最近は、プライベートジムがブームになってきたので『体脂肪率を減らすのにどんな運動が必要なのか？』という事が分かってきた女性も多いと思いますが、改めて言及しておきます。
体脂肪を減らすことで、あなたが理想の体型を手に入れたいのなら必ずやってほしい運動があります。
それは、言わずもがな・・・・・『筋トレ（筋力トレーニング）』です。
もう、分かっていると思いますが、
- 何故、体脂肪率を減らす方法として筋トレが必要なのか？
- 何故、有酸素運動をするだけではダメなのか？
このあたりを分かりやすく説明していきましょう。（この話は、体脂肪率を減らしたい女性だけではなく、男性にも共通することです）
目次
何故女性も筋トレをした方がいいのか？
これは色々な雑誌やネット、ブログ等で誰かが情報として発信されていることなので、あえて大きい声で言うこともないと思うのですが、筋トレをすることで筋肉量が増えて、燃費の悪い体になり、脂肪を燃焼しやすくなります。
言い方を変えると、基礎代謝が上がるから脂肪が燃えやすくなる・・・とも言うのですが、この言い方だと誤解が出るかもしれません。
※注意
基礎代謝というのは体重が多い人ほど高い傾向にあり、太れば太るほど基礎代謝は高くなります。
ちなみにお相撲さんは基礎代謝が高いですが、体脂肪率も高いです。
ですので、ここで言う基礎代謝を上げる、というのは太ることではなく、筋肉を増やす事で基礎代謝を上げながら、食事調整をしてなるべく脂肪をつけないようにしたり、体を動かす事で以前よりも脂肪が燃焼する割合を増やす、ということ。
ここで質問です。
例えば、体重が全く同じだけど、体脂肪率が30％ある一般人と筋肉量が多くて体脂肪率が６％のボディービルダーで同じ摂取カロリーを摂っていくとどうなると思いますか？
それは、ほぼ高い確率で、
可能性
- 体脂肪率が30％ある一般人は、徐々に太って行く可能性が高い。
- 筋肉量が多くて体脂肪率が9％のボディービルダーは、徐々に痩せていく（筋肉量が減っていく）可能性が高い。
聞いたことありませんか？
太れば太るほど、少し食べただけで太りやすくなっていく、という話を・・・これ、結構当たっていますよ。
太ると基礎代謝も上がりますが、同時に簡単に太りやすくなるのです。（体脂肪率が高い人は、体脂肪がつきやすくなるということ）
逆に、筋肉量が多いボディービルダーは、燃費の悪い車と一緒でたくさん食べないと筋肉が減ってどんどん痩せていってしまいます。
要するに、筋トレをやって筋肉をつける事ができれば、自然と体脂肪は減りやすい体になり、結果的に体脂肪のつきにくい体を手に入れる事が出来る、って事です。
また、女性が筋トレをやることで体脂肪が減りやすくなるだけではなく、メリハリのあるボディーになりやすくなります。
やる筋トレの種類にもよりますが、例えば太ももの表や裏側、お尻の筋肉を鍛えれば、細くて引き締まった脚と上に持ち上がったヒップを手に入れることができます。
このように、筋トレは男性がムキムキの体を目指すものだけにあるわけではなく、女性が健康的でウエストの締まったメリハリのある体型を手に入れる為にもあるのです。
有酸素運動の罠
今も昔も
- くびれのあるメリハリのあるボディーになりたい
- ある程度食べてもプロポーションを保てる体を手に入れたい
こう思っている女性は多いと思います。
日本はの女性は、筋トレをする人よりも有酸素運動をする人の割合が多いというのが現状です・・・っていうか、スポーツクラブを見ると、ほとんどの人が有酸素運動やダンスなどのスタジオをやっています。
別にそれだけやっていても、体脂肪率を下げることは出来ますが、有酸素運動だけだと下げた体脂肪率や体型を維持するのにずっと同じ量の有酸素運動をやり続けなければいけません。
何故なら、有酸素運動というのは有酸素運動をしないと体脂肪を燃やし、消費カロリーを増やす事が出来ないからです。
つまり、有酸素運動をやらないと体脂肪が燃えないですし、消費カロリーも増えません。
一旦有酸素運動を辞めてしまえば、食事量が同じだった場合は元の体脂肪率に戻る可能性も高いです。
