体脂肪率を減らすと決めた女性がやるべき運動や食事方法は?

最近は、プライベートジムがブームになってきたので『体脂肪率を減らすのにどんな運動が必要なのか?』という事が分かってきた女性も多いと思いますが、改めて言及しておきます。

体脂肪を減らすことで、あなたが理想の体型を手に入れたいのなら必ずやってほしい運動があります。

それは、言わずもがな・・・・・『筋トレ(筋力トレーニング)』です。

 

もう、分かっていると思いますが、

筋トレの必要性
  • 何故、体脂肪率を減らす方法として筋トレが必要なのか?
  • するならどんな筋トレがおすすめなのか?
  • 何故、有酸素運動をするだけではダメなのか?
このあたりを分かりやすく説明していきましょう。(この話は、体脂肪率を減らしたい女性だけではなく、男性にも共通する話です)

 

また、体脂肪率を減らす食事方法や、生活習慣に関しても言及していこうと思います。

その前に、体脂肪率と目指すべき体型についてザックリ解説しておきます。

 

体脂肪率と目指すべき体型について

体脂肪率とは、簡単に言うと、

『体重の中で占めている体脂肪の割合』

のことで、体脂肪率は、体重に対してどのくらいの体脂肪量があるか?で決定します。

 

すごく分かりやすい例を挙げると、体重が100kgで体脂肪率が20%の場合、体脂肪量は20kgになりますし、体脂肪率が10%の場合は、体脂肪量は10kgになります。

ただし、この計算は体重が一切変化が無い状態で、体脂肪率だけ変わった場合に体脂肪量も減るというパターンです。

逆も然りで、体脂肪量が変わると体脂肪率も変わります。

 

しかし、ダイエット(減量)をしていく場合は、体重が減っていくので、実際に体脂肪量は減っているにも関わらず、体脂肪率があまり変化が無い、という事もあります。(その時の体内の水分量にも関係してきます)

何故なら、体脂肪率というのは体重の中で占める体脂肪の割合なので、ダイエット(減量)によって体脂肪量が減っている場合でも、体脂肪率にあまり変化が無いことがあるのです。

 

例えば、100kgで20%の人は体脂肪量は20kgですよね。

その人が95kgになっても、体脂肪率が20%だったとします。

しかし・・・体脂肪量を計算すると、【95kg✕0.2=19】という計算になり、体脂肪量は19kgになっていることから、実際は1kgの体脂肪が減っていることになるのです。

 

こういった事があるので、これからダイエット(減量)をしていく際は、あまり体脂肪率の数値を気にしないほうが良いでしょう。

体脂肪計自体も、常に1〜2%くらいの誤差は起こりますし、そもそも最初から正確に測定できないので、ダイエット(減量)の進捗では体重の数値を目安にするのがおすすめです。

 

また、上記の男女の体脂肪率の画像を見て頂いて、自分がどのくらいの体脂肪率になって、どういった体型を目指すのか?を最初に明確にしておくと良いと思います。

もし、1年を通して維持しやすい体型だったり、異性に受けが良い体型(モテやすい)を目指したい場合は、

おすすめの体脂肪率
  • 男性だったら10〜12%くらい
  • 女性だったら20〜22%くらい
このあたりの体型を目指すと良いでしょう。(もちろん、この数値以上でもOKです)

あまりストレスも無く、体型を維持しやすいですから。

 

それ以下の体脂肪率になって、体型を維持することも出来なくはないですが、かなり食事に気を使ったり、定期的にハードな運動を継続したり・・・など、体型を維持していくのが結構大変です。

それでも構わない、という場合は、低い体脂肪率を目指していくのも良いと思います。

フィジークなどの大会に出たい場合は、当然低い体脂肪率の体型を目指す必要がありますし・・・。

 

