるバルサルバ法でやるのはアリです。
この方法は、スクワットのように酸欠になったり気持ち悪くなったりすることはまず無いと思うので、実践していっても良いと思います。
チンニング（懸垂）
チンニング（懸垂）の場合の呼吸法は、
- 体を上げていく時は息を吐く
- 体を下ろしていく時は息を吸う
チンニング（懸垂）をする時の呼吸に関しては、この通りにやって頂ければ、と思います。
まあ、基本さえ抑えていれば、あとは自然体で呼吸すれば良いと思います。
ダンベルカール
二頭筋の種目、ダンベルカールをする時の呼吸法は、
- ダンベルを上げる時は息を吐く
- ダンベルを下ろす時は息を吸う
こんな感じでやって頂ければOK。
難しいことは無いと思いますが、上記の事に気をつけて自然に呼吸をしていくと良いでしょう。
ライイングエクステンション（EZバー・ダンベル）
三頭筋の種目のライイングエクステンションの場合は、
- バーやダンベルを上げてくる時は息を吐く
- バーやダンベルを下ろしてくる時は息を吸う
こんな呼吸法でやっていきましょう。
ライイングエクステンションに関しても、最初の方はこんな感じで呼吸するんだな、という基本だけ理解してもらって、あとは自然に呼吸していけば良いと思います。
ダンベルショルダープレス
肩の筋トレで代表的な種目、ショルダープレスをする場合は、
- ダンベルを上げていく時に息を吐く
- ダンベルを下ろしていく時に息を吸う
こんな感じで呼吸をしていくと良いでしょう。
このダンベルショルダープレスも最初だけ呼吸の流れ（上げる時は吐いて、下げる時は吸う）を意識しておけば、あとはそれほど意識しなくても呼吸出来ると思います。
クランチ
腹筋の代表的な種目、クランチをする時の呼吸法は、
- 体を起こしてくる時は息を吐く（最後までしっかり吐き切る）
- 体を寝かせていく時は息を吸う
このような呼吸法を行っていきましょう。
腹筋は、他の部位の筋トレ種目よりも意識して呼吸を行うことで腹筋（腹直筋）に負荷を与えやすくなります。
特に、腹筋を収縮した時に息を最後まで強く吐き切る事で、より収縮感が得られやすくなるでしょう。
腹筋の呼吸に関しては、下記の記事も参考にしてみてください。
まとめ
今回は、筋トレをする時の呼吸法を種目別に言及しました。
筋トレする際の呼吸は、どの種目も
- 収縮時（筋肉を縮める）に息を吐く
- 伸展時（筋肉を伸ばす）に息を吸う
これが基本です。
スクワットのような高重量を扱う種目では、一瞬だけ呼吸を止める方法（バルサルバ法）がおすすめですが、これを実践する場合は、注意してやってください。
何故なら、呼吸を止めることによって、血圧が上がりやすくなりますし、酸欠になったり、気持ち悪くなったりする可能性があるから。（血圧が高めの人は、あまりおすすめ出来ません）
筋トレ初心者や、その種目自体に慣れないうちは、呼吸は止めないようにやっていったほうが良いかもしれません。
呼吸を意識しながら筋トレをしていく場合は、下記の記事を参考にしてみてください。
あと、腹筋をする時は、収縮時にしっかり息を吐き切ることで腹筋への負荷が高まるのでおすすめですよ。
腹筋トレーニングについては、下記の記事を参考にしてみてください。
この記事が参考になれば幸いです。
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