まだ、元の体脂肪率に戻るだけならいいですが、有酸素運動ばかりやり過ぎると、脂肪だけではなく一緒に筋肉も減りやすくなるので、結果的に代謝が下がって脂肪のつきやすい体になってしまう可能性も否定できません。（運動や食事のバランスが悪くなると、筋肉が減る確率は結構高いです）
更に、有酸素運動をやり過ぎるとコルチゾールというストレスホルモンが出やすいと言われています。
コルチゾールが増えると脂肪が燃えにくくなり、逆に筋肉を減らしやすくなる状態を作ってしまう事が分かっているので、なるべく有酸素のやり過ぎには特に注意した方が良いでしょう。
ちなみに、有酸素運動をやるならおすすめの時間は30分～40分くらいがおすすめ。（有酸素運動についてはまた詳しく記事にします）
あと、筋トレを長時間（1時間以上とか）した場合もコルチゾールが出やすいので、注意が必要ですね。
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おすすめの筋トレ
「体脂肪を減らしてウエストを細くしたい」「メリハリのあるボディを手に入れたい」
「引き締まった脚や腹筋になりたい」
このように思っているなら、大きい筋肉（脚・背中・胸）を鍛える筋トレがおすすめです。
特におすすめしたいのが脚の筋トレなのですが、その中でも女性だったらランジ系のトレーニングで大腿四頭筋（太もも前）とハムストリング（太もも裏）、大殿筋（お尻の筋肉）を鍛えていくことで、引き締まった脚とヒップアップしたお尻を手に入れやすくなります。（体脂肪率を減らすことにも繋がります）
バックスランジというトレーニング動画を載せておくので、参考にされると良いと思います。（自重でやるなら限界回数を3セット、インターバルは1分くらいを目安にすると良いでしょう）
弱りがちな内ももを鍛えて引き締まった綺麗な脚を作るには、ワイドスクワットがおすすめですよ。
女性であれば、誰もがプリッと上がったお尻を手に入れたいと思いますので、ヒップアップに特化した筋トレ、ヒップスラストも紹介しておきます（自宅でも重りさえあれば出来るので、良かったら参考にしてみてください）
また、大きい筋肉（脚・背中・胸）を鍛える筋トレのやり方に関しては、下記の記事でも紹介しているので参考にしてみてください。
体脂肪率を下げるトレーニングで参考になる動画を紹介します
体脂肪率を下げるのに一番効果的な筋トレとは？
睡眠で疲労回復も大切です
体脂肪や体重を減らしたい人の多くは、運動と食事だけに気を使うことが多いのではないでしょうか。
別に、その2つだけに気を使って体脂肪率を減らす事が出来る人もいますが、思ったよりも減らない人もいます。（効率が悪いです）
それは、ちゃんと体に溜まった疲労を回復させていないからです。
体の疲労を回復させるのに1番大切な行為は
『毎日、同じようなパターンで、最低でも6時間以上は睡眠を取ること』
です。（稀に、睡眠の質が高くて短眠でも疲労回復する人もいます）
体脂肪率を減らすために、運動（筋トレ）を頑張ったり、食事量や内容を調整したりする事で、減量中は体内の栄養はギリギリ状態。
なので、減量をしていない時よりも、体は疲労を溜めやすい状態なのです。
疲労が溜まると、体内のエネルギー代謝が円滑に回りにくくなる為、脂肪燃焼効率は下がります。
そうならないように、普段からしっかり睡眠時間を確保して、なるべく疲労を溜めないようにすることが、効率よく体脂肪を減らす事にも繋がるのです。
普段から忙しくて、睡眠時間を削ってまで運動（筋トレなど）をしているような人は、時には運動をやめて、睡眠時間を増やしたほうが体脂肪が減る場合もありますよ・・・・・是非、お試しあれ。
もちろん、睡眠を取るなら6時間以上をおすすめします。（たまに8時間くらい寝るのも効果的）
栄養摂取も大切です
体脂肪率を減らすには、食事内容や量、タイミングもしっかり考えていく必要があるので、良かったら下記の記事も参考にしてみてください。
体脂肪率を下げる食べ物（三大栄養素編）を紹介します
タンパク質の多い食品で低カロリーなモノを紹介します
あ、そうそう、女性でも筋トレをした後はプロテインを飲んでいった方が良いですよ。