いずれにしても、自分の目的(ゴール)に沿っていていて、長期に渡って維持できそうな体型を目指すのが良いかな、と思います。

せっかく理想の体型を作ったとしても、その体型を維持出来なかったり、維持するのに苦痛を伴ったりするようなら意味ないですから。

女性も筋トレをした方が良い理由


これは色々な雑誌やネット、ブログ等で誰かが情報として発信されていることなので、あえて大きい声で言うこともないと思うのですが、筋トレをすることで筋肉量が増えて、燃費の悪い体になり、脂肪を燃焼しやすくなります。

言い方を変えると、基礎代謝が上がるから脂肪が燃焼しやすくなる・・・とも言うのですが、この言い方だと誤解が出るかもしれません。

 

※注意

体重が多い人ほど基礎代謝は高い傾向にあり、太れば太るほど基礎代謝は高くなります。

ちなみに、お相撲さんは基礎代謝が高いですが、体脂肪率も高いですよね。

なので、ここで言う基礎代謝を上げる、というのは太ることではなく、筋肉を増やす事で基礎代謝を上げたり、体を動かす事で以前よりも脂肪が燃焼する割合を増やしたりする、ということ。

 

ここで質問です。

例えば、体重が全く同じだけど、体脂肪率が30%ある一般人と、筋肉量が多くて体脂肪率が6%のボディービルダーで同じ摂取カロリーを摂っていった場合はどうなると思いますか?

 

それは、ほぼ高い確率で、

可能性
  • 体脂肪率が30%ある一般人は、徐々に太って行く可能性が高い
  • 筋肉量が多くて体脂肪率が9%のボディービルダーは、徐々に痩せていく(筋肉量が減っていく)可能性が高い
こうなるでしょう。

 

聞いたことありませんか?太れば太るほど、少し食べただけで太りやすくなっていく、という話を・・・これ、結構当たっていますよ。

太ると基礎代謝も上がりますが、同時に簡単に太りやすくなるのです。(体脂肪率が高い人は、体脂肪がつきやすくなるということ)

 

逆に、筋肉量が多いボディービルダーやフィジーカーは、燃費の悪い車と一緒で沢山食べないと筋肉が減ってどんどん痩せていってしまいます。

要するに、筋トレをやって筋肉をつけていけば、自然と体脂肪率は減りやすい体質になり、結果的に体脂肪のつきにくい体を手に入れる事が出来る、という事です。

 

また、女性が筋トレをやることで体脂肪が減りやすくなるだけではなく、メリハリのあるボディーになりやすくなります。

やる筋トレの種類にもよりますが、例えば、太ももの裏側(ハムストリング)やお尻の筋肉(大殿筋)を鍛えれば、細くて引き締まった脚と、上に持ち上がったお尻(ヒップ)を手に入れることができます。

このように、筋トレは男性がムキムキの体を目指すものだけにあるわけではなく、女性が健康的でウエストの締まったメリハリのあるくびれ体型を手に入れる為にもあるのです。

有酸素運動の罠


今も昔も、

女性の願望
  • くびれのあるメリハリのあるボディーになりたい
  • ある程度食べてもプロポーションを保てる体を手に入れたい
こう思っている女性は多いと思います。

 

日本はの女性は、筋トレをする人よりも有酸素運動をする人の割合が多いというのが現状です・・・というか、スポーツクラブを見ると、ほとんどの人が有酸素運動やダンスなどのスタジオをやっています。(最近は、筋トレ女子や腹筋女子なる人達も増えてきましたが・・・)

別にそれだけやっていても、体脂肪率を下げることは出来ますが、有酸素運動だけだと下げた体脂肪率や体型を維持するのにずっと同じ量の有酸素運動をやり続けなければいけません。

何故なら、有酸素運動というのは有酸素運動をした分だけしか体脂肪を燃やして消費カロリーを増やす事が出来ないからです。

 

つまり、有酸素運動をやり続けないと体脂肪が燃焼しないですし、消費カロリーも増えません。

一旦有酸素運動を辞めてしまえば、食事量が同じだった場合は元の体脂肪率に戻る可能性も高いです。

 

