一食で必要なタンパク質の摂取量というのは
人によって多少違ってくると思いますが、
およその目安量というのはだいたい決まっています。
今回は、その一食で必要なタンパク質の摂取量と
全体の食事量の決め方についても少しお話していきます。
それではいってみましょう。
一食で必要なタンパク質摂取量は？
まず、結論から言ってしまうと、
『１食で20ｇ～30ｇ』
というのが目安量だと言われています。
何故、こういう数値が出てくるのか？というと、
人間の体は一度にタンパク質をたくさん吸収するのが難しく、
『1度に20ｇ～30ｇほどしか吸収できない』
と言われているからです。
それ以上摂っても体内に吸収されず、余った分は
体外に排出される、という事になっているみたいです。
ただ、この意見に関してはデータとして確定している
情報ではないので、何とも言えません。
よくネットの記事などで○○ｇ以上吸収しない、
と言っていますが、人それぞれ体格も体質も違うのに
そんな数値が決定できるわけじゃないじゃないですか。
もし、それが本当なら、例えば体の大きいプロレスラーや
ボディービルダーが1日の食事が3食だったとしたら、どれだけ食べても
タンパク質は体内に90ｇしか吸収されない計算になってしまいます。
考えればわかると思うんですけど・・・（苦笑）
私の意見は、一度にタンパク質をたくさん摂った場合、
全てのタンパク質を吸収する事はするけど、
かなり時間がかかるんじゃないかな、って思っています。
という事は・・・
ただでさえタンパク質は吸収するのに糖質に比べて
時間がかかる（つまり内臓に負担をかける）から
例えば、毎食40ｇとか50ｇとかタンパク質を摂っていると、
人によっては内蔵が弱る、というのはあると思います。
（内蔵が弱るとお腹周りに脂肪がつきやすくなります）
そういう事を考えると、私が無難におすすめ出来るのは
『１食で20ｇ～30ｇ』のタンパク質を摂取していく事ですね。
このくらいの量ならよほど内蔵が弱い人や、体調が
悪い人（胃もたれなどをよくする人）じゃない限り、
ほとんどの人は、体内にしっかり吸収すると思います。
まずは、『１食で20ｇ～30ｇ』のタンパク質を
摂るところからはじめてみてはどうでしょうか。
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1食で摂る食事量の決め方
この食事量というのは人によって全く違ってきます。
また、同じ人でも体型維持やダイエット、
増量など目的によって全く違ってきます。
なので、ここで
「これだけ食べましょう」
という答えは出せないのですが、目安になる
お話は出来ますので、していきますね。
まず、1食で摂る食事量の前に1日で摂る摂取カロリーを
決めないと、1食でどのくらい摂ればいいのか？が
分からないので、そちらから決めていく必要があります。
1日で摂る摂取カロリーの目安については
下記の記事を参考にしてみてください。
体脂肪率を減らす食事量と摂取カロリーの計算方法とは？
それで、自分の摂るべき摂取カロリーが
分かったら今度はあなたが1日に何回食事を摂るのか？
によって1回の食事量が違ってきますよね。
なので、例えば1日の摂るべき摂取カロリーが
2100カロリーだったとして、1日3回の食事しか
出来ない場合は、普通に考えると1食で
700カロリーを摂れば良い、という事になります。
ただし、体脂肪を減らしたり、引き締まった体型を作って
いったりする事が目的だった場合は、食事回数を増やして
一度に栄養を摂り過ぎないようにする方が良いと思います。
また、朝～夕方までの食事でなるべく1日で摂る
摂取カロリーを摂ってしまい、夕食では
少なめの食事量にしたりする工夫も大切です。
このへんの詳しいことに興味がある場合は、
下記の記事を参考にしてみてください。
内臓脂肪を減らす食事で効果のある栄養配分は？
まとめ
一食で必要なタンパク質の摂取量は、『１食で20ｇ～30ｇ』
という量を目安にしていきましょう。
この量は、男性も女性も目安に出来る量です。
普段からタンパク質をしっかり摂る習慣がない場合は、
1食で20ｇを目標に摂っていくと良いと思います。
糖質は消化するのが早くてあまり胃腸に負担はかけませんが、
タンパク質や脂質（脂質が一番消化に負担がかかる）は
消化に時間がかかって、胃腸に負担がかかりやすい、
という事は頭に入れておいたほうが良いと思います。
普段からタンパク質をガッツリ摂って
いる人や、胃腸の強さに自信がある人は、
一度に40ｇ、50ｇと摂っても良いと思います。
筋トレをしていてボディビルダー並に体がでかい人は、
そういう食べ方をしても問題無いですからね。
このあたりは自分で自分を
客観的に見て調整していきましょう。
ちなみに私は、1度にたくさんタンパク質を摂ると、
体調が悪くなるので、多く摂る時でも50ｇですね。
（私の場合、1食だけならこの位の量でも大丈夫です）
普段は、1食30ｇちょっとくらいに抑えるようにしています。
あと、固形の食べ物からタンパク質を摂るよりも
消化が早くて、胃腸に負担をかけにくい
プロテインからタンパク質を摂ることもあります。
こうしてプロテインを活用していくのも体脂肪を
減らしたり、筋肉をつけたりしていくのには有効なので、
良かったらあなたも活用してみてください。
プロテインについては下記のサイトを参考にしてみてください。
アイハーブのプロテインでおすすめを5つ紹介・成分や味は？
プロテインの目的別おすすめ人気ランキングはこちら
この記事が参考になれば幸いです。
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