・・・という事で、下記のサイトで女性に人気のプロテインもランキング形式で紹介しているので、良かったら参考にしてみてください。
女性に人気のプロテインをランキング形式紹介します
あなたが男性の場合は、こちらの記事の方が参考になると思いますので、良かったらどうぞ。
アイハーブのプロテインでおすすめを5つ紹介・成分や味は？
減量する時のプロテイン飲み方と3つの注意点とは？
まとめ
体脂肪を減らして、誰もが憧れるような理想体型を手に入れたい。キュッと引き締まった脚、重力に逆らい上に持ち上がったお尻、くびれのあるウエスト、年をとってもますます若返った体を手に入れたいのであれば筋トレをやらない手はありません。
欧米の女優や歌手などは筋トレをしっかりやっている人が多いです。
彼女たちは専属トレーナーをつけてやっていることが多いですが、それはそのくらい筋トレが重要だと彼女らは分かっているからです。
このような事実から分かることは、体脂肪率を減らしたい女性は有酸素運動だけをやるのではなく、筋トレも取り入れていったほうが良い、ってこと。
もちろん、軽い筋トレはダメですよ。
ある程度負荷を乗せた筋トレじゃないと筋肉もつかないし、脂肪も燃焼されにくいですから。
体脂肪は減らしたいけど・・・
ここからは、運動（筋トレや有酸素運動）はあまりしたくないけど、他の方法で少しでも良いから体脂肪率を減らしたいと思っている人におすすめのサプリメントを紹介します。（筋トレを頑張る場合は、この話はスルーしてもらってOKです）シボヘール
もしあなたが、かなりの面倒くさがり屋で、今まで話したことにはあまり乗り気ではなく、
「筋トレも食事調整もあまりやりたくないけど、出来れば体脂肪を減らしたいなあ」
と思っている場合は、シボヘールはという機能性表示食品を試してみるのも良いかもしれません。
この機能性表示食品というのは、例えばシボヘールの場合、事業者が臨床試験をして
「お腹周りの脂肪を減らすサポートをする効果が認められた食品を作ったので、そのように表示します」
と消費者庁に報告したの食品のこと。
細かく言うと、脂肪の合成を抑制したり、脂肪を分解して燃焼させたりするのをサポートする成分が配合されているのがシボヘールだということ。
まさに、シボヘールは運動も食事調整もあまりやりたくないけど、出来れば体脂肪を減らしたい、と思っている人には試す価値がある商品と言えるでしょう。
という事で、もしシボヘールに興味がありましたら、公式サイトで確認してみてください。
お腹の脂肪を減らす！機能性表示食品「シボヘール」＞＞詳しくはこちら
イージースムージーグリーン
イージースムージーグリーンは、先程紹介した『シボヘール』と同じ機能性表示食品。（女性におすすめです）
イージースムージーグリーンには、体重やお腹周りの脂肪（内臓脂肪と皮下脂肪）を減らすのを助ける機能がある『葛の花由来イソフラボン』という成分が配合されています。
この効果を消費者庁に届け出をしているのがイージースムージーグリーンです。
世の中には、色々なスムージーが販売されていますが、体脂肪や体重を減らすのを助ける成分が配合してあるスムージーは、今のところはイージースムージーグリーンだけです。
そして、スムージーという名前の通り、イージースムージーグリーンには、9種類の野菜（大麦若葉やほうれん草など）や果実も配合され、1杯で多くのビタミン類を摂取することが出来ます。
更に、
美肌成分
- コラーゲン
- ヒアルロン酸
- プラセンタ
味も、飲みやすくてほのかに甘さがあり、スッキリとした味わい、とのこと。（購入者の口コミ）
水や豆乳で割ったり、ヨーグルトに混ぜたり・・・とアレンジして、美味しく飲みながら体脂肪や体重を減らす効果を期待したい場合は、イージースムージーグリーンの公式サイトで詳細を確認してみてください。
運動も食事内容も変えずに今の状態を続けても、体型は一生変わらないですからね。
この記事が参考になれば幸いです。
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