まだ、元の体脂肪率に戻るだけならいいですが、有酸素運動ばかりやり過ぎると、糖新生によって脂肪だけではなく一緒に筋肉も減りやすくなるので、結果的に代謝が下がって脂肪のつきやすい体になってしまう可能性も否定できません。(栄養不足の状態で有酸素運動をやり過ぎると、筋肉が減る確率は結構高いです)

糖質制限をして糖新生が起こると筋肉は減ってしまうのか?
このブログを見ている人の中で、糖質制限をしている人もいるかもしれませんが、糖新生という言葉を聞いたことがあるでしょうか。糖質制限をすると、糖新生によって筋肉...

 

更に、有酸素運動をやり過ぎるとコルチゾールというストレスホルモンが出やすいと言われています。

コルチゾールが増えると脂肪が燃えにくくなり、逆に筋肉を減らしやすくなる状態を作ってしまう事が分かっているので、なるべく有酸素のやり過ぎには特に注意した方が良いでしょう。

 

ちなみに、有酸素運動をやるならおすすめの時間は30分~40分くらいがおすすめ。

あと、筋トレを長時間(1時間以上とか)した場合もコルチゾールが出やすいので、注意が必要ですね。

おすすめの筋トレ


「体脂肪を減らしてウエストを細くしたい」

「メリハリのあるボディを手に入れたい」

「引き締まった脚や腹筋になりたい」

もしあなたが、このように思っているのなら、大きい筋肉(脚・背中・胸)を鍛える筋トレがおすすめです。

もちろん、男性の場合も体脂肪率を減らす目的で筋トレをする場合は、この3つの筋肉を中心に鍛えると良いでしょう。

 

特に、おすすめしたいのが脚の筋トレなのですが、その中でも女性だったらランジ系のトレーニングで大腿四頭筋(太もも前)とハムストリング(太もも裏)、大殿筋(お尻の筋肉)を鍛えていくことで、引き締まった脚とヒップアップしたお尻を手に入れやすくなります。(もちろん、体脂肪率を減らすことにも繋がります)

バックランジ

バックランジは、主に太もも裏(ハムストリング)とお尻(大殿筋)を鍛えることが出来るトレーニングです。

自重でやる場合は、10〜20回を3セット、インターバルは、片足ずつやって1分を目安にすると良いでしょう。

 
 

ワイドスクワット

弱りがちな内ももを鍛えて引き締まった綺麗な脚を作るには、ワイドスクワットがおすすめですよ。

自重でやる場合は、10〜20回を3セット、インターバルは、1〜2分程度を目安にすると良いでしょう。

 
 

ヒップスラスト

女性であれば、誰もがプリッと上がったお尻を手に入れたいと思いますので、ヒップアップに特化した筋トレのヒップスラストも紹介しておきます。

15〜20回を3セット、インターバルは、2〜3分程度を目安にすると良いでしょう。

 

ヒップスラストは、自宅でも重りさえあれば出来るので、良かったら参考にしてみてください。

 
 

更に詳しく大きい筋肉を鍛える方法を知りたい場合

更に、脚も含めた大きい筋肉(脚・背中・胸)を鍛える種目やメニューを知りたい女性や男性は下記の記事を参考にしてみてください。

体脂肪率を下げるのに1番効果的な筋トレとは?参考になる動画も紹介

栄養不足にならない食事方法


ダイエット(減量)をしていく時に女性は甘いものを食べたいばっかりに他で食事を制限し過ぎて栄養不足になり、結果的になかなか体脂肪を減らせないパターンが多いです。

もちろん、男性も食べ過ぎは問題外ですが、栄養不足が原因で体重を落とせない人も結構いるようです。

 

そうならない為には、体脂肪を減らすために必要最低限の栄養を摂取していくことが重要。

女性も男性も、最近は糖質制限が流行っていたり、タンパク質の重要性も知られている事から、タンパク質不足の人はいない傾向にありますが、炭水化物やビタミン・ミネラル、食物繊維のどれかが不足がちの人が多いです。(ちなみに、栄養のバランスが悪い事と、栄養不足は全く違うので、そこは勘違いしないようにしてください)

どれも大切な栄養素なのですが、炭水化物を摂取すると体重が増えるからと言って、ビビって摂取量を減らし過ぎてしまう女性も男性もいるので、「それ、私かも・・・」と思った場合は、炭水化物不足を疑ったほうが良いかもしれません。

 

詳しいことについては、下記の記事を参考にしてみてください。(脂質の摂取量についても言及しています)

体脂肪率を下げると決断した男性がよく犯す6つの間違いと対処法
健康診断で、 血糖値が高めだと言われた メタボリックなお腹になってきた 痩せて体脂肪を減らしたほうが良いと言われたこんな結果が出た。 「じゃあ、いっちょ...

 

体脂肪を落としていくにあたって、おすすめの糖質(炭水化物)やタンパク質、脂質やビタミン・ミネラルなどについては下記の記事を参考にしてみてください。

体脂肪率を下げる食べ物(三大栄養素編)を紹介します

タンパク質の多い食品で低カロリーなモノを紹介します

 

あ、そうそう、筋トレをした後は女性も男性もプロテインは飲むことをおすすめします。

・・・という事で、下記のサイトで女性に人気のプロテインもランキング形式で紹介しているので良かったら参考にしてみてください。

女性に人気のプロテインをランキング形式紹介します

 

あなたが男性の場合は、こちらの記事の方が参考になると思いますので、良かったらどうぞ。

アイハーブのプロテインでおすすめを5つ紹介・成分や味は?

女性は生理前後に注意すること

女性は男性と違って生理があり、生理前後で体調が崩れたり、精神的に不安定になったりします。

ダイエット(減量)をしている時にも、生理前後は体内に水分を溜め込みやすくなって浮腫みやすくなったり、お通じが悪くなったり、食欲が増したりする場合があります。

 

このタイミングでは、代謝も下がっている事もあるので、無理に食事の調整をしたり、運動を頑張ったりしない方が良い場合もあります。

ただ、人によって生理前後でもいつもと変わらない、という女性もいるので、この話は参考程度にしておいて頂ければ、と思います。

体脂肪率下げるのに効果的な食事回数は?


今まで、私自身の体で試した経験や、他の実践者の体験記など色々と検証した結果、

『1日4回~6回の食事が体脂肪を下げるのには適している』

というのが私の最終的な結論です。

 

まず、以下のサイトで、1日4回未満の食事よりも、1日6回の食事をしたほうがBMI(肥満度)が低減していた、という研究結果があります。

1日の食事回数が4回未満に比べて、6回以上の方がBMI/総エネルギー摂取量/食事のエネルギー密度が低減し、食事の質は高くなることが英国インペリアル・カレッジ・ロンドンの研究者らから報告された。

引用元 https://good-looking.at.webry.info/201504/article_5.html

この記事全てを鵜呑みにするのは良くないですが、私自身の体で試した経験や他の方々の実践体験の結果からすると、この研究結果はかなり正解だと思います。

 

実際、私も1日の食事回数を3回にしたり、4〜6回くらいに分けて食べてみましたが、代謝の状態にもよるけど食事回数を多くした方がダイエット(減量)も楽でしたし、筋肉量も維持しやすかったです。

タンパク質を摂取する間隔を一定にする

体脂肪を効果的に下げる為には、なるべく筋肉量を減らさずにダイエット(減量)をすることが大切です。

その為には、1日を通してしっかりタンパク質を摂取しないといけないわけですが、タンパク質を3〜4時間置きに摂取することで血中のアミノ酸濃度が常に高く保たれて、筋肉が合成しやすい環境が出来ます。

タンパク質の摂取量は、1回で15〜40gくらいを目安にすると良いでしょう。

 

ちなみに、プロテインを20g(タンパク質換算)ほど摂取すると、1時間ちょっとで吸収しますが、タンパク質を含む食品(肉や魚などの固形物)は、3〜4時間くらいかかると言われています(食材や量によってはもっとかかる場合もあります)

ここで、「1回で沢山摂取したら、タンパク質摂取の間隔を5時間以上とか開けても良いんじゃないの?」と思う人もいるかもしれませんが、例えば、タンパク質を1回で大量摂取(70gとか)した場合、内臓が弱い人は内蔵疲労を起こて代謝が下がったり、摂取した分を栄養としてしっかり消化吸収してくれない可能性があります。

 

このような事から、1回の食事で沢山のタンパク質を摂取するよりも、1回の食事で15〜40g前後のタンパク質を4〜6回に分けて摂取するほうが体脂肪率を下げることに繋がります。

1日を通して空腹感を無くす工夫をする

ダイエットして体脂肪を下げるのに一番やっかいなのが食事を調整したことによる空腹感です。

空腹感をあまり感じることなくダイエット(減量)をできる人もいますし、逆に空腹感を常に感じながらダイエット(減量)をしている人もいます。

私は、どちらかというと前者なのですが、空腹感を感じやすい人は、1日の食事回数を4〜6回に増やして1回の食事を腹六〜八分目くらいにしていくと、ダイエット(減量)が楽になります。

 

また、「すごくお腹が減っている」という症状は、血糖値が下がり過ぎてしまった状態です。

血糖値が下がり過ぎてしまうと、暴食の原因にもなりますし、食事することによって血糖値が急激に上がりやすく、そうなると脂肪も溜め込みやすい状態になります。(小さなリバウンドが起こります)

そうならない為には、血糖値が下がり過ぎる前に食事をする計画や工夫をしたり、ちゃんとした食事が難しい場合は、間食という形で軽く栄養を補給して、空腹になり過ぎない状態を作ることが重要になってきます。

 

ここまでの話をまとめると、体脂肪率下げるのに効果的な食事回数は1日で4~6回が目安です。

だいだい3〜4時間前後置きに食事をすると良いでしょう。

 

例えば、1日で6回食事をするからと言って、毎食しっかりした食事を摂るのは難しいと思うので、普通の食事3食+間食3回という感じでやっていくと良いと思います。

間食の内容は、タンパク質(プロテイン・プロテインバー・ゆで卵・ヨーグルトなど)や、炭水化物(おにぎり・バナナなど)脂質(アーモンド・クルミなど)等を中心に食べていくと良いでしょう。

プロテインバーでおすすめの商品を10種類紹介します

お通じの循環を良くする


女性でお通じが悪い・・・いわゆる便秘気味で悩んでいる人も多いと思います。

 

1つ事実と言っておくと、便秘になったり便秘気味が続いたりすると、代謝が下がりやすくなります。

何でか?って言うと、

消化⇒吸収⇒排泄

この流れが排泄の部分で滞っているからです。

 

排泄がうまくいかなくなると、体は便秘を解消しようと思い、そこに必死にエネルギーを使います。

だから、他の消化や吸収などの部分(他にもある)にエネルギーを割く必要が出てきます。

要は、他の部分を省エネ運転にして代謝を下げるのです。

 

例えば、体がいつもよりもお腹が空かないようにしたりする・・・そうなると、少しの食事量で体重を維持できるようになったりするのです。(体脂肪をへらしにくくなる)

そうならないためは、少しでもお通じが良くなるように改善すること。

 

誰でもお通じが改善できる魔法のような方法はありませんが、今まであった事例では、

お通じが良くなった事例
  • 食事を1〜2食抜く
  • 一時的に食物繊維を摂取しない
  • 炭水化物をしっかり摂る
  • ウォーキングをして蠕動運動を促す
などがあります。

まだ試していないことがあれば、試してみると良いかもしれません。。

睡眠で疲労回復も大切です


体脂肪や体重を減らしたい人の多くは、運動と食事だけに気を使うことが多いのではないでしょうか。

別に、その2つだけに気を使って体脂肪率を減らす事が出来る人もいますが、思ったよりも減らない人もいます。(効率が悪いです)

それは、ちゃんと体に溜まった疲労を回復させていないからです。

 

体の疲労を回復させるのに1番大切な行為は

『毎日、同じようなパターンで、最低でも6時間以上は睡眠を取ること』

です。(稀に、睡眠の質が高くて短眠でも疲労回復する人もいます)

 

体脂肪率を減らすために、運動(筋トレ)を頑張ったり、食事量や内容を調整したりする事で、減量中は体内の栄養はギリギリ状態。

なので、減量をしていない時よりも、体は疲労を溜めやすい状態なのです。

 

疲労が溜まると、体内のエネルギー代謝が円滑に回りにくくなる為、脂肪燃焼効率は下がります。

そうならないように、普段からしっかり睡眠時間を確保して、なるべく疲労を溜めないようにすることが、効率よく体脂肪を減らす事にも繋がるのです。

普段から忙しくて、睡眠時間を削ってまで運動(筋トレなど)をしているような人は、時には運動をやめて、睡眠時間を増やしたほうが体脂肪が減る場合もありますよ・・・・・是非、お試しあれ。

 

もちろん、睡眠を取るなら6時間以上をおすすめします。(たまに8時間くらい寝るのも効果的)

まとめ

体脂肪を減らして、誰もが憧れるような理想体型を手に入れたい。

キュッと引き締まった脚、重力に逆らい上に持ち上がったお尻、くびれのあるウエスト、年をとってもますます若返った体を手に入れたいのであれば筋トレをやらない手はありません。

 

欧米の女優や歌手などは筋トレをしっかりやっている人が多いです。

彼女たちは専属トレーナーをつけてやっていることが多いですが、それはそのくらい筋トレが重要だと彼女らは分かっているからです。

 

このような事実から分かることは、体脂肪率を減らしたい女性は有酸素運動だけをやるのではなく、筋トレも取り入れていったほうが良い、ということ。

もちろん、軽い筋トレはダメですよ。

ある程度負荷をかけた筋トレをしないと筋肉もつかないし、脂肪も燃焼されにくいですから。

 

あとは、栄養不足にならないように気をつけつつ、消費カロリーよりも摂取カロリーを抑えた食事を心がけたり、生活習慣(お通じや睡眠)でも代謝が下がらない工夫をしていくことが体脂肪を減らすことに繋がるので、これらも毎日意識していくようにしてみてくださいね。

体脂肪は減らしたいけど・・・

ここからは、運動(筋トレや有酸素運動)はあまりしたくないけど、他の方法で少しでも良いから体脂肪率を減らしたいと思っている人におすすめのサプリメントを紹介します。(筋トレを頑張る場合は、この話はスルーしてもらってOKです)

シボヘール


もしあなたが、かなりの面倒くさがり屋で、今まで話したことにはあまり乗り気ではなく、

「筋トレも食事調整もあまりやりたくないけど、出来れば体脂肪を減らしたいなあ」

と思っている場合は、シボヘールはという機能性表示食品を試してみるのも良いかもしれません。


この機能性表示食品というのは、例えばシボヘールの場合、事業者が臨床試験をして

「お腹周りの脂肪を減らすサポートをする効果が認められた食品を作ったので、そのように表示します」

と消費者庁に報告したの食品のことです。

細かく言うと、脂肪の合成を抑制したり、脂肪を分解して燃焼させたりするのをサポートする成分が配合されているのがシボヘールだというわけですね。

まさに、シボヘールは運動も食事調整もあまりやりたくないけど、出来れば体脂肪を減らしたい、と思っている人には試してみる価値がある商品と言えるでしょう。

 

という事で、もし現時点でシボヘールに興味がありましたら、公式サイトで詳細を確認してみてください。



シボヘールや機能性表示食品に関して詳しいことは、下記の記事を参考にしてみてください。

内臓脂肪を減らすには食事の改善が不可欠・サプリは必要?

 

この記事が参考になれば幸いです。

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